W ostatnich latach trening z masą własnego ciała cieszy się sporą popularnością. Coraz więcej osób dostrzega możliwość osiągnięcia atletycznej sylwetki bez konieczności chodzenia na siłownię. Taki trening można wykonać praktycznie w każdych warunkach – wystarczy tylko odrobina wolnego miejsca i trochę determinacji.
Na czym polega trening z masą własnego ciała?
Trening z oporem własnego ciała (inaczej kalistenika) składa się z ćwiczeń, które można wykonywać praktycznie wszędzie. Jak sama nazwa wskazuje, oporem jest nasze własne ciało, a nie zewnętrzny ciężar. Przykłady podstawowych ćwiczeń:
- Pompki
- Podciąganie na drążku
- Przysiady
- Mostki
- Wznosy nóg na drążku
Powyższe ćwiczenia to tylko kropla w morzu. Istnieje cała gama wariacji tych ćwiczeń oraz możliwości ich modyfikacji, jednak dla osoby początkującej podstawowe ruchy w zupełności wystarczą.
Progresowanie, czyli zwiększanie trudności treningu
Wielu trenujących z ciężarami uważa, że ćwiczenia kalisteniczne ograniczają się wyłącznie do podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady czy podciąganie na drążku, a progresować można tylko poprzez zwiększanie liczby powtórzeń. Jest to dość ograniczone myślenie, ponieważ metod progresowania jest naprawdę bardzo wiele.
Przykładem mogą być pompki. Duża liczba powtórzeń w serii zwiększy wytrzymałość siłową, ale nie czystą siłę (przynajmniej nie w znacznym stopniu). Rozwój siły wymaga dużej intensywności, którą można zwiększyć poprzez wybór trudniejszej wariacji ćwiczenia.
W przypadku pompek utrudnieniem może być ustawienie nóg na podwyższeniu – przykładowo na krześle. Kolejnym etapem mogą być pompki na jednej ręce, pompki w staniu na rękach i tak dalej… Do każdego innego ćwiczenia można wprowadzić jakieś utrudnienie.
Czy każdy może trenować kalistenike?
Niezależnie od płci, wieku czy poziomu wytrenowania – zawsze możesz trenować z obciążeniem własnego ciała. Główną zaletą jest fakt, że ten rodzaj treningu jest mniej kontuzjogenny niż inne formy treningu siłowego.
W kalistenice nie musisz koniecznie dążyć do widowiskowych umiejętności. Jeśli Twoim celem jest poprawa sprawności oraz uzyskanie szczupłej sylwetki, podstawowe ćwiczenia w zupełności wystarczą.
Trening z masą ciała czy z zewnętrznym ciężarem?
Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Na początek trening kalisteniczny pozwoli Ci zbudować solidne fundamenty i wyrobić świadomość własnego ciała. Z biegiem czasu warto połączyć obie te aktywności, ponieważ ćwiczenia z ciężarami oferują wiele innych zalet.
Jakie są zalety treningu kalistenicznego?
Nasze ciało jest przystosowane do pracy w synergii, czyli do angażowania wielu partii mięśniowych jednocześnie. Trening z masą ciała zapewnia nam skoordynowany rozwój, ponieważ składa się głównie z ćwiczeń złożonych (wielostawowych). Dzięki temu mięśnie współpracują ze sobą, co pozytywnie wpływa na rozwój całego ciała.
Dla porównania weźmy podciąganie na drążku podchwytem i uginanie ramion z hantlami. Pierwsze ćwiczenie jest wielostawowe, a drugie izolowane.
Ćwiczenia izolowane koncentrują się na jednym mięśniu, podczas gdy ćwiczenia złożone angażują wiele grup mięśniowych, co poprawia naszą ogólną sprawność i siłę.
Korzyści treningu kalistenicznego:
- wszechstronny rozwój
- wyrabia funkcjonalność
- sprzyja stawom i ścięgnom
- rozwija siłę i mobilność
- nie wymaga sprzętu
- można zacząć tu i teraz
Jakie są wady kalisteniki?
Do rozbudowy dolnych partii ciała istnieje sporo ćwiczeń, takich jak przysiady na jednej nodze, wykroki, różnego rodzaju skoki czy sprinty. Niemniej jednak, nie rozbudujemy ich tak szybko i skutecznie, jak z dodatkowym ciężarem. Nie mówię, że jest to niemożliwe, ale na pewno jest znacznie trudniejsze.
Wady:
- trudniej rozbudować nogi
- do pewnego stopnia ograniczony rozwój masy mięśniowej oraz siły
Trening z masą ciała to świetny wybór dla każdego. Dzięki kalistenice możesz zbudować siłę, poprawić sprawność, mobilność, ukształtować sylwetkę i zadbać o zdrowie na długie lata.
Jeżeli zależy Ci na detalach w sylwetce, kalistenikę możesz śmiało połączyć z treningiem na siłowni. Pamiętaj jednak, że nic z tego nie będzie, jeśli brakuje zdrowia i sprawności, dlatego zawsze warto trenować mądrze i wszechstronnie.
_________________________________________
Czy trening siłowy jest niebezpieczny?
Co jest przyczyną obolałości mięśniowej (zakwasy)?
Dlaczego warto się codziennie ruszać?