Skurcz izometryczny występuje wtedy, gdy mięsień kurczy się bez zmiany swojej długości. Dla lepszego zobrazowania wyobraź sobie, że próbujesz podnieść przedmiot z podłogi, który nawet nie drgnie. W trakcie tego etapu, mięśnie mocno się napinają, natomiast nie ma żadnego ruchu w stawach. Ani faza koncentryczna (podnoszenie), ani ekscentryczna (opuszczanie) nie występują w tej sytuacji.
Trening izometryczny to świetne narzędzie treningowe. Warto jest co jakiś czas zastosować izometrię w swoich ćwiczeniach, szczególnie gdy jakiś etap jest dla Ciebie trudny do przeskoczenia np. w podciąganiu na drążku.
Trening izometryczny – na czym polega?
Ćwiczenia dynamiczne składają się z faz koncentrycznej i ekscentrycznej. Faza koncentryczna (pozytywna) polega na napięciu i kurczeniu się mięśnia (ruch do góry), natomiast faza ekscentryczna (negatywna) rozciąga mięsień w drodze “na dół”. Obie te fazy są w ciągłym ruchu, bez zatrzymań.
Faza statyczna (izometria) jest przeciwieństwem dynamicznych ćwiczeń, ponieważ opiera się tylko na utrzymaniu napięcia pod danym kątem ćwiczenia. Próba pchnięcia przedmiotu, który nawet nie drgnie jest przykładem izometrii. Spróbuj z całych sił pchnąć ciężarówkę albo ścianę – zauważysz, że mięśnie będą mocno napięte, pomimo braku jakiegokolwiek ruchu.
Rodzaje ćwiczeń statycznych
Plank – pierwszym z najpopularniejszych ćwiczeń izometrycznych, jakie przychodzi mi do głowy jest „plank”. Plank (deska) w ostatnich latach zyskał sporą popularność w klubach fitness. Polega na utrzymaniu pozycji wyjściowej „do pompki”, z tą różnicą, że ciężar ciała opieramy na przedramionach. Celem ćwiczenia jest spięcie całego ciała i utrzymanie go w jednej pozycji.
Mostek – to świetne ćwiczenie, które wzmacnia i rozciąga mięśnie pleców, barków oraz bioder. Można je wykonywać dynamicznie bądź statycznie. Dynamiczne ruchy sprowadzają się do uginania ramion, a izometria do utrzymania „mostu” na prostych rękach i nogach.
Stanie na rękach – jest świetnym ćwiczeniem, które rozwija siłę barków oraz stabilizację ciała. Poza silnymi barkami, należy również mieć solidną sekcję środkową, aby utrzymać kontrolę nad resztą ciała. W trakcie ćwiczeń izometrycznych należy oddychać płytko.
Korzyści treningu izometrycznego
Faza izometryczna uczy nas jak utrzymać ciało w stałym napięciu. Istotą takiego treningu jest to, aby całe ciało, od stóp do głów było mocno napięte. Dzięki temu uczysz się świadomości swojego ciała, co później przekłada się na inne ćwiczenia.
Ćwiczenia izometryczne sprzyjają w rozwijaniu siły. Układ nerwowy uczy się wytwarzać coraz to większe napięcie mięśniowe, a jak wiadomo, większe napięcie = większa siła.
Zalety:
- Buduje siłę,
- Wzmacnia słabe ogniwa,
- Uczy wytwarzać napięcie w całym ciele,
- Rozwija mięśnie posturalne,
- Zwiększa siłę nie tylko pod trenowanym kątem, ale również w jego okolicach
____________________________________________________
Jak stać się silnym, bez zwiększania masy ciała?
Czy można trenować codziennie?
Trening bez sprzętu – jak się rozwijać?