Kalistenika jest jedną z najstarszych form treningu, bazującą na prostych, ale niezwykle skutecznych ćwiczeniach wykorzystujących jedynie masę własnego ciała. Pompki, podciągnięcia, przysiady i mostki nie wymagają użycia sprzętu ani konieczności odwiedzania siłowni – kluczowe jest tutaj zaangażowanie oraz dostęp do niewielkiej przestrzeni.
Czym jest kalistenika?
Według różnych źródeł, nazwa „kalistenika” wywodzi się z dwóch greckich słów: kallos – oznaczającego piękno, oraz sthenos – oznaczającego siłę. Kalistenika pozwala rozwijać atletyczną sylwetkę i imponującą siłę bez użycia zewnętrznych obciążeń. Trening oparty na masie własnego ciała nie tylko kształtuje mięśnie, ale również umożliwia opanowanie widowiskowych umiejętności gimnastycznych.
Trening kalisteniczny pozwala kształtować wzorce ruchowe, które wykorzystujemy na dzień, poprawiając ogólną sprawność, koordynację i kontrolę nad ciałem. To właśnie dlatego tak wielu wybitnych sportowców, w tym zapaśnicy czy zawodnicy MMA włączają trening z masą ciała do swojego programu treningowego.
Koniec z wymówkami
Największą zaletą treningu z masą własnego ciała jest jego dostępność i praktycznie zerowy koszt. Nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, żeby zacząć. Wystarczy odrobina wolnej przestrzeni oraz podstawowa wiedza, jak ćwiczyć bezpiecznie i skutecznie.
Jeśli masz taką możliwość, warto jak najszybciej zaopatrzyć się w drążek do podciągania, nawet jeśli nie potrafisz się jeszcze podciągać – sam zwis na drążku jest bardzo wartościowym ćwiczeniem.
Zakup rozporowego drążka do futryny to niewielki wydatek, a korzyści płynące z regularnego podciągania są naprawdę imponujące. Wzmacnia ono plecy, ramiona, chwyt oraz rozwija siłę całego górnego ciała.
Z czasem warto wprowadzić dipy, czyli pompki wykonywane w pozycji pionowej, często nazywane „pompkami na poręczach”. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój tricepsów, klatki piersiowej oraz barków. Jeśli nie chcesz inwestować w poręcze, możesz wykorzystać dwa stabilne krzesła, ustawiając je równolegle do siebie.
Kalistenika czy ciężary, co lepsze?
Ćwiczenia z masą własnego ciała mają wiele zalet, jednak nie pozwalają na tak drastyczny rozwój siły i masy mięśniowej – szczególnie w przypadku dolnych partii ciała – jak trening z wykorzystaniem zewnętrznych obciążeń. Przysiady ze sztangą czy martwe ciągi zdecydowanie wyraźniej stymulują rozwój mięśni nóg i pośladków niż robią to np. przysiady na jednej nodze.
Warto dodać, że dzięki ciężarom zewnętrznym mamy możliwość łatwiejszego izolowania danego mięśnia, co umożliwia lepsze jego rozbudowanie. Jeżeli masz taką możliwość, najlepiej będzie połączyć obie te aktywności i czerpać korzyści z obu światów.
Na przykład kalistenika może posłużyć Ci do rozbudowy górnych partii ciała, a trening z ciężarami dolnych. Do tego możesz wprowadzić izolowane ćwiczenia z ciężarkami w celu poprawy słabych ogniw.
Przeczytaj także:
- Jak zmniejszyć szanse pojawienia się zakwasów po treningu?
- Metoda drabiny – prosty sposób na siłę, masę i wytrzymałość
- 4 najczęstsze błędy podczas wykonywania pompek