Wiele osób chciałoby zbudować szczupłą i muskularną sylwetkę, jednak ich najczęstszą wymówką jest brak czasu. Przygotowanie ubioru, dojazd na siłownię, ewentualne czekanie na wolny sprzęt i powrót do domu rzeczywiście może być czasochłonne. Alternatywą jest trening siłowy w domu. Nie musisz tracić czasu na dojazdy, a do praktykowania ćwiczeń z masą własnego ciała nie potrzeba dużo miejsca, a tym bardziej zaawansowanego sprzętu. Jeżeli interesuje cię budowanie mięśni w domu, poniżej przedstawiam cztery najlepsze ćwiczenia w tym celu.
Podciąganie na drążku
Nie da się ukryć, że podciąganie na drążku jest jednym z najważniejszych ćwiczeń na górne partie ciała. Podciąganie wpływa na ogólną sprawność naszego ciała, ale także jest znakomitym narzędziem na rozwój muskularnego ciała. W trakcie podciągania pracują mięśnie ramion, pleców, a nawet brzucha. Dodatkowo możemy bardzo łatwo utrudnić ćwiczenie. Wystarczy podczepić obciążenie do pasa i stopniowo je zwiększać. Daje to możliwość progresowania przez bardzo długi okres.
Podciąganie możesz wykonać zarówno podchwytem (wnętrze dłoni skierowane w naszą stronę), jak i nachwytem (grzbiet dłoni w naszym kierunku). Na początek podchwyt może być bardziej zalecany. Różnice między podchwytem a nachwytem opisałem tutaj:
Dipy na poręczach lub obręczach gimnastycznych
Dipy to inaczej pompki na równoległych poręczach, podczas których nasze ciało jest ustawione pionowo. Osoby lepiej wytrenowane mogą je wykonać na kółkach gimnastycznych. Wersja na kółkach jest znacznie trudniejsza i wymaga większej kontroli nad ciałem. Dipy znakomicie rozwijają mięśnie klatki piersiowej, naramiennych i tricepsów. Podobnie jak w podciąganiu, tutaj również możemy doczepić ciężar.
Odwrócone wiosłowanie
Wiosłowanie sztangą to bardzo popularne ćwiczenie na mięśnie pleców. Odpowiednikiem tego ruchu jest odwrócone wiosłowanie. Polega ono na przyciąganiu się do drążka w poziomie. Zwykłe podciągnięcia wertykalne (czyli w pionie) są fundamentalnym ćwiczeniem na plecy, natomiast warto jest uzupełnić swój plan treningowy podciągnięciami horyzontalnymi (w poziomie). Odwrócone wiosłowanie (znane również jako podciąganie australijskie) powoduje mocniejszą pracę mięśni czworobocznych, równoległobocznych oraz tylnej części barków.
Wykroki
Nie da się zaprzeczyć, że budowanie mięśni nóg i pośladków ćwiczeniami z masą własnego ciała jest mocno ograniczone. Oczywiste jest, że przysiady wykonywane obunóż bez obciążenia nie stanowią dużego wyzwania dla mięśni.
Zamiast tego, świetną alternatywą będą wykroki. Wykroki wzmacniają przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha. Ogromną zaletą tego ruchu jest to, że w trakcie wykonywania możemy wygodnie trzymać w dłoniach obciążenie, np. hantle lub odważniki kulowe. Dzięki takiej możliwości możemy skutecznie budować mięśni dolnych partii ciała.
-
Przeczytaj także: