Pompki są najbardziej popularnym ćwiczeniem i każdy doskonale wie, jak wygląda ich wykonanie. Dzięki swojej prostocie i dostępności wystarczy nam tylko kawałek wolnego miejsca i można zacząć działać. Pompki mogą posłużyć w celu budowania siły, muskulatury oraz wytrzymałości górnych partii ciała.
Z pozoru jest to bardzo łatwe ćwiczenie i poza uginaniem i prostowaniem łokci ciężko doszukiwać się tutaj większej filozofii. W rzeczywistości jednak wiele osób popełnia podstawowe błędy, które mogą być przyczyną kontuzji i kiepskiej jakości treningu.
4 najczęstsze błędy podczas wykonywania pompek
Brak napiętych mięśni brzucha i pośladków – Poprawne wykonanie każdego ćwiczenia zaczyna się od stabilnej i bezpiecznej pozycji. Jeśli już początkowa pozycja jest błędna, reszta ćwiczenia również będzie źle wykonana.
Pierwszym winowajcą złego ustawienia ciała jest brak napięcia mięśniowego, które prowadzi do opadania bioder i nadmiernego wygięcia dolnego odcinka kręgosłupa (lordoza).
Podczas wykonywania dowolnej pompki, w której nasze ciało jest ustawione poziomo, musimy przeciwdziałać sile grawitacji i nie dopuścić do opadania bioder. Nie dość, że brak napięcia okrada nas z sił, to jeszcze jest niebezpieczne dla kręgosłupa. Aby temu zapobiec, koniecznie pamiętaj o utrzymaniu napiętych mięśni brzucha oraz pośladków w trakcie trwania całego ćwiczenia.
Brak rotacji zewnętrznej w barkach – Jeżeli interesujesz się treningiem ze sztangą, to na pewno słyszałeś o wskazówce, by przy wyciskaniu sztangi leżąc mocno zacisnąć dłońmi sztangę i usiłować ją złamać na pół. Dzięki temu nasze barki zostaną zrotowane do zewnątrz, a to z z kolei zapewni większą stabilizację.
Dokładnie to samo należy robić przy pompkach. Wiele osób podchodzi do pompek jak do zwykłego uginania i prostowania stawów łokciowych. To błędny nawyk.
Aby skorzystać z rotacji poprawnie, chwyć palcami podłogę i wyobraź sobie jakbyś chciał odkręcić nakrętkę od butelki. Dłonie muszą być umiejscowione w jednym miejscu, a ty masz czuć izometryczne napięcie w okolicach pach.
Unikanie prostowania łokci – Blokowanie łokci w ćwiczeniach siłowych przez niektóre osoby bywa krytykowane. Jedni twierdzą że nie można doprowadzać do pełnego wyprostu w stawie łokciowym, ponieważ szkodzi to stawom, a inni uważają na odwrót – bez prostowania twoje stawy nigdy nie będą odporne na obciążenia. Osobiście jestem zwolennikiem tej drugiej opcji z dwóch powodów.
Po pierwsze, pełny zakres ruchu aż do pełnego wyprostu w stawie łokciowym jest pozycją stabilną dla twoich barków. Jeżeli nie będziesz blokował łokci, trudnej będzie ustabilizować barki za pomocą rotacji zewnętrznej, o której wspomniałem poprzednio.
Po drugie, trening siłowy jest świetnym rozwiązaniem w celu wzmocnienia zarówno mięśni, jak i tkanki łącznej (ścięgna, więzadła). Unikanie prostowania prowadzi do osłabienia twojej siły właśnie w tej pozycji. Zauważ, że ćwiczenia siłowe z oporem masy ciała wykonywane przez gimnastyków kończą się zawsze pełnym zablokowaniem łokci.
Rozchodzenie się łokci na boki – Jak już wspomniałem wcześniej, rotacja zewnętrzna stawu ramiennego zabezpiecza barki, rekrutuje więcej mięśni i co więcej, pomaga prowadzić łokcie blisko tułowia.
Podczas gdy łokcie „idą” na boki, barki pozostają w niekorzystnej i niestabilnej pozycji. Ponadto w takim ustawieniu jesteś znacznie słabszy. Dla przykładu w sportach chwytanych (grappling) niezwykle ważne jest trzymać łokcie blisko ciała, ponieważ taka pozycja gwarantuje większą siłę.
Podsumowanie:
- W trakcie wykonywania pompek napięcie mięśni brzucha oraz pośladków jest kluczowe w celu zabezpieczenia kręgosłupa.
- Wprowadzenie rotacji poprzez wkręcanie dłoni w podłogę zabezpiecza barki, rekrutuje więcej mięśni i pomaga prowadzić łokcie blisko tułowia.
- Prostowanie stawu łokciowego podczas pompek przyczynia się do zachowania lepszej stabilizacji barków.
- Trzymanie łokci blisko ciała zwiększa bezpieczeństwo oraz pomaga wytworzyć więcej siły.
-
Przeczytaj także: