Rozwijanie mięśni, siły czy wytrzymałości zależne jest od wielu czynników. Jednym z nich są metody progresowania. To dzięki nim sukcesywnie robisz postępy. Progresowanie polega na stopniowym modyfikowaniu parametrów takich jak objętości, intensywności, częstotliwość.
Wbrew pozorom, progresować można na bardzo wiele sposobów, nawet bez dodatkowego sprzętu. Aby się rozwijać, koniecznie musisz śledzić swoje postępy i wdrażać odpowiednie modyfikacje do treningu.
Nie można trenować ciągle tak samo – to znaczy bez zmiany objętości czy intensywności. Ciało szybko się adaptuje i nie dostanie odpowiedniego bodźca do rozwoju. W tym celu konieczne są sposoby na urozmaicenie swojego treningu.
Zmniejszanie i zwiększanie zakresu ruchu
Gdy nie masz wystarczająco siły na wykonanie pełnego powtórzenia w danym ćwiczeniu, powinieneś zaczynać od najkrótszego zakresu ruchu i go stopniowo zwiększać. Dla przykładu, kiedy jesteś w pozycji do pompki, podstaw sobie pod klatkę piersiową jakiś przedmiot, może to być np. książka.
Zakres ruchu może działać w drugą stronę, czyli jako utrudnienie ćwiczenia. Zamiast podkładać coś pod klatkę, podłóż pod ręce i nogi. Zauważysz, że będziesz mógł wykonać głębszy ruch, dzięki czemu trudność ćwiczenia wzrośnie.
Kontroluj cały ruch
Niedbałe ruchy i szarpnięcia zmniejszają napięcie mięśni docelowych. Staraj się unikać szarpnięć czy odbijania. Wykorzystywanie pędu znacznie ułatwia ćwiczenie. Przy opuszczaniu się, gdy dojdziesz na sam dół, to warto zrobić pauzę. Pauza może trwać 1-5 sekund. Najważniejsze jest to, aby ograniczyć niepotrzebny pęd. Zobaczysz, że mała zmiana będzie mieć wpływ na jakość treningu i zredukuje liczbę powtórzeń.
Faza izometryczna
Faza izometryczna ma miejsce wtedy, gdy zatrzymamy się w określonym etapie ćwiczenia. Dzięki tej fazie jesteś w stanie rozwinąć siłę w danym etapie ćwiczenia. Dla przykładu, jeśli masz problem z podciąganiem na drążku, to na początek możesz wskoczyć na drążek i utrzymać się w górnej pozycji. Twoja siła z czasem wzrośnie i będziesz mógł stopniowo opuszczać się niżej.
Warto wspomnieć, że jest to bardzo obciążająca metoda dla naszego układu nerwowego, dlatego pamiętaj, aby nie przesadzać z częstotliwością.
Większa stabilizacja
W ćwiczeniach złożonych (wielostawowych) takich jak pompki, przysiady czy podciągnięcia na drążku, nasze ciało musi panować nad utrzymaniem równowagi. Gdy robisz pompkę, twoje całe ciału jest napięte.
W przypadku pompek, możesz robić je na piłkach, które podkładasz pod ręce i pod stopy. Wówczas jest znacznie trudniej utrzymać równowagę, dzięki czemu Twoje mięśnie głębokie stają się silniejsze.
Rozstaw rąk
Chcesz zwiększyć nacisk na określony mięsień? W takim razie eksperymentuj z ustawieniem rąk. Podczas pompek, węższe ustawienie dłoni bardziej zaangażuje tricepsy. W przypadku podciągnięć na drążku, podchwyt lepiej zaangażuje bicepsy.
Gumy oporowe
Mogą ułatwić lub utrudnić ćwiczenie. Najlepszym przykładem utrudnienia jest zastosowanie ich do zwykłych pompek na ziemi, wtedy opór gumy mniej więcej od połowy ruchu zaczyna rosnąć.
Jeśli masz problem z podciągnięciami na drążku, zaczepienie gumy na drążku i chwycenie jej stopami znacznie ułatwi ruch. Największe ułatwienie jest na początku ćwiczenia.
Dodatkowe obciążenie
Jeżeli podciąganie na drążku nie sprawia Ci trudności i bez problemu przekraczasz liczbę 10 powtórzeń z przyzwoitą techniką, możesz śmiało doczepić dodatkowy ciężar.
Najczęściej korzysta się z pasa i do niego doczepia obciążenie. Może to być łańcuch bądź kamizelka. Takie rozwiązanie sprawi, że progresowanie będzie znacznie łatwiejsze i wygodniejsze.
Zacznij progresowanie od dziennika treningowego
Metody progresowania, które będziesz stosował, koniecznie zapisuj w notatniku. W poprzednim artykule opisałem zalety prowadzenia dziennika treningowego.
Dziennik treningowy to niezbędna rzecz i pierwszy krok do rozpoczęcia śledzenia swoich wyników. Jeżeli chcesz się cały czas rozwijać, koniecznie pamiętaj o progresowaniu.
_________________________________________________________
Dlaczego brak cierpliwości rujnuje Twoje postępy?
Czy można trenować codziennie?
Dlaczego powinieneś różnicować swoje treningi?