Aby lepiej zrozumieć trening siłowy, warto zapoznać się z podstawowymi parametrami: częstotliwość, intensywność i objętość treningowa. Każda z tych zmiennych odgrywa bardzo kluczową rolę na jakość Twojego treningu.
1. Intensywność
Określa wielkość obciążenia, z jakim wykonujemy dane ćwiczenie. W przypadku podnoszenia ciężarów, im więcej założysz obciążenia na sztangę, tym większa będzie intensywność.
W treningu z masą ciała, intensywność polega na dobraniu trudniejszego bądź lżejszego wariantu danego ćwiczenia. Czasami można doczepić dodatkowy ciężar, np. do podciągnięć na drążku, pompek na poręczach lub skorzystać z gum oporowych do pompek klasycznych.
1RM – oznacza 1 powtórzenie z maksymalnym ciężarem, jaki jesteśmy w stanie podnieść. Dla przykładu, jeżeli twój rekord w wyciskaniu sztangi leżąc wynosi 100kg, a ty dobierzesz ciężar 90kg, to intensywność będzie na poziomie 90%, czyli bardzo wysoka.
Im większa będzie intensywność, tym mniejszą liczbę powtórzeń będziesz w stanie wykonać w ciągu danej sesji treningowej. Dobierając np. 60kg będziesz mógł zrobić znacznie większą liczbę powtórzeń, co przełoży się na większą objętość.
2. Objętość
Mierzona jest w ilości wykonanej pracy na treningu. Im więcej powtórzeń wykonasz danego ćwiczenia, tym większa będzie objętość treningowa. Ilość pracy zwiększa się poprzez dodanie większej liczby powtórzeń, zwiększenie liczby serii oraz stosowanie większej ilości ćwiczeń.
Objętość treningową należy odpowiednio określić pod nasze cele. Jeżeli chcesz zbudować większą masę mięśniową, to koniecznie musisz zwiększyć całkowitą liczbę powtórzeń.
Zwiększając liczbę powtórzeń jednocześnie maleje intensywność, ponieważ nie jesteś w stanie zapewnić dużej objętości z dużym ciężarem.
Warto wspomnieć, że pomimo mniejszych obciążeń, duża objętość odbija się na naszej regeneracji w przeciwieństwie do treningu siłowego. Duża liczba powtórzeń powoduje większe zmęczenie, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na regenerację i odpoczynek.
3. Częstotliwość
Oznacza jak wiele jednostek treningowych wykonujesz, np. w ciągu tygodnia. Określenie częstotliwości jest zależna od wielu czynników, miedzy innymi; poziom wytrenowania czy cel treningowy.
Typowy trening pod siłę lepiej sprawdzi się przy większej częstotliwości, niż program stworzony pod hipertrofię. Trenowanie z większą objętością bardziej nas zmęczy, dlatego wtedy zbyt częste treningi w ciągu tygodnia utrudnią nam regenerację. Oczywiście to wszystko zależy od planu treningowego, jaki stosujemy, np. „split” bądź „FBW”
_______________________________________
Jak pokonać stres? Poznaj 5 sposobów
Dziennik treningowy – od czego zacząć?