W ostatnich latach trening z masą ciała cieszy się sporą popularnością. Ludzie uświadomili sobie, że mogą zbudować świetną sylwetkę bez zaawansowanego sprzętu. Możesz trenować gdziekolwiek zechcesz i nie potrzebujesz inwestować w drogie karnety. Wystarczy nieco wolnego miejsca i trochę determinacji. Oszczędzasz masę czasu i pieniędzy.
Na czym polega trening z masą ciała?
Trening z oporem własnego ciała (inaczej „kalistenika”) składa się z ćwiczeń, które możesz wykonywać praktycznie wszędzie bez lub z minimalnym wyposażeniem. Przykład podstawowych ćwiczeń:
- Pompki
- Podciąganie na drążku
- Przysiady
- Mostki
- Wznosy nóg na drążku
Powyższe ćwiczenia to jedynie kropla w morzu. Wariacji ćwiczeń i możliwości ich modyfikowania jest całe mnóstwo, jednak dla początkującej osoby w zupełności wystarczą. Możesz je wykonywać na przeróżne sposoby, od zmniejszania do zwiększania stopnia trudności. Z czasem dojdziesz do bardzo widowiskowych ewolucji, które będą wymagać sporej siły i koordynacji mieśniowej.
Progresowanie, czyli zwiększanie trudności treningu
Wielu adeptów sportów sylwetkowych uważa, że ćwiczenia kalisteniczne ograniczają się tylko do pompek, przysiadów czy podciągnięć na drążku, a progresować można tylko poprzez zwiększanie ilości powtórzeń. Jest to dość ograniczone myślenie, ponieważ utrudnić ćwiczenie możemy na wiele sposobów.
Przykładem mogą być pompki. Duża ilość powtórzeń zwiększy wytrzymałość, ale nie siłę (przynajmniej nie w znacznym stopniu). Rozwój siły wymaga dużej intensywności, która może zostać zwiększona poprzez wybór trudniejszej wariacji ćwiczenia.
W przypadku pompek, utrudnieniem może być ustawienie nóg na jakimś podwyższeniu, przykłądowo na krześle. Kolejnym etapem będą pompki na jednej ręce, w staniu na rękach i tak dalej… Do każdego innego ćwiczenia można wprowadzić jakieś utrudnienie.
Czy każdy może trenować kalistenike?
Niezależnie od płci, wieku czy wytrenowania – zawsze możesz trenować z obciążeniem własnego ciała. Jest to nawet zalecane i bardzo zdrowe. Główną zaletą jest fakt, że ten rodzaj treningu nie obciąża mocno kręgosłupa, jak ma to miejsce w podnoszeniu ciężarów.
Nie musisz dążyć do efektownych ewolucji, podstawowe ćwiczenia w zupełności wystarczą, jeśli Twoim celem jest sprawność oraz przyzwoita sylwetka.
Trening z masą ciała czy z zewnętrznym ciężarem?
Na to pytanie każdy musi odpowiedzieć sobie sam. Moim skromnym zdaniem warto jest zbudować fundamenty, czyli zacząć od treningu z oporem własnego ciała, zanim zaczniesz trenować z ciężarami.
Dzięki temu Twoje ciało będzie harmonijnie się wzmacniać i przygotuje stawy oraz ścięgna do większych obciążeń. Z biegiem czasu warto będzie połączyć obie te aktywności.
Jakie są zalety?
Nasze ciało przystosowane jest do pracy w synergii, czyli do angażowania wielu partii mięśniowych w tym samym czasie. Trening z masą ciała zapewnia nam skoordynowany rozwój, ponieważ składa się z ćwiczeń złożonych (wielostawowych). Dzięki temu mięśnie ze sobą współpracują, co wpływa pozytywnie na nasze ścięgna i stawy.
Dla porównania weźmy podciąganie na drążku podchwytem i uginanie ramion z hantlami. Pierwsze jest ćwiczeniem wielostawowym, a drugie izolowanym.
Izolowane ćwiczenia lepiej zaangażują dany mięsień i go „modelują” natomiast ćwiczenia złożone rozkładają ciężar na praktycznie całe ciało, co poprawia naszą ogólną sprawność.
Korzyści treningu kalistenicznego:
- wszechstronny rozwój
- wyrabia funkcjonalność
- sprzyja stawom i ścięgnom
- rozwija siłę i mobilność
- nie wymaga sprzętu
- można zacząć tu i teraz
Jakie są wady?
Do rozbudowy dolnych partii ciała istnieje sporo ćwiczeń, takich jak przysiady na jednej nodze, wykroki, różnego rodzaju skoki czy sprinty, natomiast nie rozbudujemy ich tak szybko i dobrze, jak z dodatkowym ciężarem. Nie mówię, że się nie da, ale na pewno jest znacznie trudniejsze.
Wady:
- trudniej rozbudować nogi
- do pewnego stopnia ograniczony rozwój masy mięśniowej
Trening z masą ciała to świetny wybór dla każdego. Dzięki kalistenice jesteś w stanie zbudować siłę, zyskać sprawność, mobilność, ukształtować sylwetkę i zadbać o zdrowie na długie lata.
Jeżeli bardzo zależy ci na detalach w sylwetce, śmiało możesz pogodzić to z treningiem na siłowni. Pamiętaj jednak, że nici ze świetnego wyglądu, jeśli brakuje zdrowia, dlatego zawsze warto trenować mądrze i wszechstronnie.
_________________________________________
Czy trening siłowy jest niebezpieczny?
Co jest przyczyną obolałości mięśniowej (zakwasy)?
Dlaczego warto się codziennie ruszać?