Trening siłowy ukierunkowany pod rozwój masy mięśniowej może być realizowany na wiele sposobów. Najpopularniejszym rozwiązaniem są ćwiczenia ze sztangą, jednak nie jest to jedyna opcja. Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała również się sprawdzą.
Żeby móc podciągnąć się na drążku lub wykonać dowolny rodzaj pompki, mięśnie muszą wytworzyć siłę i napięcie mięśniowe, co jest niezbędnym elementem treningu siłowego. Jeżeli chcesz zbudować masę mięśniową trenując z oporem własnego ciała, musisz pamiętać o pewnych zasadach, które opiszę poniżej.
Liczba powtórzeń oraz intensywność ćwiczenia
Pierwszym czynnikiem budowania masy mięśniowej jest odpowiednia ilość powtórzeń. Aby pobudzić mięśnie do wzrostu, konieczne jest zaserwowanie mięśniom odpowiednio dużej ilości pracy, co nazywamy objętością treningową.
Warto jest wybrać takie ćwiczenie, które nie jest zbyt łatwe ani zbyt trudne. Jeżeli określone ćwiczenie potrafisz powtórzyć w serii tylko 2-3 razy, będzie do świadczyć o zbyt wysokiej intensywności. Natomiast ćwiczenie w wyższym zakresie, powiedzmy 8-10 powtórzeń w serii będzie optymalne. Jest to dość istotna sprawa, ponieważ większa liczba ruchów ułatwi osiągnięcie większej objętości.
Co prawda możesz rozwinąć mięśnie stosując nawet niższy przedział, powiedzmy 1-3 powtórzeń w serii, jednak w większości ćwiczeń z masą ciała jest to trudniejsze do zrobienia niż w przypadku podnoszenia ciężarów.
Jaka liczba serii dla rozwoju masy mięśniowej?
Kluczem do rozwinięcia masy mięśniowej jest właściwe dobranie intensywności i objętości. Zbyt duża intensywność sprzyja wyrabianiu głównie siły. Optymalną liczbę serii ciężko określić, ponieważ to zależy od kilku czynników, a jednym z nich jest poziom wytrenowania. Zaawansowane osoby będą potrzebować znacznie większej objętości niż początkujący. Najlepiej zacznij od mniejszej ilości serii. Przykładowo 8×3, czyli osiem powtórzeń w trzech seriach. Z czasem zwiększaj liczbę serii np. do momentu 8×10.
Budowanie masy mięśniowej wymaga odpowiedniej regeneracji
Trening na masę jest znacznie bardziej męczący od treningu na siłę. Wykonanie 30 pompek klasycznych bardziej Cię zmęczy, niż 2 pompki na jednej ręce. Pompki jednorącz są bardziej intensywne, ale w niewielkich ilościach nie doprowadzają do dużego zmęczenia.
Można łatwo wywnioskować, że po sesji z dużą objętością będziesz bardziej wykończony. Jak wiadomo, mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, więc konieczne jest zapewnienie organizmowi odpowiedniego czasu na regenerację.
System progresji
System progresji polega na zwiększaniu bądź zmniejszaniu trudności treningu, poprzez zastosowanie różnych wariantów ćwiczeń. Mówiąc inaczej, jest to lista ćwiczeń od najprostszych, do najtrudniejszych. Pompki z rękami opartymi o ścianę są najłatwiejsze, a pompki w staniu na rękach najtrudniejsze. Każde ćwiczenie można w jakimś stopniu zmodyfikować w celu utrudnienia bądź ułatwienia.
Dzięki progresjom jesteś w stanie dobrać odpowiednią intensywność pod swoje możliwości, choć nie jest to tak proste jak w treningu ze sztangą. Aby siła szła w parze z wyglądem, możesz stopniowo przechodzić do trudniejszych rodzajów ćwiczeń i zwiększać ich objętość. Będziesz zarówno zdobywał siłę, jak i masę mięśniową.