Koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna praca mięśni występuje podczas wykonywania ćwiczeń i każda z nich ma miejsce w różnych fazach ruchu. W dowolnym etapie ćwiczenia możemy wprowadzać pewne zmiany i wydłużyć, skrócić lub pozbyć się określonego skurczu mięśni, by zapewnić różnorodność. Na przykład zbliżając się do stagnacji (brak postępów) wiele osób decyduje się na zmianę ćwiczeń. Zanim jednak to zrobisz, zawsze możesz zmodyfikować obecne ćwiczenia i poeksperymentować z fazami ruchu.
3 fazy ruchu:
- Koncentryczna
- Ekscentryczna
- Izometryczna
Skurcz koncentryczny polega na skracaniu się mięśnia, ekscentryczny na wydłużaniu, a izometryczny na utrzymaniu go pod napięciem, bez zmiany jego długości.
Na czym polega faza koncentryczna?
Faza koncentryczna jest również określana ruchem „pozytywnym”. Polega ona na napięciu mięśnia i go skróceniu tak, że przyczepy się do siebie zbliżają. Do skrócenia mięśnia dochodzi podczas wykonywania powtórzenia, np. przy pierwszym etapie podciągnięcia na drążku.
Chwytamy drążek i wykonujemy ruch koncentryczny, czyli podnosimy się do samej góry. Opuszczanie się z powrotem będzie już fazą ekscentryczną.
Przykłady ćwiczeń zaczynających się od skurczu koncentrycznego:
- Martwy ciąg – uniesienie sztangi z podłogi
- Podciąganie na drążku – pierwszy etap podciągnięcia
- Wznosy nóg w zwisie na drążku – uniesienie nóg w stronę drążka
Należy pamiętać, że faza koncentryczna doprowadza do mniejszych mikrourazów niż ekscentryczna.
Na czym polega faza ekscentryczna?
Faza ekscentryczna polega na rozciąganiu mięśnia podczas wykonywanego ćwiczenia. Można ją również nazwać ruchem „negatywnym”. Ma ona miejsce wtedy, gdy „opuszczamy” ciężar. W przypadku podciągania jest to zejście na dół. Podczas tego ruchu mięsień jest rozciągany pod oporem.
Ruchy ekscentryczne doprowadzają do dużych uszkodzeń komórek mięśniowych, dlatego są tak świetnym rozwiązaniem w celu budowania masy mięśniowej. W trakcie fazy ekscentrycznej ważne jest kontrolowanie ruchu, a nie bezwładne opuszczanie.
Przykładowe ćwiczenia zaczynające się od fazy ekscentrycznej:
- Pompki – zejście na dół
- Wyciskanie leżąc – opuszczanie sztangi do klatki
- Przysiady – zejście na dół
Warto wspomnieć, że jest to bardzo wymagająca faza ruchu dla układu nerwowego jak i dla mięśni, dlatego konieczne jest zapewnienie odpowiedniej regeneracji. Po takim treningu czas na pełne odbudowanie będzie dłuższy.
Na czym polega faza izometryczna?
Faza izometryczna to napięcie mięśnia bez zmiany jego długości. Możesz podejść do ściany i próbować napierać rękoma z całych sił. Nie wykonasz żadnego ruchu, natomiast twoje mięśnie będą mocno napięte.
Przykładowe ćwiczenia izometryczne:
- L-sit – utrzymanie sylwetki w pozycji “L” w trakcie zwisu lub z rękami na podłodze/poręczach
- Podciąganie na drążku – utrzymanie napięcia ciała w dowolnym etapie ćwiczenia
- Wyciskanie leżąc – gdy sztanga jest przy klatce piersiowej, można zatrzymać sztangę na kilka sekund
Izometria jest świetną metodą na budowanie siły, jednak podobnie jak ruch ekscentryczny mocno obciąża układ nerwowy.
Dlaczego warto próbować różnych skurczów mięśniowych?
Fazy ekscentryczna i izometryczna są świetne w budowaniu siły, ale nie tylko. Ruch ekscentryczny wymaga zachowania idealnej techniki i kontroli. Natomiast faza izometryczna sprzyja wzmacnianiu mięśni stabilizujących (core), które odpowiadają miedzy innymi za poprawną postawę ciała. W takim ćwiczeniu jak L-sit (L obrazuje pozycję ciała) cała sylwetka jest spięta.
Jeśli cierpisz na brak postępów, staraj się bardziej różnicować treningi. W jednym tygodniu możesz skupić się bardziej na fazie ekscentrycznej, a w kolejnym na izometrycznej. Aby nasz trening był kompletny, nie możemy zapomnieć o skurczy koncentrycznym. Dzięki niemu uczymy się poprawnego wzorca ruchu oraz wykonujemy ćwiczenie w pełnym zakresie, co jest konieczne, aby rozwijać mięsień na całej jego długości.
Przeczytaj także: