Wyobraź sobie, że próbujesz podnieść z podłogi wyjątkowo ciężki przedmiot, który nawet nie drgnie. Twoje mięśnie pracują bardzo intensywnie, ale w stawach nie zachodzi żaden ruch. W takiej sytuacji twoje mięśnie pracują izometrycznie. Skurcz izometryczny zachodzi wtedy, gdy mięsień napina się bez zmiany swojej długości. Izometria to prosta, a zarazem bardzo skuteczna metoda, którą warto co jakiś czas wplatać do swojego planu.
Trening izometryczny – na czym polega?
Ćwiczenia dynamiczne składają się z dwóch faz: koncentrycznej i ekscentrycznej. Faza koncentryczna (pozytywna) polega na napięciu i skróceniu mięśnia, czyli ruchu “w górę”. Z kolei faza ekscentryczna (negatywna) rozciąga mięsień w drodze “w dół”. W ćwiczeniach dynamicznych obie te fazy następują po sobie w sposób ciągły, bez zatrzymań.
Faza statyczna, czyli izometria, działa zupełnie inaczej. Opiera się wyłącznie na utrzymaniu napięcia mięśni w określonej pozycji, bez zmiany ich długości i bez ruchu w stawach. Klasyczny przykład to próba przesunięcia przedmiotu, który ani drgnie. Spróbuj z całych sił odepchnąć ścianę – poczujesz, że mięśnie pracują na pełnych obrotach, choć nie wykonujesz żadnego ruchu.
Przykładowe ćwiczenia o charakterze izometrycznym
Plank (deska) – jedno z najpopularniejszych ćwiczeń izometrycznych. W ostatnich latach zdobyło ogromną popularność w klubach fitness i treningach domowych. Polega na utrzymaniu pozycji wyjściowej do pompki, z tą różnicą, że ciężar ciała opierasz na przedramionach. Kluczem jest napięcie całego ciała i utrzymanie go w jednej linii.
Mostek – świetne ćwiczenie wzmacniające i rozciągające mięśnie pleców, barków oraz bioder. Można wykonywać je zarówno dynamicznie, jak i statycznie. W wersji dynamicznej pracujesz, uginając ramiona, natomiast w izometrycznej utrzymujesz pozycję “mostu” na prostych rękach i nogach przez określony czas.
Stanie na rękach – wymagające ćwiczenie rozwijające siłę barków oraz równowagę. Oprócz mocnych ramion, potrzebna jest również silna sekcja środkowa (core), aby utrzymać kontrolę nad sylwetką.
Korzyści treningu izometrycznego
Faza izometryczna uczy, jak utrzymać ciało w stałym, równomiernym napięciu. Klucz tkwi w tym, aby wszystkie mięśnie były aktywne. Taki sposób pracy rozwija świadomość własnego ciała, co przekłada się na lepszą technikę, stabilność i kontrolę ruchu w innych ćwiczeniach. Co więcej, trening izometryczny sprzyja przede wszystkim budowaniu siły, ponieważ uczy układ nerwowy generować maksymalne napięcie mięśniowe nawet bez wykonywania ruchu.
Zalety:
- Buduje siłę,
- Wzmacnia słabe ogniwa,
- Uczy wytwarzać napięcie w całym ciele,
- Rozwija mięśnie posturalne,
- Zwiększa siłę nie tylko pod trenowanym kątem, ale również w jego okolicach
Przeczytaj także:
- 5 metod progresowania w treningu z masą ciała
- 5 żelaznych zasad budowania siły
- Praca mięśni – Koncentryczna, Ekscentryczna i Izometryczna