Budowanie siły nie polega na przesadnym przemęczaniu mięśni na każdym treningu. Wiele osób trenuje według własnej intuicji bez długofalowego planu, a to częsta droga do zerowych efektów i kontuzji.
Mądry rozwój siły polega na trenowaniu z rezerwą, stopniowym zwiększaniu poprzeczki i to bez wypruwania sobie żył. Jeżeli Twoim celem jest bezpieczne i skuteczne budowanie siły, koniecznie zapoznaj się z poniższymi zasadami.
Koncentruj się na ćwiczeniach wielostawowych
W ćwiczeniach jednostawowych – jak sama nazwa wskazuje – ograniczamy ruch tylko do jednego stawu. Taki rodzaj ćwiczeń jest kiepskim wyborem w budowaniu maksymalnej siły z co najmniej dwóch powodów.
Po pierwsze, w trakcie ich wykonywania używamy tylko ułamka naszych możliwości generowania siły, ponieważ ograniczamy się do stymulacji tylko jednego, słabego mięśnia. Logiczne jest, że im więcej mięśni będzie pracować jednocześnie, tym więcej siły organizm będzie zdolny wytworzyć.
Po drugie, w ćwiczeniach izolowanych nie będziemy tak sprawnie progresować ciężarem, jak ma to miejsce w ruchach wielostawowych. Na przykład podciągając się na drążku podchwytem, używamy nie tylko mięśni ramion, ale też pleców i brzucha, co pozwala nam dążyć do większych obciążeń.
Po trzecie, budowanie siły w jednostawowych ćwiczeniach jest bardziej kontuzjogenne z racji powstających przeciążeń tylko w jednym stawie. Gdy pracuje więcej grup mięśniowych, obciążenie jest rozproszone na więcej obszarów.
Zwiększ intensywność treningową
W rozwijaniu siły jednym z najważniejszych parametrów treningowych jest intensywność. Wyższy poziom intensywności powoduje większe napięcie mięśniowe, które jest kluczowe w generowaniu siły. Warto zwrócić uwagę na fakt, że w kontekście budowania siły, intensywność regulujemy za sprawą ciężaru, a nie dokładania ilości powtórzeń. Dla przykładu 20 przysiadów z niedużym ciężarem będzie gorszym wyborem w budowaniu siły, niż 3 powtórzenia z dużym obciążeniem.
Dobierz odpowiednią liczbę serii
Drugim niezwykle istotnym parametrem jest objętość treningowa, która najprostszymi słowami oznacza ilość wykonanej pracy na treningu. W celu maksymalizacji naszych efektów siłowych, duża liczba powtórzeń w serii będzie mniej efektywna. Zatem aby zapewnić odpowiednią ilość pracy bez dokładania powtórzeń z rzędu, będziemy musieć zwiększyć liczbę serii.
Oczywiście osoby zaawansowane będą potrzebować więcej serii niż początkujący. Dobierz serie tak, aby nie przesadzać z objętością, ale też dać sobie wystarczający bodziec do rozwoju. Pamiętaj też, że więcej serii nie zawsze znaczy lepiej. W treningu siły każda seria powinna być wykonana bardzo dokładnie. Jeśli tracisz świeżość w kolejnych seriach, prawdopodobnie jest ich za dużo, lub odpoczywasz zbyt krótko.
Odpocznij wystarczająco długo przed rozpoczęciem kolejnej serii
Żeby trenować intensywnie (z dużymi ciężarami), musisz odpoczywać dłużej. W każdym podejściu do ćwiczenia powinieneś być przygotowany. Lepiej będzie, jak odpoczniesz dłużej, niż gdybyś miał zrobić zbyt krótką przerwę i zaburzyć jakość powtórzeń.
Nie musisz robić przerw między seriami z zegarkiem w ręku. Ważne jest, aby nauczyć się słuchać własnego ciała i odpoczywać tyle, ile faktycznie potrzebujesz.
Wykonuj ćwiczenia poprawnie technicznie i myśl długofalowo
Zalecenia odnośnie pilnowania poprawnej techniki są każdemu dobrze znane, jednak nie każdy stosuje się do nich w praktyce. Gdy doznasz kontuzji, bez znaczenia jak silny teraz jesteś, nie możesz kontynuować dalszych treningów. Tracisz czas, który mógł być wykorzystany na dalszy rozwój. Koncentrowanie się na czystości technicznej, czasami kosztem większego obciążenia jest kluczowe, by móc trenować długofalowo. Bezpieczny i skuteczny rozwój siły nie może być “wymuszony” tu i teraz, lecz powinien być rozłożony w czasie.
-
Przeczytaj także: