Aby lepiej zrozumieć zasady treningu siłowego, warto najpierw poznać trzy podstawowe parametry: częstotliwość, intensywność i objętość treningową. To one decydują o tym, jak organizm reaguje na wysiłek, jak szybko pojawiają się efekty oraz jak uniknąć przetrenowania. Każdy z tych elementów pełni istotną rolę w kształtowaniu jakości i skuteczności Twoich treningów.
1. Intensywność
Intensywność określa wielkość obciążenia, z jakim wykonujemy dane ćwiczenie. W treningu siłowym z zewnętrznymi ciężarami oznacza to po prostu masę podnoszonego ciężaru – im większe obciążenie na sztandze, tym wyższa intensywność. W treningu z masą ciała intensywność regulujemy, wybierając łatwiejszy lub trudniejszy wariant ćwiczenia. Można też zwiększyć obciążenie, np. doczepiając ciężar do pasa przy podciągnięciach, pompkach na poręczach czy stosując gumy oporowe przy pompkach klasycznych.
Wskaźnikiem intensywności jest 1RM (one repetition maximum) – maksymalny ciężar, jaki jesteśmy w stanie podnieść w jednym powtórzeniu. Jeśli Twój rekord w wyciskaniu sztangi leżąc to 100 kg, a trenujesz z 90 kg, oznacza to intensywność na poziomie 90%, czyli bardzo wysoką. Im wyższa intensywność, tym mniej powtórzeń jesteś w stanie wykonać w jednej serii. Z kolei niższa intensywność, np. 70% 1RM, pozwoli na większą liczbę powtórzeń, co w efekcie zwiększa objętość treningową.
2. Objętość
Objętość treningowa to całkowita ilość wykonanej pracy podczas treningu. Najprościej mówiąc – im więcej powtórzeń danego ćwiczenia wykonasz na treningu, tym większa będzie objętość. Można ją zwiększać poprzez dodanie powtórzeń, serii, dodatkowych ćwiczeń czy też ciężaru. Dobór odpowiedniej objętości zależy od Twoich celów. Jeśli priorytetem jest budowa masy mięśniowej, kluczowe będzie podniesienie całkowitej liczby powtórzeń w skali treningu lub tygodnia.
Trzeba jednak pamiętać, że przy dużej objętości zwykle spada intensywność – trudno utrzymać wysoki ciężar przy bardzo dużej liczbie powtórzeń. Pomimo mniejszych obciążeń, trening o wysokiej objętości mocno obciąża organizm i wymaga odpowiedniej regeneracji. Nadmierne zmęczenie może wydłużyć czas potrzebny na odpoczynek, dlatego planując objętość, warto uwzględnić swoje możliwości regeneracyjne.
3. Częstotliwość
Częstotliwość to liczba jednostek treningowych wykonywanych w określonym czasie, najczęściej w skali tygodnia. Jej dobór zależy od wielu czynników, takich jak poziom wytrenowania, cel treningowy czy dostępny czas na regenerację. W treningu nastawionym na rozwój siły często lepiej sprawdza się wyższa częstotliwość – te same grupy mięśniowe są wtedy trenowane częściej, co pozwala na częstsze bodźcowanie układu nerwowego.
Z kolei programy ukierunkowane na hipertrofię (rozbudowę mięśni) zazwyczaj wymagają większej objętości w jednej jednostce treningowej, co może wydłużać czas regeneracji i ograniczać liczbę sesji w tygodniu.
Podsumowanie:
- Intensywność określa wielkość ciężaru lub trudność ćwiczenia.
- Objętość to łączna ilość pracy wykonanej podczas treningu.
- Częstotliwość oznacza liczbę treningów w określonym czasie, zwykle w tygodniu.
Przeczytaj także:
- Na czym polega intensywność w treningu siłowym?
- Podwójna progresja – Na czym polega i czy jest skuteczna?
- Nie masz czasu na trening? – Trening obwodowy