Intensywność bez żadnych wątpliwości jest najważniejszą zmienną w treningu siłowym. Niestety dość często jest błędnie rozumiana. Wśród osób niedoświadczonych panuje przekonanie, że intensywny trening powoduje skrajne zmęczenie. Błąd. W treningu opartym o rozwój siły, intensywność będzie mierzona poprzez wielkość obciążenia, a nie ilość powtórzeń.
W celu zobrazowania czym dokładnie jest intensywność, możesz wykonać mały eksperyment. Podczas robienia pompek poproś kogoś, aby położył obciążenie na twoich plecach. Ciężar powinien być na tyle duży, żebyś był w stanie zrobić maksymalnie 5 ruchów. Przykładowo może to być łańcuch, mocna guma oporowa lub inne obciążenie np. w postaci partnera treningowego.
Po zakończeniu odpocznij parę minut i spróbuj wycisnąć pompki na rekordową liczbę powtórzeń, jednak tym razem bez żadnego obciążenia. Nie ma znaczenia czy zrobisz 20, 40 czy 60 pompek – celem jest maksymalny wysiłek.
Po tym wszystkim warto zadać sobie pytanie, który z tych wysiłków był bardziej intensywny, 60 powtórzeń z masą ciała do granic możliwości, czy rekord 5 powtórzeń z dużym obciążeniem? Osoby niewtajemniczone prawdopodobnie wybiorą pierwszą opcję, ponieważ jest bardziej „męcząca”.
W praktyce intensywność odnosi się do wielkości oporu, która musi zostać przezwyciężona przez twoje mięśnie. Seria 60 pompek, pomimo piekielnego zmęczenie nie zapewni tak dużego napięcia mięśni, jak 5 ruchów z dodatkowym ciężarem na plecach.
Czym dokładnie jest intensywność
Maksymalny ciężar, jaki jesteśmy zdolni podnieść na jedno powtórzenie, oznacza 1RM (one repetition maximum). 1RM lub 1CM (ciężar maksymalny) określa intensywność na poziomie 100%. Mówiąc inaczej, 1RM to nasz rekord na jedno powtórzenie. Określenie 5RM oznacza ciężar, z którym zrobisz maksymalnie 5 powtórzeń w serii. Sprawa wygląda dokładnie tak samo na przykładach; 12RM, 15RM, 21RM… itd.
W przypadku, gdy nie masz bladego pojęcia, ile wynosi twój 1RM, to spokojnie, wcale nie musisz go sprawdzać na własnej skórze. Można mniej więcej określić % swojego RM za pomocą prób i błędów. Postaraj się dopasować taki ciężar, który pozwoli ci wykonać co najwyżej 10 powtórzeń. Gdy już to zrobisz, prawdopodobnie będzie to intensywność w okolicach 70%.
Trzeba jednak podkreślić, że takie schematy nie są wyryte w kamieniu. Chodzi o pewne przybliżenie, a nie branie tego za pewnik. Niektóre osoby będą w stanie zrobić aż 10 powtórzeń z ciężarem 90% maksa, a inni zrobią tylko 3 powtórzenia przy takiej samej intensywności.
Takie różnice wynikają między innymi z proporcji włókien mięśniowych, które u każdego są inne. Na przykład sporty wytrzymałościowo-siłowe rozwijają włókna odporne na zmęczenie, a inne aktywności skupione na dużej intensywności prowadzą do budowania włókien silniejszych, lecz mniej wytrzymałych.
Warto wspomnieć, że w celu budowania siły czy zwiększania masy, intensywność odgrywa kluczową rolę. Jeżeli z danym ciężarem możesz zrobić po 20 i więcej powtórzeń, to jest to zdecydowanie za mały ciężar.
Jaka jest optymalna intensywność dla budowania mięśni
Duże mięśnie wcale nie oznaczają dużej siły. Potwierdzeniem tej tezy są zawodnicy sportów sylwetkowych, którzy pomimo pokaźnej masy mięśniowej są bardzo słabi fizycznie. Budowanie mięśni nie musi wiązać się podnoszeniem dużych ciężarów.
Od lat przyjęło się uważać, że 60% 1RM to optymalna intensywność w celu rozwijania masy mięśniowej. W dzisiejszych czasach popularne stają się metody treningu oparte na bardzo małych obciążeniach, nawet na poziomie żałosnych 30% 1RM.
Aby takie obciążenie miało jakikolwiek sens, muszą zostać spełnione pewne warunki. Między innymi należy wykonywać dużo powtórzeń, najlepiej blisko lub do upadku mięśniowego. Osobiście odradzam trenowania na takich obciążeniach. Dużo lepszym rozwiązaniem jest zwiększyć intensywność do umiarkowanego poziomu i ograniczyć liczbę powtórzeń do np. 12 w serii.
Podsumowanie:
- Ilość obciążenia decyduje o tym, jak wielka jest intensywność.
- Wyczerpywanie mięśni dużą liczbą powtórzeń nie świadczy o wysokiej intensywności.
- 1RM (one-repetition maximum) określa ciężar maksymalny, jaki możesz podnieść jeden raz.
- Procent ciężaru maksymalnego można mniej więcej obliczyć, kierując się liczbą powtórzeń.
- Niektórzy mogą być w stanie zrobić 10 powtórzeń przy 90% 1RM, a inni tylko 3.
- Zalecana minimalna intensywność dla budowania mięśni to 60% ciężaru maksymalnego.
Zobacz również:
Czy da się utrzymać atletyczną sylwetkę bez siłowni?
3 Nawyki treningowe, o których warto pamiętać
Jak zmotywować się do działania?