Czy przetrenowanie istnieje? Zdecydowanie tak. Faktem jest, że amator musi się mocno postarać, aby doprowadzić do przetrenowania, jednak jest to jak najbardziej możliwe. U większości z nas występuje stan przeciążenia, a nie przetrenowania. Kiedy stan przeciążenia będzie nieustannie ignorowany, wówczas może przeobrazić się w przetrenowanie.
1. Przetrenowanie czy przeciążenie?
Przetrenowanie (overtraining) jest bardzo poważnym stanem i występuje przede wszystkim u zawodowców. Większość osób trenujących amatorsko doświadcza przeciążenia (overreaching).
Przeciążenie może być zaplanowane bądź nie. Celowe, stopniowe zwiększanie intensywności czy objętości będzie prowadzić do przeciążenia, które jest istotne, aby się rozwijać.
Niezaplanowane przeciążenie ma miejsce wtedy, kiedy pod wpływem innych czynników (sen, jedzenie…) nie będziemy w pełni sił, aby wykonać trening.
Jeśli przesadzimy, to przeciążenie przerodzi się w przetrenowanie, które jest znacznie poważniejszym stanem.
2. Objawy przetrenowania
- Problemy ze snem – sen jest jednym z najważniejszych elementów regeneracji, podczas którego twoje ciało ma czas na odbudowę. Jeżeli masz problemy ze snem, a wcześniej tego nie było – powodem może być przetrenowanie.Brak odpowiedniej ilości snu ma bardzo negatywne skutki w różnych płaszczyznach naszego życia; problemy z koncentracją, bóle mięśni, zmęczenie, kłopoty z pamięcią i wiele innych.
- Pogorszona wydajność treningowa – jeżeli na treningach masz znacznie gorsze wyniki niż wcześniej
- Zmniejszona odporność – kiedy twój organizm jest wyczerpany, jego zdolność do walki z infekcjami znacznie spada.
- Treningi stają się sporym wyzwaniem
- Bóle mięśni, stawów
3. Jak uniknąć przetrenowania?
Roztrenowanie (deload) – z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień zmęczenie jest coraz większe. Zwróć szczególną uwagę na to, aby ten proces nie trwał zbyt długo. Następnie zrób sobie roztrenowanie (deload) czyli ok. tygodnia lekkich treningów (znacznie mniejsza objętość + intensywność)
Sen i regeneracja – wystarczająca ilość snu jest kluczem do skutecznej regeneracji. W trakcie głębokiej fazy snu, wydzielany jest hormon wzrostu, który pomaga między innymi naprawić tkanki, które uległy uszkodzeniu po treningu.
Jakość snu jest bardzo ważna dla naszego zdrowia i wyników sportowych. Staraj się zdyscyplinować i zdecydowanie trzymać 7-9 godzin snu. Zapomnij o myśleniu, że sen to strata czasu.
Właściwe odżywianie – odżywianie to druga, bardzo istotna kwestia po odpoczynku. Trening sprawia, że nasze mięśnie są „niszczone.” Aby je odbudować, należy dostarczyć organizmowi paliwa, czyli jedzenia. Nie traktuj swojego organizmu jak śmietnika – jedz wartościowe produkty.
Podsumowanie
Przetrenowanie częściej występuje w sportach wysokoobjętościowych, np u kulturystów, ponieważ w ich sporcie wysoka objętość jest kluczowa. Większa objętość powoduje większe zmęczenie. Takie treningi narzucają wysoki poziom wyczerpania, niskie czasy przerw oraz wykonywanie powtórzeń blisko załamania mięśniowego.
Pamiętaj, aby nie przesadzać z treningiem i postrzegać go, jako długotrwały proces, a nie jednodniowe „wypalenie.” Obserwuj swój organizm, pilnuj, jakie sygnały ci wysyła w postaci zmęczenia, bólu mięśni/stawów. Jak to mówią: „lepiej jest zapobiec niż leczyć.”
__________________________________________
Zobacz również:
Jak stać się silnym, bez zwiększania masy ciała?
Czy można trenować codziennie?
Trening bez sprzętu – jak się rozwijać?