Metod treningowych jest całe mnóstwo i każda z nich – o ile są zachowane podstawowe zasady – będą efektywne. Wśród osób trenujących panuje błędne przekonanie, że im bardziej strategia jest skomplikowana, tym lepsze efekty przyniesie. Najczęściej jednak jest na odwrót – to najprostsze metody są zwykle najskuteczniejsze (szczególnie dla ogółu) i dopóki działają na daną osobę, nie warto z nich rezygnować. Idealnym przykładem nieskomplikowanej metody jest podwójna progresja.
Na czym polega podwójna progresja?
Najbardziej oczywistą opcją progresowania jest dokładanie ciężaru – nazywamy to pojedynczą progresją. Jak sama nazwa sugeruje, w pojedynczej progresji koncentrujemy się tylko na jednej zmiennej treningowej, natomiast w podwójnej progresji manipulujemy już dwoma parametrami.
Pierwszy etap podwójnej progresji polega na dobraniu odpowiedniego obciążenia i trenowaniu z nim do momentu, aż osiągniemy z góry zaplanowaną liczbę powtórzeń w serii. Może to wyglądać następująco:
- na początek wyznaczasz zakres powtórzeń, w którym zamierzasz trenować, może to być przedział 5-8 powtórzeń
- dobierasz ciężar, który pozwoli ci wykonać około 5 powtórzeń z rezerwą
- z treningu na trening (lub co kilka treningów) zwiększasz liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem, aż będziesz w stanie wykonać wszystkie serie po 8 powtórzeń
- gdy twoje ciało przyzwyczai się do 8 ruchów, oznacza to, że przyszedł czas na zwiększenie oporu
- ponowny wzrost obciążenia powinien zredukować liczbę powtórzeń do 5
- powtórz cały proces od początku, tym razem z większym ciężarem
Dlaczego warto skorzystać z podwójnej progresji?
Przede wszystkim podwójna progresja ma zaletę psychologiczną. Na początku utrzymujemy ten sam ciężar i przyzwyczajamy się do niego, podczas gdy zwiększamy liczbę powtórzeń. Przed podejściem do większego obciążenia nabieramy pewności siebie, nasza technika ulega poprawie. Jeżeli osiągnąłeś stagnację stosując inne metody, podwójna progresja może pozwolić ci ją przełamać.
Warto też wspomnieć, że strategia podwójnej progresji nie jest zarezerwowana tylko dla żelaznego sportu. Jeżeli twoje treningi opierają się w głównej mierze na ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała, śmiało możesz progresować na obszarze powtórzeniowym, aż będziesz gotów przejść do bardziej wymagającej wariacji ćwiczenia. Nie można zapomnieć również o tym, że etap zwiększania powtórzeń w serii będzie ulgą dla naszych stawów przed próbą dołożenia ciężaru.