Podczas ćwiczeń mięśnie pracują w trzech podstawowych fazach: koncentrycznej, ekscentrycznej i izometrycznej. Pierwsze dwie fazy są odpowiedzialne za pracę dynamiczną, a ostatnia za pracę statyczną. Skurcz koncentryczny polega na skracaniu się mięśnia, ekscentryczny na jego wydłużaniu, a izometryczny na napięciu bez zmiany długości.
Na czym polega faza koncentryczna?
Faza koncentryczna jest również nazywana ruchem pozytywnym. Polega na aktywnym napięciu mięśnia, który prowadzi do jego skrócenia – przyczepy zbliżają się do siebie. Dobrym przykładem tej fazy jest początkowy ruch w podciąganiu na drążku. Kiedy wisisz z wyprostowanymi ramionami (pozycja wyjściowa) mięśnie są rozciągnięte. W momencie gdy zaczniesz się podciągać, mięśnie wykonają pracę koncentryczną, czyli skrócą się, żeby umożliwić podciągnięcie ciała w kierunku drążka.
Etap opuszczania będzie już fazą ekscentryczną – mięśnie przejdą ze stanu skrócenia w stan rozciągnięcia.
Przykłady ćwiczeń zaczynających się od skurczu koncentrycznego:
- Martwy ciąg – podniesienie sztangi z podłogi
- Podciąganie na drążku – pierwsza faza podciągnięcia
- Wznosy nóg w zwisie na drążku – uniesienie nóg w stronę drążka
Warto pamiętać, że faza koncentryczna doprowadza do mniejszych mikrourazów niż ekscentryczna, a to ma wpływ na powstawanie bólów mięśniowych po treningu.
Na czym polega faza ekscentryczna?
Faza ekscentryczna to etap w trakcie ćwiczenia w którym nasz mięsień ulega rozciągnięciu. Można ją również nazwać ruchem „negatywnym”. Ma ona miejsce wtedy, gdy „opuszczamy” ciężar. W przypadku podciągania jest to powrót do pozycji wyjściowej, czyli opuszczenie się aż do wyprostowania rąk. W trakcie fazy ekscentrycznej ważne jest kontrolowanie ruchu, a nie bezwładne opuszczanie.
Przykładowe ćwiczenia rozpoczynające się od fazy ekscentrycznej:
- Pompki – opuszczanie ciała w kierunku podłogi
- Wyciskanie leżąc – opuszczanie sztangi do klatki
- Przysiady – zejście do pozycji głębokiego przysiadu
Na czym polega faza izometryczna?
Faza izometryczna to napięcie mięśnia bez zmiany jego długości. Możesz podejść do ściany i próbować napierać rękoma z całych sił. Nie wykonasz żadnego ruchu, natomiast twoje mięśnie będą intensywnie pracować.
Przykładowe ćwiczenia izometryczne:
- L-sit – utrzymanie sylwetki w pozycji “L” w trakcie zwisu lub z rękami na podłodze/poręczach
- Podciąganie na drążku – utrzymanie statycznego napięcia w dowolnym etapie ćwiczenia
- Wyciskanie leżąc – gdy sztanga jest przy klatce piersiowej, można zatrzymać sztangę na kilka sekund
Przeczytaj także:
- Dlaczego brak cierpliwości rujnuje Twoje postępy?
- Jak zwiększyć siłę chwytu?
- Jak powinien wyglądać skuteczny trening? Poznaj 5 zasad