Menu Zamknij

Podstawowe pojęcia treningowe dla początkujących

Słownik pojęć
Udostępnij znajomym!

Kluczowe pojęcia treningowe są bardzo pomocne dla nowicjuszy, aby lepiej zrozumieć strukturę treningu. Każdy element jest istotny i ma wpływ na postępy, jakie chcesz osiągnąć. Z czasem pozwoli Ci to samodzielnie modyfikować trening pod swoje cele.

1. Powtórzenie

Powtarzając określony ruch, tworzysz liczbę powtórzeń. Wykonując 10 przysiadów, zrobiłeś 10 powtórzeń danego ćwiczenia. Następnie z powtórzeń powstają serie.

2. Seria

Seria ma miejsce wtedy, gdy wykonasz określoną liczbę powtórzeń w jednym ciągu. Odpoczynek dopiero może być pomiędzy seriami, lub w określonej fazie ćwiczenia. Przykładowo na treningu możesz zrobić 5 serii po 10 powtórzeń, czyli całościowo wyjdzie 50 powtórzeń na sesji treningowej.

3. Tonaż

Tonaż jest to całościowy ciężar “przerzucony” na treningu. Dla przykładu, jeśli wykonałeś 5 serii po 5 powtórzeń martwego ciągu z ciężarem 100kg, tonaż będzie wynosił 2500kg.

*Tonaż = liczba serii x liczba powtórzeń x ciężar (kg)

4. Odpoczynek

Występuje pomiędzy seriami, a długość jest zależna od naszego celu. Do zbudowania siły potrzebujesz więcej czasu na odpoczynek, natomiast do wytrzymałości wskazane są krótkie przerwy.

5. Tempo

Tempo ruchu w danym ćwiczeniu określa się zazwyczaj w kolejności 4 cyfr. Oznaczają one, z jakim tempem powinieneś wykonywać daną fazę ruchu (ekscentrycznakoncentryczna oraz izometryczna)

Dla przykładu weźmy sekwencję cyfr: 2-3-1-3

  • 2 – faza ekscentryczna (opuszczanie) – w przypadku wyciskania sztangi leżąc, czas trwania „opuszczania” sztangi, według podanych cyfr powinien wynosić 2 sekundy.
  • 3 – faza izometryczna (pauza na dole) – długość pauzy po zakończonej fazie ekscentrycznej (sztanga przy klatce) wynosi 3 sekundy.
  • 1 – faza koncentryczna (podnoszenie) – trzecia cyfra oznacza czas trwania fazy unoszenia sztangi, czyli w tym przypadku powinna trwać 1 sekundę.
  • 3 – faza izometryczna (pauza na górze) – po fazie koncentrycznej zatrzymujemy się w pozycji wyjściowej i również korzystamy z izometrii, trzymając sztangę przez 3 sekundy.

6. Intensywność

W dużym uproszczeniu jest to poziom trudności ćwiczenia. Utrudnienie może wynikać z dodatkowego obciążenia lub skomplikowania ruchu. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać więcej niż 2-3 powtórzeń, to znaczy, że poziom intensywności jest wysoki. Podstawą rozwoju siły jest właśnie intensywność.

7. Objętość

Całkowita ilość wykonywanych powtórzeń/serii/ćwiczeń w danym dniu/tygodniu/miesiącu. Większa objętość sprzyja budowaniu masy mięśniowej.

8. Częstotliwość

Liczba treningów w danym okresie, np. w tygodniu. Zbyt duża ilość jednostek treningowych w tygodniu może przyczynić się do przetrenowania, dlatego trzeba rozsądnie zarządzać tym parametrem.

Nie ma czegoś takiego jak „idealny plan treningowy” Każdy człowiek jest inny, dlatego zawsze należy słuchać swojego ciała i modyfikować trening pod własne potrzeby. Aby lepiej zarządzać treningiem, należy pamiętać, z jakich elementów jest zbudowany.

__________________________________

Nie masz czasu na trening? – Trening obwodowy

5 powodów, dla których warto regularnie trenować

Jak zmotywować się do działania?


Udostępnij znajomym!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *