Superseria składa się z dwóch ćwiczeń, które należy wykonać jedno po drugim. Między ćwiczeniami nie trzeba odpoczywać, dlatego pomaga to maksymalnie skrócić czas trwania treningu. Jeśli narzekasz na brak czasu, superserie mogą być idealnym rozwiązaniem. W zależności od celu możemy wprowadzić supersety antagonistyczne lub agonistyczne.
Na czym polegają supersety antagonistyczne?
Mięśnie antagonistyczne stoją w opozycji do mięśni wykonujących główną pracę w danym ćwiczeniu (mięśni agonistycznych). Stąd też w tej metodzie musimy wybrać dwa ćwiczenia na przeciwne grupy mięśniowe. Celem takiego podejścia jest zadbanie o równowagę mięśniową oraz zapewnienie dodatkowego czasu na odpoczynek wcześniej pracującym mięśniom.
Jako przykład może posłużyć połączenie dwóch ćwiczeń na przeciwne mięśnie: pompki klasyczne oraz podciągnięcia australijskie. Pompki będą stymulować głównie klatkę piersiową, przednią część barków oraz tricepsy. Ćwiczeniem o przeciwnym ruchu w tym przypadku będzie podciąganie w poziomie. Zostaną przetrenowane mięśnie antagonistyczne, takie jak plecy, bicepsy oraz tylna część mięśni naramiennych.
Przerwa odpoczynkowa między ćwiczeniami może być bardzo krótka lub wynosić tylko tyle, co przejście z jednego ćwiczenia do drugiego.
Na czym polegają supersety agonistyczne?
Superserie agonistyczne to strategia przeznaczona zwłaszcza dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową aniżeli siłę, ponieważ generują one większe zmęczenie docelowych grup mięśniowych. Metoda wygląda praktycznie tak samo, jak poprzednia wersja, tylko że tutaj nie obciążamy mięśni antagonistycznych, a tylko agonistyczne.
Istotne jest to, aby dobrać jedno ćwiczenie złożone (wielostawowe) oraz ćwiczenie izolowane (jednostawowe). Powiedzmy, że chcesz narzucić większy nacisk na mięsień trójgłowy ramienia. W praktyce może to wyglądać następująco: wykonujesz serię pompek na poręczach równoległych (dipy), a po tym przechodzisz do wyciskania francuskiego z ciężarem własnego ciała.
Dipy są ruchem wielostawowym i rozkładają opór na tricepsy, klatę i barki. Wyciskanie francuskie z masą ciała będzie izolować trójgłowy ramienia, a to doprowadzi do dłuższego czasu pod napięciem oraz większej objętości.
-
Przeczytaj także: