Siła maksymalna (bezwzględna) oraz siła relatywna (względna) są do siebie bardzo podobne. Główna różnica między nimi dotyczy masy ciała ćwiczącego. W dzisiejszym wpisie wyjaśnię, czym się charakteryzują, jakie są między nimi różnice, oraz jak należy trenować, aby je produktywnie rozwijać.
Czym jest siła maksymalna?
Jeżeli trenujesz po to, aby móc podnieść jak najwyższy możliwy ciężar w jednym powtórzeniu i to bez względu na wagę ciała, twoim celem jest siła maksymalna. Ten rodzaj siły określamy również mianem siły absolutnej lub bezwzględnej.
W trakcie rozwijania siły absolutnej możesz przybrać na wadze tyle, ile zechcesz. Często dodatkowe kilogramy nie tylko w postaci tkanki mięśniowej, ale także tkanki tłuszczowej pomagają dźwigać jeszcze więcej.
Siła bezwzględna z reguły najlepiej sprawdzi się, kiedy walczymy z zewnętrznym obciążeniem. Wówczas nie musimy zawracać sobie głowy zrzucaniem wagi, ponieważ nas interesuje tylko to, aby pokonać maksymalny opór zewnętrzny.
Przykładowym testem siły maksymalnej jest wykonanie martwego ciągu z rekordowym ciężarem w jednym powtórzeniu. Test swojej siły można wykonać oczywiście w każdym innym ćwiczeniu wielostawowym; przysiadach czy różnego typu wyciskaniach.
Jak trenować, aby zwiększyć siłę maksymalną?
Dźwigaj duże ciężary – Nie ma tutaj żadnej filozofii; jeżeli chcesz podnosić monstrualne ciężary, musisz trenować z dużymi ciężarami.
Sensowna intensywność, od jakiej warto zacząć na początku to 70% 1RM, czyli procent twojego maksa w jednym powtórzeniu. Z reguły jest to ciężar, który będziesz w stanie podnieść 10-12 razy.
Oczywiście z powodu różnych zmiennych takich jak proporcje włókien mięśniowych, rodzaju wykonywanego ćwiczenia czy odmiennego poziomu wydajności neurologicznej ćwiczącego, u każdego liczba powtórzeń z danym % 1RM może być inna.
Jedz dużo – Każdy dodatkowy kilogram masy ciała pomoże ci zwiększyć siłę maksymalną, zatem spożywanie dużej ilości kalorii jest wskazane.
Wybierz ćwiczenia wielostawowe – Siła absolutna ma sens tylko wtedy, kiedy pracuje całe ciało, a nie tylko pojedynczy mięsień. Zatem oczywiste jest, że musisz dobrać ciężkie ćwiczenia złożone ze sztangą typu; przysiady, martwe ciągi czy wyciskanie na ławce poziomej. Podczas wykonywania tych ćwiczeń pracuje najwięcej grup mięśniowych, dzięki czemu twoje ciało jest zdolne do podnoszenia naprawdę dużych obciążeń.
Czym jest siła relatywna?
Siła relatywna polega praktycznie na tym samym co siła maksymalna, z jedną różnicą. Celem tego typu sił jest maksymalny wzrost poziom siły przy zachowaniu tej samej masy ciała.
Przykładowo mamy dwie osoby, które dysponują tą samą siłą maksymalną, gdzie ich rekord w martwym ciągu wynosi 200 kilogramów.
Jednak między nimi jest dość istotna różnica w masie ciała. Osoba A waży 70kg, a osoba B jest o 30 kilogramów cięższa. Poziom siły absolutnej jest taki sam, natomiast większa wartość siły w stosunku do masy ciała jest po stronie osoby lżejszej.
Wzrost siły bez przybierania dodatkowych kilogramów sprawdza się świetnie w sportach, gdzie zawodnik musi trzymać się limitu wagowego.
Szczególnie przydatna staje się siła relatywna w ćwiczeniach siłowych, w których operujemy własnym ciężarem ciała. Niska waga ciała i jednocześnie duża siła pomagają trenować znacznie skuteczniej.
-> Jak stać się silnym, bez zwiększania masy ciała?
Jak należy trenować, aby rozwinąć siłę względną?
Trenuj z dużą intensywnością – Dążenie do jak najwyższego stosunku siły do masy ciała to przede wszystkim zadanie układu nerwowego i poprawa wydajności nerwowo-mięśniowej. Musisz stosować takie ćwiczenia, które są intensywne, wielostawowe i generują wysoki poziom napięcia mięśniowego.
Unikaj nadwyżki kalorycznej – Spożywanie dużych ilości kalorii jest przydatne w momencie, gdy nie zwracasz uwagi na masę ciała, natomiast w przypadku siły relatywnej zależy nam przede wszystkim na utrzymaniu suchej masy mięśniowej bez przybierania zbędnych kilogramów.
Kończ każdą serię przed upadkiem mięśniowym – Trzymanie się nienagannej techniki i dbanie o jakość każdego powtórzenia to podstawa, aby jak najefektywniej budować siłę. Unikaj sytuacji, w której nie masz pewności czy dokończysz serię w pełni poprawnie technicznie. Zawsze staraj się zostawić kilka powtórzeń w rezerwie.
Podsumowanie:
- Siła maksymalna (bezwzględna) polega na podniesieniu jak największego obciążenia w jednym powtórzeniu, bez zwracania uwagi na wagę ćwiczącego.
- Celem siły relatywnej (względnej) jest wzrost siły bez zwiększania masy ciała.
- W uproszczeniu, siła maksymalna sprawdza się bardzo dobrze w przypadku podnoszenia zewnętrznych ciężarów, natomiast siła relatywna jest niezwykle istotna podczas ćwiczeń oporowych z masą ciała.
- W jednym jak i drugim przypadku odpowiednia intensywność odgrywa kluczową rolę.
Zobacz również:
-> 3 powody przez które nie budujesz mięśni?
-> Czy da się utrzymać atletyczną sylwetkę bez siłowni?
-> Co powoduje wzrost masy mięśniowej?