Nie masz czasu na długotrwałe i monotonne treningi? Szukasz odskoczni i chcesz spróbować czegoś nowego? Chciałbyś przetrenować całe ciało w krótkim czasie, ale nie wiesz jak? W dzisiejszym wpisie wyjaśnię, jak możesz to zrobić stosując trening obwodowy.
1. Czym jest trening obwodowy?
Trening obwodowy składa się z zestawu ćwiczeń, które będziemy wykonywać jedno po drugim z zachowaniem jak najkrótszych przerw między ćwiczeniami. Jeżeli chodzi o dobór ćwiczeń, to bardzo dobrze sprawdzą się ruchy złożone, angażujące wiele mięśni jednocześnie.
Po skończeniu wszystkich zaplanowanych ćwiczeń, wykonałeś jeden obwód. Następnie możesz zrobić krótką przerwę i zacząć cały zestaw od nowa. Przerwy między ćwiczeniami powinny być bardzo krótkie, bądź trwać tylko tyle, co przejście do kolejnego ćwiczenia.
Warto wspomnieć, że nie jest to lekki trening – ćwiczenia globalne z jakich będziemy korzystać powodują duże zmęczenie, które dodatkowo jest potęgowane krótkimi, bądź zerowymi przerwami.
Jak zacząć? Najpierw dobierz kilka różnorodnych ćwiczeń, które będziesz wykonywał jedno po drugim. Przykładowo:
- pompki klasyczne (ruch poziomy)
- pompki na poręczach (ruch pionowy)
- podciąganie na drążku (ruch pionowy)
- podciąganie australijskie (ruch poziomy)
- przysiady
(Przytoczyłem ćwiczenia z masą ciała, ponieważ są dostępne dla każdego. Jeśli chcesz, możesz je zamienić na inne, np. z ciężarami.)
Zwróć uwagę na to, aby nie męczyć mięśni podobnymi ćwiczeniami jedno po drugim. Po serii pompek klasycznych przejdź do podciągania, a potem do pompek na poręczach. Mięśnie pchające (klatka, barki, tricepsy) będą mogły trochę odetchnąć, podczas gdy będziesz zajęty serią podciągnięć. Jeżeli zrobisz inaczej, będziesz potrzebował więcej czasu na odpoczynek.
2. Jakie są korzyści treningu obwodowego?
- Nie wymaga dużego obciążenia – w treningu obwodowym nie ma mowy o dużych ciężarach. Opór powinien być na tyle niski, abyś nie potrzebował wiele czasu na odpoczynek. Jest to spory plus, ponieważ nie musisz mieć ani specjalistycznego sprzętu ani dostępu do siłowni. Wszystkie te ćwiczenia możesz zrobić w domu lub na świeżym powietrzu.
- Mniejszy stres dla stawów – jako że wykonujemy ćwiczenia z dala od naszego maksa (1RM), to stawy i ścięgna nie są tak przeciążane jak w treningu z intensywnością bliską rekordu.
- Brak nudy – właściwe podejście do treningu to podstawa. Jeżeli będziemy traktować ćwiczenia jako przykry obowiązek, to efekty nie będą tak zadowalające, jakie mogłyby być. Przechodzenie z jednego ćwiczenia do drugiego jest znacznie ciekawsze niż wykonywanie ich po kolei w kilku seriach.
- Oszczędność czasu – krótkie przerwy i ćwiczenia globalne to recepta na szybki trening. Ruchy wielostawowe dają szansę zaangażować całe ciało, a minimalny odpoczynek przyspieszy ten proces.
- Siła i wytrzymałość – trenując w ten sposób nie tylko serwujemy sobie wysiłek siłowy, ale również wytrzymałościowy.