Czy przetrenowanie istnieje? Tak, choć w praktyce rzadko zdarza się ono u amatorów, którzy musieliby naprawdę przesadzić z treningami, by do niego doprowadzić. Najczęściej spotykamy się jednak ze stanem przeciążenia organizmu. Nasze ciało posiada wbudowane mechanizmy, które mają nas chronić przed przetrenowaniem – to na przykład uczucie zmęczenia, spadek motywacji czy ból mięśni.
Dzięki tym sygnałom wiemy, że musimy jak najszybciej coś zmienić. Jeśli jednak je ignorujemy i nie dajemy organizmowi czasu na regenerację, przeciążenie może stopniowo przerodzić się w prawdziwe przetrenowanie.
Przetrenowanie czy przeciążenie?
Przetrenowanie (overtraining) to poważny stan, który występuje przede wszystkim u zawodowych sportowców. Większość osób trenujących amatorsko doświadcza natomiast przeciążenia (overreaching).
Przeciążenie może być zaplanowane lub nie. Celowe, stopniowe zwiększanie intensywności czy objętości treningowej prowadzi do przeciążenia, które jest potrzebne do rozwoju i poprawy wyników. Niezaplanowane przeciążenie pojawia się wtedy, gdy z powodu innych czynników – takich jak brak snu, niewłaściwe odżywianie czy stres – nie dysponujemy pełną energią do wykonania treningu.
Jeśli przeciążenie jest zbyt duże lub trwa zbyt długo, może przerodzić się w przetrenowanie – stan znacznie poważniejszy.
Objawy przetrenowania
- Problemy ze snem – sen jest jednym z kluczowych elementów regeneracji, podczas którego ciało ma czas na odbudowę. Jeśli wcześniej nie miałeś problemów ze snem, a nagle się pojawiły, może to być sygnał przetrenowania. Niedobór snu negatywnie wpływa na wiele aspektów życia: powoduje problemy z koncentracją, bóle mięśni, zmęczenie, kłopoty z pamięcią i inne trudności.
- Pogorszona wydajność treningowa – zauważalny spadek wyników na treningach.
- Zmniejszona odporność – wyczerpany organizm słabiej radzi sobie z infekcjami i chorobami. Treningi stają się dużym wyzwaniem – nawet standardowe jednostki treningowe wydają się trudniejsze niż zwykle.
- Bóle mięśni i stawów – jeśli są częste i nie ustępują po standardowej regeneracji.
- Spadek motywacji i niechęć do treningów – uczucie wypalenia zarówno fizycznego, jak i psychicznego często prowadzi do braku chęci do ćwiczeń.
Jak uniknąć przetrenowania?
- Roztrenowanie (deload) – zmęczenie narasta stopniowo, dlatego ważne jest, aby nie doprowadzić do jego nadmiernego nagromadzenia. Dobrym sposobem jest wprowadzenie tzw. deloadu, czyli około tygodnia lżejszych treningów, z mniejszą objętością i intensywnością.
- Sen i regeneracja – odpowiednia ilość snu to klucz do skutecznej regeneracji. Gdy śpimy, nasz organizm wydziela hormon wzrostu, który pomaga naprawić tkanki uszkodzone podczas treningu. Jakość snu ma ogromne znaczenie dla zdrowia i wyników sportowych. Staraj się utrzymywać 7–9 godzin snu dziennie i traktuj go jako inwestycję w swoje ciało, a nie stratę czasu.
- Właściwe odżywianie – kolejną niezwykle ważną kwestią jest dostarczenie organizmowi odpowiedniego paliwa. Trening powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, które należy odbudować, zapewniając organizmowi wartościowe składniki odżywcze. Nie traktuj swojego ciała jak śmietnika – jedz pełnowartościowe produkty i dbaj o odpowiednią ilość dostarczanych kalorii.
Podsumowanie:
- U amatorów znacznie częsciej występuje przeciążenie, a nie przetrenowanie.
- Przeciążenie może być zaplanowane (dla rozwoju) lub nieplanowane (np. przez brak snu, stres, złe odżywianie).
- Objawy przetrenowania to m.in. problemy ze snem, spadek wydajności, niższa odporność, bóle i brak motywacji.
- Roztrenowanie (deload) pomaga zapobiegać nadmiernemu zmęczeniu i wspiera regenerację.
- Sen, regeneracja i właściwe odżywianie są kluczowe, by uniknąć przetrenowania.
Przeczytaj także:
- Jak zmotywować się do regularnych treningów?
- Jak ćwiczyć, aby schudnąć bez nabierania mięśni?
- Co powoduje wzrost masy mięśniowej?