Dziennik treningowy to Twój plan działania – bez niego łatwo stracić czas i motywację. Można to porównać do robienia zakupów bez listy – długo zastanawiasz się co masz kupić, a i tak zapomnisz o czymś ważnym. Z listą w ręku działasz szybko i skutecznie. Tak samo jest z treningiem – prowadząć dziennik, znasz swój cel i dokładnie wiesz, co masz robić.
Zacznij od wyznaczenia celu
Nasz mózg działa tak, że jeśli czegoś naprawdę pragniemy, szuka sposobów, by to osiągnąć. Dlatego warto wyznaczyć konkretny cel i zapisać go – najlepiej w dzienniku treningowym.
Potem określ, jak do niego dojdziesz: wybierz ćwiczenia, liczbę treningów w tygodniu, intensywność i objętość. Nie musisz wdrażać wszystkiego naraz – zacznij od planu treningu, a gdy się przyzwyczaisz, stopniowo wprowadzaj kolejne zmiany. Małe kroki są kluczem do trwałych efektów.
Jak powinien wyglądać dziennik treningowy?
Dziennik treningowy powinien być bardzo prosty i czytelny. Ma on służyć Tobie, więc nie potrzebujesz niczego komplikować. Jedyne, czego Ci potrzeba, to długopis i kartka papieru. Zaopatrz się w pierwszy lepszy zeszyt, najlepiej w kratkę. Może to być mały notes, cokolwiek.
Najważniejsze elementy, jakie musisz w nim zawrzeć to:
- data treningu
- wykonywane ćwiczenia na sesji
- ilość serii/powtórzeń
Te trzy elementy w zupełności Ci wystarczą, aby śledzić swoje postępy. Możesz dorzucić komentarz, gdzie opisujesz:
- długość przerw między seriami,
- samopoczucie w danym dniu,
- czy byłeś wypoczęty, zestresowany, wyspany,
- jaka była pogoda,
- co jadłeś w danym dniu,
- czy jakieś ćwiczenie było niekomfortowe,
- długość sesji treningowej,
- wagę ciała, szczególnie, kiedy twoim celem jest redukcja czy budowanie masy
- swoje myśli, refleksje,
- momenty stagnacji, kontuzji
Zobaczysz, że prowadzenie notatek treningowych może być bardzo wciągające. Jeżeli lubisz, eksperymentuj i kombinuj, a na pewno pojawią się nowe pomysły i rozwiniesz swoją kreatywność.
Nie musisz robić notatek po każdym treningu, może być raz w tygodniu
Jeśli taki tryb Ci odpowiada, notuj raz w tygodniu – to wystarczy. Warto jednak zaglądać do dziennika co jakiś czas, by utrwalać cel w pamięci i utrzymywać motywację. Częste przypomnienia mogą podsunąć nowe pomysły. Eksperymentuj i wybierz sposób, który będzie dla Ciebie najwygodniejszy.
Jakie korzyści niesie ze sobą dziennik treningowy?
Wbrew pozorom, korzyści jest cała masa. Zaczynając od rozwijania swojej kreatywności i stymulowania mózgu, kończąc na śledzeniu i poprawianiu swoich wyników.
- Wewnętrzny motywator – każdy z nas ma lepsze i gorsze dni, to naturalne. Prowadzenie swojego dzienniczka będzie twoim batem, kiedy pojawią się wątpliwości. Gdy przyjdzie gorszy dzień (a na pewno przyjdzie), nie wyśpisz się, na zewnątrz będzie ponuro – przegląd notatek treningowych da Ci dodatkowego kopa do działania.
- Planowanie strategii – pierwszym krokiem w podjęciu działania, jest zapis tego, do czego dążysz. Później obmyślasz, jak powinien wyglądać proces, aby przejść z punktu A do punktu B. Gdy pojawi się stagnacja, kontuzja lub jakikolwiek inny problem, będziesz miał pełny wgląd na swoje dotychczasowe działania. Dzięki temu modyfikacja ćwiczeń, zmiana intensywności czy analiza, będą znacznie prostsze, niż gdybyś wcale tego nie robił.
- Trening kreatywności – nie da się ukryć, że analizowanie swoich działań i szukanie rozwiązań, dobrze wpływa na nasz mózg. Poza tym, jest to świetny sposób na oderwanie się od rzeczywistości i problemów.
- Satysfakcja – po kilku latach, wracając do swoich starych notatek, będziesz z siebie zadowolony, ponieważ spędziłeś ten czas na doskonaleniu siebie.
Czy warto przeznaczyć czas na prowadzenie dziennika?
Zdecydowanie tak. Nic nie tracisz, a zyskujesz bardzo wiele. Nawet, jeśli trenujesz zupełnie inne sporty, krótkie notatki zagwarantują, że lepiej poznasz samego siebie i swój organizm. Zyskasz wiele cennych informacji i będzie Ci znacznie łatwiej utrzymać motywację. Jeżeli podchodzisz do tego sceptycznie, zrób eksperyment i przez miesiąc, raz w tygodniu rób notatki treningowe.
Przeczytaj także:
- Skurcz ekscentryczny vs. koncentryczny – Jakie są różnice?
- Jednostka motoryczna – zrozum jak działają twoje mięśnie
- Dlaczego warto trenować z odważnikami kulowymi (kettlebells)?