Rozpoczynając przygodę z treningiem siłowym, warto najpierw poznać podstawowe pojęcia. Gdy już je poznasz, znacznie łatwiej będzie ci zrozumieć, jak działa trening, jak wpływa na ciało i jak go modyfikować, by skutecznie dążyć do wyznaczonych celów. To solidny fundament, który pozwoli ci zacząć świadomie trenować.
1. Powtórzenie
Powtórzenie to jedno pełne wykonanie ruchu – od pozycji początkowej do końcowej i z powrotem. Przykładowo, w przypadku podciągania na drążku, powtórzenie zaczyna się w zwisie na wyprostowanych rękach, następnie podciągasz się, aż broda znajdzie się ponad drążkiem, po czym wracasz do pozycji wyjściowej. Taki pełny cykl ruchu stanowi jedno powtórzenie.
2. Seria
Wykonanie określonej liczby powtórzeń bez przerwy tworzy serię. Odpoczynek następuje dopiero po jej zakończeniu, a nie między poszczególnymi powtórzeniami. Przykładowo, jeśli wykonasz 5 serii po 10 powtórzeń, łącznie zrealizujesz 50 powtórzeń podczas jednej sesji treningowej.
3. Tonaż
Tonaż to całkowity ciężar „przerzucony” podczas treningu. Oblicza się go, mnożąc liczbę serii przez liczbę powtórzeń i ciężar użyty w ćwiczeniu. Na przykład, jeśli wykonasz 5 serii po 5 powtórzeń martwego ciągu z obciążeniem 100 kg, tonaż wyniesie 2500 kg.
4. Odpoczynek
Odpoczynek występuje pomiędzy seriami, a jego długość zależy od celu treningowego. Jeśli trenujesz siłowo i chcesz zwiększyć maksymalną siłę, potrzebujesz dłuższych przerw. Z kolei przy treningu nastawionym na spalanie tłuszczu lub poprawę wytrzymałości, krótsze przerwy powinny dać lepsze efekty.
5. Tempo
Tempo ruchu w ćwiczeniu opisuje, z jaką prędkością powinieneś wykonywać poszczególne fazy ruchu. Najczęściej podaje się je za pomocą czterech cyfr, z których każda odnosi się do konkretnej części jednego powtórzenia: fazy ekscentrycznej, pauzy na dole, fazy koncentrycznej oraz pauzy na górze.
Dla przykładu weźmy sekwencję cyfr: 2-3-1-3
- 2 – faza ekscentryczna (opuszczanie) – w przypadku wyciskania sztangi leżąc, czas trwania „opuszczania” sztangi, według podanych cyfr powinien wynosić 2 sekundy.
- 3 – faza izometryczna (pauza na dole) – długość pauzy po zakończonej fazie ekscentrycznej (sztanga przy klatce) wynosi 3 sekundy.
- 1 – faza koncentryczna (podnoszenie) – trzecia cyfra oznacza czas trwania fazy unoszenia sztangi, czyli w tym przypadku powinna trwać 1 sekundę.
- 3 – faza izometryczna (pauza na górze) – po fazie koncentrycznej zatrzymujemy się w pozycji wyjściowej i również korzystamy z izometrii, trzymając sztangę przez 3 sekundy.
6. Intensywność
Intensywność w dużym uproszczeniu oznacza poziom trudności danego ćwiczenia. Najczęściej jest ona związana z użytym obciążeniem – im większy ciężar, tym wyższa intensywność. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać więcej niż 1-3 powtórzeń w serii, oznacza to, że intensywność jest bardzo wysoka. Podstawą rozwoju siły jest właśnie intensywność.
7. Objętość
Objętość treningowa to całkowita ilość pracy wykonanej podczas treningu, którą zazwyczaj oblicza się mnożąc liczbę serii, powtórzeń i użytego ciężaru. Im większa objętość, tym większy bodziec dla mięśni, co sprzyja hipertrofii, czyli budowaniu masy mięśniowej.
8. Częstotliwość
Częstotliwość treningowa to liczba treningów wykonywanych w określonym czasie, na przykład w ciągu tygodnia. Zbyt wysoka liczba sesji treningowych może prowadzić do przetrenowania, dlatego ważne jest, aby mądrze zarządzać tym parametrem, dostosowując go do swoich możliwości i celów.
Przeczytaj także:
- Ćwiczenia kalisteniczne jako alternatywa dla tradycyjnych ćwiczeń z siłowni
- Czym różni się siła relatywna od siły maksymalnej?
- Na czym polegają superserie? Sposób na szybki trening