Chcesz stać się silniejszym lub poprawić wytrzymałość swoich mięśni? Nudzą cię obecne sposoby trenowania i szukasz czegoś skutecznego i mniej monotonnego? Spróbuj metody drabinkowej. Metoda drabiny pozwala wykonać dużą ilość pracy podczas jednego treningu i to bez nadmiernego przemęczania się.
Na czym polega metoda drabiny i jak z niej skorzystać w praktyce?
Najczęstszym sposobem trenowania jest korzystanie z serii prostych (straight sets), które polegają na wykonaniu założonych powtórzeń jedno po drugim – np. 6 serii po 6 powtórzeń.
W drabince rozbijamy jedną dużą serię na kilka mniejszych, gdzie w każdej z nich jest inny zakres powtórzeń. Na przykład w pierwszej serii jest 1 powtórzenie, w drugiej 2 a w trzeciej 3 powtórzenia.
Pomiędzy powtórzeniami mamy trochę dodatkowego czasu na odnowienie sił. Trening według drabinki “1,2,3” może wyglądać następująco:
- 1 seria: 1 powtórzenie
– odpoczynek: 10 sekund - 2 seria: 2 powtórzenia
– odpoczynek: 10 sekund - 3 seria: 3 powtórzenia
Tak wygląda pierwsza drabinka. Po jej ukończeniu możesz odpocząć standardowe 2-3 minuty i powtórzyć całą sekwencję od początku.
W powyższym przykładzie, w jednej drabince ukończyliśmy 6 powtórzeń (1+2+3). Wystarczy powtórzyć sekwencję 6 razy i w sumie wyjdzie 36 powtórzeń. Serie proste 6×6 dadzą tą samą objętość, natomiast z pewnością poziom zmęczenia będzie wyższy.
Za pomocą drabinek będziesz mógł wykonać większą ilość pracy (objętość) na treningu z tym samym obciążeniem przy zachowaniu minimalnego stanu zmęczenia.
Warto wspomnieć, że drabinka jest oparta o podobne zasady co w metodzie cluster set, w której również rozkładamy większą serię na kilka mniejszych.
W jakim celu warto korzystać z metody drabiny?
Wystarczająca liczba powtórzeń na sesji treningowej jest kluczowa w celu zwiększania siły, masy mięśniowej oraz wytrzymałości. Metoda drabiny pozwala skumulować dużą objętość w stosunkowo krótkim czasie i co najważniejsze – przy zachowaniu poprawności technicznej.
Drabina na wzrost siły – Jeżeli twoim priorytetem jest stawanie się coraz silniejszym, najlepiej sprawdzi się schemat z mniejszą liczbą szczebli (1,2 lub 1,2,3). Powtarzaj cały proces wielokrotnie. Jest to idealny przedział pozwalający trenować z większym obciążeniem.
Jasne, możesz dodać więcej szczebli, np. 1,2,3,4 albo 1,2,3,4,5, jednak kompromisem będzie spadek intensywności i wzrost poziomu zmęczenia.
Większe mięśnie dzięki drabince – W celach maksymalizacji hipertrofii (wzrost mięśni) dobrze sprawdzi się większa liczba szczebli. Może to być 1,2,3,4,5 i nawet więcej. Śmiało możesz modyfikować drabinę i zamiast przeskakiwać tylko co 1 powtórzenie, zwiększaj serie co dwa powtórzenia, np.: 2,4,6,8. Razem wyjdzie aż 20 powtórzeń w jednej drabinie. Takie podejście szybciej cię zmęczy, więc nie ma potrzeby powtarzania sekwencji zbyt wiele razy.
Drabina budująca wytrzymałość – Dążenie do jak największej liczby szczebli w drabince będzie bez wątpienia wyzwaniem dla twojej wytrzymałości mięśniowej. Możesz progresować zarówno poprzez dodawanie szczebli, oraz poprzez skracanie czasu odpoczynkowego. W mniejszym lub większym stopniu twoja muskulatura oraz siła również mogą ulec poprawie.
-
Przeczytaj także: