Ćwiczenia unilateralne to ruchy, które wykonujemy tylko jedną kończyną – jedną nogą lub jedną ręką. Przeciwieństwem treningu unilateralnego (jednostronnego) jest trening bilateralny (dwustronny). Przysiady, martwe ciągi, pompki czy wyciskania nad głowę najczęściej wykonujemy obiema kończynami.
Trening bilateralny jest dużo bardziej popularny od unilateralnego. Jednym z powodów jest choćby to, że za pomocą dwóch kończyn jesteśmy zdolni podnosić dużo większe obciążenia. Podczas ćwiczeń jednostronnych, intensywność treningu jest znacznie niższa.
Nie zmienia to jednak faktu, że ruchy przeciążające jedną stronę ciała mają wiele korzyści. Za sprawą ćwiczeń jednostronnych możemy dostrzec dysproporcje w sile i w miarę możliwości je wyrównać.
Dlaczego warto wprowadzić ćwiczenia unilateralne do swojego planu?
Wzmocnienie słabszych mięśni – Ciężko jest znaleźć człowieka, którego ciało byłoby w pełni symetryczne. Jedna strona ciała praktycznie zawsze będzie silniejsza od drugiej. Stosując ćwiczenia jednostronne mamy okazję zwrócić uwagę na słabszą stronie i dążyć do jej wzmocnienia.
Przełamanie stagnacji – W momencie, gdy nie jesteś w stanie już progresować w ćwiczeniu obustronnym, przejście na wersję jednostronną może być sposobem na przełamanie zastoju.
Poprawa stabilizacji – Przysiad lub martwy ciąg na jednej nodze ciężko jest wykonać bez dobrej kontroli nad swoim ciałem. Podczas gdy stoisz na jednej nodze, lub wyciskasz jedną ręką, mięśnie stabilizujące są zmuszone do wzmożonej pracy.
Zmienność w treningu – Trening unilateralny może posłużyć jako świetna odmiana w treningu siłowym. Jeżeli jesteś już znudzony zwykłymi przysiadami, możesz przejść na przysiady bułgarskie. Obciążenie całego organizmu będzie znacznie mniejsze, a to z kolei pozwoli ci odpocząć zarówno psychicznie jak i fizycznie.
-> Jak stać się silnym, bez zwiększania masy ciała?
4 ćwiczenia unilateralne warte uwagi
Przysiad bułgarski – Ta wersja przysiadu jest wykonywana poprzez zostawienie jednej nogi za sobą i oparcie jej na jakimś podwyższeniu. W międzyczasie możemy trzymać obciążenie w dłoniach. Dobrze sprawdzą się odważniki kulowe albo hantle. Dla odmiany, ciężarek możesz trzymać w jednej ręce – wymusi to mocniejszą pracę mięśni tułowia.
Przysiad na jednej nodze (pistolet) – Pistolety są bardziej wymagącą odmianą niż przysiady bułgarskie, ponieważ dodatkowym utrudnieniem jest element równowagi. W przysiadzie bułgarskim dużo trudniej się przewrócić, więc łatwiej nam będzie korzystać z większych obciążeń.
Wykonywanie „pistoletów” uczy nas przede wszystkim dobrej kontroli nad ciałem. Dobrze jest wykonywać to ćwiczenie boso, aby mieć jak najlepszy kontakt z podłogą i zaangażować do pracy mięśnie stóp i palców.
Martwy ciąg na jednej nodze – Martwy ciąg na jednej nodze to znakomity wybór na rozwój pośladków. Na początek można go praktykować bez obciążenia, aby powoli załapać technikę. Już samo utrzymywanie równowagi na jednej nodze może być niemałym wyzwaniem. Z czasem, gdy już opanujesz ruch z masą własnego ciała, odważniki kulowe posłużą idealnie jako dodatkowy opór.
Wyciskanie nad głowę jednorącz – Wyciskanie odważnika kulowego, sztangi lub hantli jedną ręką to świetny sposób na wyrównanie dysproporcji między lewą a prawą stroną. Jako, że jedna strona jest bardziej obciążona od drugiej, mięśnie brzucha muszą być stale napięte, aby tors mógł pozostać w niezachwianej pozycji.
Zobacz również:
-> Powtórzenia z pauzą – dlaczego warto je stosować?
-> Rodzaje włókien mięśniowych – wszystko co powinieneś wiedzieć
-> Jak często należy zmieniać ćwiczenia?