Wiele tradycyjnych ćwiczeń z siłowni można w pewnym stopniu zastąpić ćwiczeniami z masą własnego ciała. Jeżeli planujesz zrobić sobie przerwę od ciężarów lub nie masz dostępu do sprzętu, a zależy ci na utrzymaniu formy, możesz do swojego programu wprowadzić ćwiczenia kalisteniczne. Stanowią one znakomity sposób na zapewnienie różnorodności w treningu i można z nich korzystać w dowolnych warunkach.
Oczywiście w tym wpisie nie mam zamiaru zachęcać do całkowitego rezygnowania z ciężarów. Trening z wykorzystaniem sztangi gwarantuje mnóstwo innych korzyści, które ciężko uzyskać wyłącznie za pomocą ćwiczeń kalistenicznych.
Pompki w staniu na rękach zamiast wyciskania sztangi nad głowę
W wyciskaniu żołnierskim pracuje cała obręcz barkowa, ale też mięśnie brzucha, które muszą być sztywne, by chronić kręgosłup. W pompkach do góry nogami obciążenia na nasze plecy są mniejsze. W przypadku stania na rękach bez asekuracji konieczna jest zdolność balansowania na dłoniach, a to stanowi świetny test sprawności i na pewno jest ciekawą alternatywą dla tradycyjnych wyciskań.
Pompki w staniu na rękach można praktykować w każdych okolicznościach. Do ich trenowania potrzebujesz trochę wolnego miejsca i ewentualnie ściany do asekuracji.
Przysiad na jednej nodze zamiast przysiadu obunóż ze sztangą
Przysiady na jednej nodze z drugą nogą utrzymywaną przed sobą znane są także jako „pistolety”. Umiejętność ich wykonania poprawnie technicznie i w pełnym zakresie ruchu świadczy o znakomitej ruchomości w biodrach oraz stawach skokowych. Ich niewątpliwą zaletą jest to, że są ćwiczeniem unilateralnym, co oznacza, że obciążamy jedną stronę ciała osobno.
W przysiadach na dwóch nogach przy użyciu sztangi możemy korzystać ze sporych obciążeń, a to skutecznie przekłada się na rozwój siły i rozbudowę muskulatury. W trakcie ćwiczenia sztanga mocno oddziałuje na kręgosłup i wymusza izometryczną pracę mięśni tułowia. Do zrobienia pistoletów nie musisz używać ciężarów, by ruch był w miarę wymagający.
Pompki klasyczne zamiast wyciskania sztangi leżąc
Głównym celem wykonywania pompek bądź wyciskania leżąc jest trening klatki piersiowej. Oba te ćwiczenia angażują zarówno mięśnie klatki, jak i mięśnie ramion. Istotną różnicą jest dodatkowa praca mięśni brzucha, które działają podczas pompek.
Oczywiście sztanga zdecydowanie przewyższa możliwości rozwoju siły i masy mięśniowej. Dla większości pompki są bardzo łatwe do wykonania. Jedyną opcją utrudnienia tego samego ruchu jest skorzystania z gum oporowych, zwiększenie zakresu ruchu lub położenie dodatkowego ciężaru na plecach.
Podciąganie na drążku zamiast ściągania drążka wyciągu górnego
Podciąganie na drążku zdecydowanie wygrywa nad ściąganiem drążka wyciągu górnego. Jedyną zaletą tego drugiego rozwiązania jest bardzo niski próg wejścia. Każdy początkujący, bez względu na swoją masę ciała będzie w stanie wykonać to ćwiczenie.
Na dłuższą metę podciąganie na drążku daje więcej możliwości. Jesteśmy w stanie zwiększać ciężar przyczepiony do pasa praktycznie bez ograniczeń. Dodatkowo dbamy o swoją sprawność i siłę.
Podciąganie australijskie zamiast wiosłowania sztangą
Bardzo skuteczną i wartą uwagi odmianą wiosłowania sztangą jest podciąganie australijskie lub wiosłowanie odwrócone. Jest to podstawowe ćwiczenie w treningu kalistenicznym. Podciąganie australijskie wzmacnia tylny obszar barków, który przez wiele osób jest zaniedbywany. Ignorowanie tylnego aktonu mięśni naramiennych może być przyczyną kontuzji i kiepskiej wydajność w innych ćwiczeniach.
W podciąganiu australijskim obciążamy nasz odcinek lędźwiowy w znacznie mniejszym stopniu niż ma to miejsce w przy wiosłowaniu sztangą. Trzeba jednak zaznaczyć, że wiosłowanie z ciężarem zewnętrznym spala większą ilość kalorii, ponieważ więcej mięśni musi pracować w tym samym czasie.
-
Przeczytaj także: