Podczas wykonywania ćwiczeń mięśnie pracują w trzech głównych fazach: koncentrycznej, ekscentrycznej i izometrycznej. Każda z nich odgrywa inną rolę w ruchu.
Skurcz koncentryczny polega na skracaniu się mięśnia, ekscentryczny na wydłużaniu, a izometryczny na utrzymaniu go pod napięciem, bez zmiany jego długości.
Na czym polega faza koncentryczna?
Faza koncentryczna jest również określana ruchem „pozytywnym”. Polega ona na napięciu mięśnia i go skróceniu tak, że przyczepy się do siebie zbliżają. Do skrócenia mięśnia dochodzi np. przy pierwszej fazie podciągnięcia na drążku. Będąc w zwisie na drążku nasze mięśnie są rozciągnięte. Z tej pozycji podciągając się aż broda znajdzie się nad drążkiem wykorzystujemy fazę koncentryczną.
Opuszczanie się z powrotem będzie już fazą ekscentryczną – mięśnie przechodzą ze stanu skrócenia w stan rozciągnięcia.
Przykłady ćwiczeń zaczynających się od skurczu koncentrycznego:
- Martwy ciąg – podniesienie sztangi z podłogi
- Podciąganie na drążku – pierwsza faza podciągnięcia
- Wznosy nóg w zwisie na drążku – uniesienie nóg w stronę drążka
Należy pamiętać, że faza koncentryczna doprowadza do mniejszych mikrourazów niż ekscentryczna, a to ma wpływ na powstawanie bólów mięśniowych po treningu.
Na czym polega faza ekscentryczna?
Faza ekscentryczna to etap ćwiczenia w którym rozciągamy mięsień. Można ją również nazwać ruchem „negatywnym”. Ma ona miejsce wtedy, gdy „opuszczamy” ciężar. W przypadku podciągania jest to powrót do pozycji wyjściowej (zwis z wyprostowanymi ramionami).
W trakcie fazy ekscentrycznej ważne jest kontrolowanie ruchu, a nie bezwładne opuszczanie.
Przykładowe ćwiczenia rozpoczynające się od fazy ekscentrycznej:
- Pompki – opuszczanie ciała w kierunku podłogi
- Wyciskanie leżąc – opuszczanie sztangi do klatki
- Przysiady – zejście do pozycji głębokiego przysiadu
Na czym polega faza izometryczna?
Faza izometryczna to napięcie mięśnia bez zmiany jego długości. Możesz podejść do ściany i próbować napierać rękoma z całych sił. Nie wykonasz żadnego ruchu, natomiast twoje mięśnie będą intensywnie pracować.
Przykładowe ćwiczenia izometryczne:
- L-sit – utrzymanie sylwetki w pozycji “L” w trakcie zwisu lub z rękami na podłodze/poręczach
- Podciąganie na drążku – utrzymanie napięcia ciała w dowolnym etapie ćwiczenia
- Wyciskanie leżąc – gdy sztanga jest przy klatce piersiowej, można zatrzymać sztangę na kilka sekund
Przeczytaj także: