Menu Zamknij

Praca mięśni – Koncentryczna, Ekscentryczna i Izometryczna

Rodzaje ćwiczeń
Udostępnij znajomym!

Podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie pracują w trzech głównych fazach: koncentrycznej, ekscentrycznej i izometrycznej. Każda z nich odgrywa inną rolę w ruchu.

Skurcz koncentryczny polega na skracaniu się mięśnia, ekscentryczny na wydłużaniu, a izometryczny na utrzymaniu go pod napięciem, bez zmiany jego długości.

Na czym polega faza koncentryczna?

Faza koncentryczna jest również określana ruchem „pozytywnym”. Polega ona na napięciu mięśnia i go skróceniu tak, że przyczepy się do siebie zbliżają. Do skrócenia mięśnia dochodzi np. przy pierwszej fazie podciągnięcia na drążku. Będąc w zwisie na drążku nasze mięśnie są rozciągnięte. Z tej pozycji podciągając się aż broda znajdzie się nad drążkiem wykorzystujemy fazę koncentryczną.

Opuszczanie się z powrotem będzie już fazą ekscentryczną – mięśnie przechodzą ze stanu skrócenia w stan rozciągnięcia.

Przykłady ćwiczeń zaczynających się od skurczu koncentrycznego:

  • Martwy ciąg – podniesienie sztangi z podłogi
  • Podciąganie na drążku – pierwsza faza podciągnięcia
  • Wznosy nóg w zwisie na drążku – uniesienie nóg w stronę drążka

Należy pamiętać, że faza koncentryczna doprowadza do mniejszych mikrourazów niż ekscentryczna, a to ma wpływ na powstawanie bólów mięśniowych po treningu.

Na czym polega faza ekscentryczna?

Faza ekscentryczna to etap ćwiczenia w którym rozciągamy mięsień. Można ją również nazwać ruchem „negatywnym”. Ma ona miejsce wtedy, gdy „opuszczamy” ciężar. W przypadku podciągania jest to powrót do pozycji wyjściowej (zwis z wyprostowanymi ramionami).

W trakcie fazy ekscentrycznej ważne jest kontrolowanie ruchu, a nie bezwładne opuszczanie.

Przykładowe ćwiczenia rozpoczynające się od fazy ekscentrycznej:

  • Pompki – opuszczanie ciała w kierunku podłogi
  • Wyciskanie leżąc – opuszczanie sztangi do klatki
  • Przysiady – zejście do pozycji głębokiego przysiadu

Na czym polega faza izometryczna?

Faza izometryczna to napięcie mięśnia bez zmiany jego długości. Możesz podejść do ściany i próbować napierać rękoma z całych sił. Nie wykonasz żadnego ruchu, natomiast twoje mięśnie będą intensywnie pracować.

Przykładowe ćwiczenia izometryczne:

  • L-sit – utrzymanie sylwetki w pozycji “L” w trakcie zwisu lub z rękami na podłodze/poręczach
  • Podciąganie na drążku – utrzymanie napięcia ciała w dowolnym etapie ćwiczenia
  • Wyciskanie leżąc – gdy sztanga jest przy klatce piersiowej, można zatrzymać sztangę na kilka sekund

Przeczytaj także:


Udostępnij znajomym!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *