Rozwój mięśni, siły i wytrzymałości wymaga stopniowego progresowania – czyli wprowadzania zmian w objętości, intensywności lub częstotliwości treningu. Stałe wykonywanie tych samych ćwiczeń bez zmian prowadzi do adaptacji i zatrzymania postępów. Dlatego warto śledzić swoje wyniki i regularnie wprowadzać modyfikacje.
Zmniejszanie i zwiększanie zakresu ruchu
Jeśli nie masz jeszcze wystarczającej siły, aby wykonać pełne powtórzenie danego ćwiczenia, możesz zacząć od krótszego zakresu ruchu i stopniowo go zwiększać. Na przykład, podczas wykonywania pompki, umieść pod klatką piersiową jakiś przedmiot, np. książkę. Dzięki temu ruch będzie krótszy, co ułatwi jego wykonanie i pozwoli stopniowo budować siłę.
Zakres ruchu można też wykorzystać w odwrotny sposób – jako utrudnienie ćwiczenia. Zamiast podkładać coś pod klatkę, ustaw podwyższenie pod ręce i nogi. W ten sposób będziesz mógł zejść głębiej, co zwiększy trudność i zaangażuje mięśnie w większym stopniu
Faza izometryczna
Faza izometryczna występuje wtedy, gdy zatrzymujemy się w określonym punkcie podczas ćwiczenia. Dzięki temu możesz wzmocnić siłę dokładnie w tym miejscu, w którym jej potrzebujesz. Na przykład, jeśli masz trudności z podciąganiem na drążku, zacznij od wskoczenia w górną pozycję i utrzymania jej jak najdłużej. Z czasem Twoja siła wzrośnie, a Ty będziesz w stanie stopniowo wydłużać czas trzymania oraz powoli opuszczać się niżej, kontrolując ruch.
Rozstaw rąk
Chcesz mocniej zaangażować konkretny mięsień? Zmieniaj ustawienie rąk. W pompkach węższy rozstaw dłoni zwiększy pracę tricepsów, a szerszy – klatki piersiowej.
Gumy oporowe
Gumy oporowe mogą zarówno ułatwić, jak i utrudnić ćwiczenie. Przykładem utrudnienia jest wykorzystanie ich w traddycyjnych pompkach. Opór gumy rośnie wraz z odpychaniem się od podłogi, zmuszając mięśnie do większego wysiłku w końcowej fazie. Z kolei, jeśli masz problem z podciągnięciami na drążku, możesz zaczepić gumę o drążek i oprzeć na niej stopy lub kolana. Guma odciąży część Twojej masy ciała, dzięki czemu najtrudniejszy początek ruchu stanie się łatwiejszy, a Ty stopniowo zbudujesz siłę do samodzielnych powtórzeń..
Dodatkowe obciążenie
Jeśli podciąganie na drążku nie sprawia Ci problemu i bez trudu wykonujesz 5–10 powtórzeń z perfekcyjną techniką, możesz śmiało dodać dodatkowy ciężar. Najczęściej stosuje się specjalny pas, do którego przypina się obciążenie, ale może to też być łańcuch lub kamizelka z ciężarem. Takie rozwiązanie ułatwia i przyspiesza progresję, pozwalając stopniowo zwiększać siłę i wytrzymałość.
Przeczytaj także:
- Budowanie mięśni w domu – 4 najlepsze ćwiczenia
- Jak spalać więcej kalorii po zakończeniu treningu? Wskaźnik EPOC
- Czym są ćwiczenia unilateralne i dlaczego warto z nich korzystać?