Trening siłowy nastawiony na rozwój masy mięśniowej można realizować na wiele sposobów. Choć sztanga i hantle są bardzo częstym wyborem, to jednak nie są one jedyną drogą do zbudowania silnej i muskularnej sylwetki. Doskonałą alternatywą mogą być ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała, które – przy odpowiednim podejściu – potrafią być równie skuteczne.
Aby wykonać podciągnięcie na drążku czy dowolny wariant pompki, mięśnie muszą wygenerować odpowiednią siłę i napięcie – czyli najważniejsze czynniki efektywnego treningu siłowego. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, korzystając wyłącznie z oporu własnego ciała, musisz przestrzegać kilku kluczowych zasad, które omówię poniżej.
Liczba powtórzeń oraz intensywność ćwiczenia
Pierwszym kluczowym czynnikiem w budowaniu masy mięśniowej jest odpowiednia liczba powtórzeń. Aby pobudzić mięśnie do wzrostu, musisz dostarczyć im wystarczająco dużej dawki pracy, czyli objętości treningowej.
Wybierając ćwiczenie, zwróć uwagę, aby nie było ono ani zbyt łatwe, ani zbyt trudne. Jeśli jesteś w stanie wykonać w serii jedynie 2–3 powtórzenia, oznacza to, że intensywność jest za wysoka. Z kolei zakres około 8–10 powtórzeń w jednej serii zwykle sprawdza się najlepiej – pozwala utrzymać odpowiednie napięcie mięśniowe i ułatwia osiągnięcie większej objętości w zaledwie kilku seriach.
Oczywiście rozwój mięśni jest możliwy także przy niższych zakresach, na przykład 1–3 powtórzeniach w serii, jednak na początku może to być zbyt intensywne.
Jaka liczba serii dla rozwoju masy mięśniowej?
Kluczem do rozwoju masy mięśniowej jest właściwe połączenie intensywności i objętości treningowej. Zbyt wysoka intensywność sprzyja przede wszystkim budowaniu siły, ale nie zawsze jest optymalna dla wzrostu mięśni.
Trudno wskazać uniwersalną liczbę serii, ponieważ zależy ona m.in. od poziomu wytrenowania. Osoby zaawansowane potrzebują zwykle większej objętości treningowej niż początkujący. Dlatego najlepiej zacząć od mniejszej liczby serii i stopniowo ją zwiększać.
Przykładowo, możesz rozpocząć od schematu 8×3 (osiem powtórzeń w trzech seriach), a wraz z biegiem czasu dążyć do 8×10, co pozwoli znacząco zwiększyć objętość i bodziec dla mięśni.
Budowanie masy mięśniowej wymaga odpowiedniej regeneracji
Trening pod hipertrofię mięśniową (wzrost masy mięśniowej) jest bardziej wyczerpujący niż trening typowo pod czystą siłę. Dla przykładu – wykonanie 30 klasycznych pompek zmęczy Cię znacznie bardziej niż 2 pompki na jednej ręce. Ćwiczenie jednorącz jest bardziej intensywne, ale przy tak małej liczbie powtórzeń nie doprowadzi do wysokiego zmęczenia organizmu.
Łatwo więc zauważyć, że im większa objętość treningowa, tym większe odczucie zmęczenia po zakończeniu sesji. Pamiętaj jednak, że mięśnie rosną nie podczas ćwiczeń, lecz w czasie odpoczynku. Dlatego zapewnienie sobie odpowiedniego czasu na regenerację jest kluczowe, jeśli chcesz osiągnąć maksymalne efekty.
System progresji
System progresji polega na stopniowym zwiększaniu lub zmniejszaniu trudności treningu poprzez wprowadzanie różnych wariantów ćwiczeń. Mówiąc inaczej, jest to zestaw prostszych i trudniejszych ćwiczeń. Przykładowo – pompki z rękami opartymi o ścianę lub pompki na kolanach to jedne z najłatwiejszych pompek, natomiast pompki w staniu na rękach to wersja zaawansowana, wymagająca dużej siły i równowagi. Dodatkowo każde ćwiczenie można w pewnym stopniu zmodyfikować, aby je utrudnić lub ułatwić. Gdy opanujesz perfekcyjnie pompki na samych rękach, możesz zacząć je robić na podwyższeniu, aby zwiększyć zakres ruchu i zapewnić jeszcze mocniejszy bodziec do wzrostu.
Dzięki progresjom możesz precyzyjnie dopasować intensywność ćwiczeń do swoich aktualnych możliwości, choć nie jest to tak łatwe, jak w treningu ze sztangą, gdzie wystarczy zmienić obciążenie. Jeśli chcesz rozwijać zarówno siłę, jak i sylwetkę, stopniowo przechodź do trudniejszych wariantów i staraj się stopniowo zwiększać objętość treningu.