W ostatnich latach trening z wykorzystaniem masy własnego ciała zdobywa dużą popularność. Coraz więcej osób dostrzega możliwość osiągnięcia atletycznej sylwetki bez konieczności chodzenia na siłownię. Taki trening można wykonać praktycznie w każdych warunkach – wystarczy tylko odrobina wolnego miejsca i trochę determinacji.
Na czym polega trening z masą własnego ciała?
Trening z oporem własnego ciała, znany również jako kalistenika, składa się z ćwiczeń, które można wykonywać praktycznie wszędzie. Jak sama nazwa wskazuje, oporem jest masa naszego własnego ciała, a nie zewnętrzne obciążenie. Przykłady podstawowych ćwiczeń:
- Pompki
- Podciąganie na drążku
- Przysiady
- Dipy (pompki na poręczach)
- Deska (plank)
- Mostki
- Wznosy nóg w zwisie na drążku
Powyższe ćwiczenia to tylko kropla w morzu możliwości. Istnieje wiele wariantów i modyfikacji tych ruchów, które pozwalają dostosować trening do różnych poziomów zaawansowania. Jednak dla osoby początkującej podstawowe ćwiczenia są w zupełności wystarczające, aby zbudować solidne fundamenty siły i sprawności.
Progresowanie, czyli zwiększanie trudności treningu
Wielu trenujących siłowo uważa, że ćwiczenia kalisteniczne ograniczają się wyłącznie do podstawowych ruchów, takich jak klasyczne pompki, przysiady czy podciąganie na drążku, a jedyną formą progresji jest zwiększanie liczby powtórzeń.
To jednak dość uproszczone i ograniczające podejście, ponieważ metod progresowania w kalistenice jest naprawdę wiele. Weźmy za przykład pompki. Wykonywanie dużej liczby powtórzeń w serii rzeczywiście poprawia wytrzymałość siłową, ale nie wpływa znacząco na rozwój czystej siły. Aby ją rozwinąć, potrzebna będzie wyższa intensywność ćwiczenia, którą można osiągnąć, wybierając trudniejsze warianty danego ruchu.
W przypadku pompek jednym z prostszych sposobów na zwiększenie trudności jest ustawienie nóg na podwyższeniu – na przykład na krześle. Kolejnym etapem mogą być pompki na jednej ręce, a następnie pompki w staniu na rękach oraz ich dalsze modyfikacje. Analogiczne utrudnienia można wprowadzać w niemal każdym innym ćwiczeniu kalistenicznym, co czyni ten rodzaj treningu niezwykle elastycznym i skutecznym na każdym poziomie zaawansowania.
Czy każdy może trenować kalistenike?
Niezależnie od płci, wieku czy poziomu wytrenowania – zawsze możesz zaczać trenować z obciążeniem własnego ciała. Główną zaletą jest to, że ten rodzaj treningu jest mniej kontuzjogenny niż inne formy treningu siłowego, ponieważ nie wykorzystujemy zewnętrznych obciążeń (można, ale nie trzeba).
Co więcej, w kalistenice nie musisz koniecznie dążyć do opanowania widowiskowych umiejętności takich jak stanie na rękach, wejścia siłowe na drążek czy ludzka flaga. Nauka tego typu ćwiczeń jest niezwykle satysfakcjonująca i zapewnia wszechstronny rozwój, ale nie jest niezbędna. Dla uzyskania szczupłej, atletycznej sylwetki – podstawowe ćwiczenia w zupełności wystarczą.
Trening z masą ciała czy z zewnętrznym ciężarem?
Na początek trening z masą ciała jest znakomitym wyborem. Pozwala zbudować solidne fundamenty siły, poprawić mobilność oraz wyrobić świadomość własnego ciała. Co więcej, jest łatwo dostępny – nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani karnetu na siłownię. To szczególnie ważne dla osób początkujących, które często obawiają się, że będą oceniane przez innych. Trening w domowych warunkach daje możliwość spokojnej pracy nad formą oraz pozwoli stopniowo rozwijać samodyscyplinę.
Trzeba pamiętać, że kalistenika ma swoje ograniczenia, szczególnie w kontekście rozwijania dolnych partii ciała. Przysiady, wykroki czy nawet przysiady na jednej nodze są skuteczne, ale w pewnym momencie trudno będzie zapewnić wystarczający bodziec do rozwoju. W takim przypadku warto sięgnąć po zewnętrzne obciążenie – np. sztangę, hantle lub odważniki kulowe (kettlebells), które pozwalają precyzyjnie zwiększać intensywność treningu.
Podsumowanie:
- Trening z masą ciała można wykonać praktycznie w każdych warunkach. Jest skuteczny i idealny dla każdego.
- Kalistenika pozwala rozwinąć mobilność, siłę oraz zwiększyć masę mięsniową bez wykorzystania żadnego sprzętu.
- Progresować można nie tylko przez zwiększanie liczby powtórzeń, ale również wybierając trudniejsze warianty ćwiczeń.
- Można dążyć do bardziej zaawansowanych elementów, ale dla wielu trenujących podstawowe ćwiczenia będą wystarczające.
- W celu rozwoju dolnych partii ciała warto wykorzystać zewnętrzne obciążenie.
Przeczytaj także:
- 7 metod progresowania w treningu z masą ciała
- Jak zbudować masę trenując z oporem własnego ciała?
- Czy ćwiczenia izometryczne mają sens?