Dziennik treningowy znacznie ułatwi Twoją przygodę z treningiem. Wyobraź sobie, że wchodzisz do supermarketu i chcesz zrobić większe zakupy. Jesteś kompletnie nieprzygotowany i próbujesz sobie przypomnieć, po co przyszedłeś. Zaczynasz się zastanawiać, denerwować i tracić czas. Przy okazji o czymś zapomnisz albo weźmiesz coś, czego wcale nie potrzebujesz.
W drugiej sytuacji, przed wyjściem z domu, robisz listę zakupów, planujesz, co chcesz kupić, w jakim celu i w jakich ilościach. Będąc już w sklepie masz pewność, po co przyszedłeś i robisz wszystko na automacie, bez zbędnych przerw na wątpliwości.
Tak samo jest ze wszystkim w życiu. Oczywiście nie wszystko jesteśmy w stanie zaplanować, jest sporo zmiennych, na które nie mamy wpływu. Jednak w takich sprawach jak trening, praca, nauka, czy zwykłe zakupy – warto planować. Nie ograniczaj się do zapamiętywania, ponieważ pamięć ludzka lubi płatać figle.
Zdaję sobie sprawę z tego, że wiele osób nie planuje swoich treningów. Są też tacy, którzy nawet nie określili swojego celu. Zbyt ogólne założenie w stylu „chcę schudnąć” to zdecydowanie za mało. Najlepiej jest określić ile dokładnie chcesz schudnąć i w jakim czasie. Oczywiście nie chodzi o to, aby wyznaczać sobie bardzo krótkie terminy i stresować swój organizm. Na początek uczysz się słuchać swojego ciała, więc warto jest dać mu znacznie więcej czasu na rozwój.
Zacznij od wyznaczenia celu
Nasz mózg jest zaprogramowany w taki sposób, że jeśli czegoś bardzo pragnie, to będzie robił wszystko, aby znaleźć rozwiązanie. Dlatego tak ważne jest wyznaczenie konkretnego celu i go zapisanie, najlepiej w zeszycie. Jeżeli masz już cel, to trzeba dowiedzieć się, jakimi działaniami go osiągniesz, czyli dobór odpowiednich ćwiczeń, ilość sesji w tygodniu, określenie intensywności, objętości, przygotowanie planu żywieniowego.
Może wydawać się to skomplikowane, ale spokojnie, nie jest to nic trudnego. Na początku określ, co chcesz osiągnąć i to zapisz.
Drugą rzeczą jest dobór ćwiczeń. Pamiętaj, że nie musisz wszystkiego robić od razu – wtedy łatwo się zniechęcisz i zrezygnujesz. Dodawaj kolejne elementy stopniowo. Nie przechodź od razu na plan żywieniowy. Zacznij od dobrania ćwiczeń i rodzaju treningu. Dopiero jak już wdrożysz te etapy i się przyzwyczaisz, możesz zacząć myśleć o właściwym żywieniu, ale mały krokami – nie skacz od razu do głębokiej wody, szybko się zniechęcisz.
Czy aby na pewno potrzebujesz robić notatki treningowe?
Jeżeli masz konkretny cel, to musisz być nastawiony na progresowanie, czyli robienie postępów. Ludzka pamięć jest zawodna, dlatego dziennik w takiej sytuacji jest niezbędny. Dzięki niemu będziesz w stanie śledzić swoje postępy, obserwować, jakie ćwiczenia wykonujesz i czy się sprawdzają, z jaką intensywnością trenujesz, objętością, co należy poprawić, zmienić, jak się czujesz w danym dniu oraz co mogło na to wpłynąć.
Dla osób, które trenują tylko rekreacyjnie w celu poprawienia swojego samopoczucia, taki dziennik nie jest konieczny. Jednak mimo wszystko zachęcam, nawet na robienie notatek raz w tygodniu. Po kilku latach do nich wrócisz i poczujesz ogromną satysfakcję.
Jak powinien wyglądać dziennik treningowy?
Dziennik treningowy powinien być bardzo prosty i czytelny. Ma on służyć Tobie, więc nie potrzebujesz niczego komplikować. Jedyne, czego Ci potrzeba, to długopis i kartka papieru. Zaopatrz się w pierwszy lepszy zeszyt, najlepiej w kratkę. Może to być mały notes, cokolwiek.
Najważniejsze elementy, jakie musisz w nim zawrzeć to:
- data treningu
- wykonywane ćwiczenia na sesji
- ilość serii/powtórzeń
Te trzy elementy w zupełności Ci wystarczą, aby śledzić swoje postępy. Możesz dorzucić komentarz, gdzie opisujesz:
- długość przerw między seriami,
- samopoczucie w danym dniu,
- czy byłeś wypoczęty, zestresowany, wyspany,
- jaka była pogoda,
- co jadłeś w danym dniu,
- czy jakieś ćwiczenie było niekomfortowe,
- długość sesji treningowej,
- wagę ciała, szczególnie, kiedy twoim celem jest redukcja czy budowanie masy
- swoje myśli, refleksje,
- momenty stagnacji, kontuzji
Zobaczysz, że prowadzenie notatek treningowych może być bardzo wciągające. Jeżeli lubisz, eksperymentuj i kombinuj, a na pewno pojawią się nowe pomysły i rozwiniesz swoją kreatywność.
Nie musisz robić notatek po każdym treningu, może być raz w tygodniu
Jeżeli taki sposób Ci odpowiada, możesz je robić raz na tydzień, to w zupełności wystarcza. Pomimo tego, warto jest sobie zaglądać do niego codziennie, aby ciągle przypominać swój cel i mieć go w głowie. Poza tym częste przypominanie może nasunąć Ci nowe pomysły. Eksperymentuj i rób tak, aby Tobie było najwygodniej.
Jakie korzyści niesie ze sobą dziennik treningowy?
Wbrew pozorom, korzyści jest cała masa. Zaczynając od rozwijania swojej kreatywności i stymulowania mózgu, kończąc na śledzeniu i poprawianiu swoich wyników.
- Wewnętrzny motywator – każdy z nas ma lepsze i gorsze dni, to naturalne. Prowadzenie swojego dzienniczka będzie twoim batem, kiedy pojawią się wątpliwości. Gdy przyjdzie gorszy dzień (a na pewno przyjdzie), nie wyśpisz się, na zewnątrz będzie ponuro – przegląd notatek treningowych da Ci dodatkowego kopa do działania.
- Planowanie strategii – pierwszym krokiem w podjęciu działania, jest zapis tego, do czego dążysz. Później obmyślasz, jak powinien wyglądać proces, aby przejść z punktu A do punktu B. Wówczas, gdy dojdzie do stagnacji, kontuzji lub jakiegokolwiek problemu, będziesz miał pełny wgląd na swoje dotychczasowe działania. W konsekwencji tego, modyfikacja ćwiczeń, zmiana intensywności czy analiza, będą znacznie prostsze, niż gdybyś wcale tego nie robił.
- Trening kreatywności – nie da się ukryć, że analizowanie swoich działań i szukanie rozwiązań, dobrze wpływa na nasz mózg. Poza tym, jest to świetny sposób na oderwanie się od rzeczywistości i problemów.
- Satysfakcja – po kilku latach, wracając do swoich starych notatek, będziesz z siebie zadowolony, ponieważ spędziłeś ten czas na doskonaleniu siebie.
Czy warto przeznaczyć czas na prowadzenie dziennika?
Zdecydowanie tak. Nic nie tracisz, a zyskujesz bardzo wiele. Nawet, jeśli trenujesz zupełnie inne sporty, krótkie notatki zagwarantują, że lepiej poznasz samego siebie i swój organizm. Zyskasz wiele cennych informacji i będzie Ci znacznie łatwiej utrzymać motywację.
Jeżeli podchodzisz do tego sceptycznie, zrób eksperyment i przez miesiąc, raz w tygodniu rób notatki treningowe.
_________________________________________
Czy trening siłowy jest niebezpieczny?
Co jest przyczyną obolałości mięśniowej (zakwasy)?
Dlaczego warto się codziennie ruszać?