Sport to zdrowie i trudno się z tym nie zgodzić. Niestety wiele osób trenujących rekreacyjnie, często zmaga się z kontuzjami. Wynika to przede wszystkim z nieprzestrzegania podstawowych zasad, które często są ignorowane. Sprawne i zdrowe ciało powinno być celem każdego z nas. Nie można powiedzieć, że aktywność fizyczna jest w 100% bezpieczna, natomiast zawsze można zmniejszyć ryzyko kontuzji do minimum.
Aby zapobiec kontuzjom, musisz zwrócić szczególną uwagę na:
- sen,
- regeneracje,
- właściwą technikę,
- odżywianie,
- stopniowe progresowanie,
- trening z “zapasem”,
Niezależnie od tego czy jesteś zaawansowany czy początkujący, zawsze należy trenować bezpiecznie. Z biegiem czasu, wraz z wiekiem ryzyko kontuzji wzrasta. Jeżeli chcesz cieszyć się sportem do późnej starości, koniecznie o tym pamiętaj.
Często się słyszy, że trening z masą ciała jest bezpieczniejszy od podnoszenia ciężarów. Ciężary możesz dokładać do woli, natomiast bez sprzętu operujesz tylko swoim oporem własnego ciała, który nie ulega gwałtownym zmianom – pod warunkiem, że nie robisz masy.
Progresowanie bez sprzętu jest dość skomplikowane. Niełatwo jest nam ocenić, czy jesteśmy gotowi na nową progresję, czy też nie. Z tego powodu można łatwo przesadzić z intensywnością w najmniej odpowiednim momencie.
Poprawna technika
Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń nie tylko nas zabezpiecza przed urazem, ale również gwarantuje lepsze postępy. W każdym ćwiczeniu poprawna forma jest kluczowa. Nieprzestrzeganie odpowiedniej techniki prowadzi donikąd. Nie zbudujesz siły, a jedynie nabawisz się kontuzji.
Bardzo ważnym elementem bezpieczeństwa jest tempo ruchu. Możemy trenować eksplozywnie lub powoli, kontrolując ruch. Choć wykonywanie ćwiczeń jak najszybciej ma swoje zalety, to niestety, ale u wielu osób ruch eksplozywny wynika z braku fundamentalnej siły. Siła maksymalna jest podstawą eksplozywności i wytrzymałości, dlatego zanim zdecydujesz się rozwinąć siłę eksplozywną, najpierw zacznij od siły maksymalnej.
Różnicuj intensywność i objętość
Nie można ciągle trenować w ten sam sposób. Jeśli każdy Twój trening ma wysoką intensywność, to prędzej czy później nabawisz się kontuzji. Z drugiej strony, zbyt wysoka objętość treningowa bardziej nas męczy, co w konsekwencji wymusi dłuższy czas na regenerację.
Najlepszym rozwiązaniem w tej sytuacji jest modyfikowanie treningu. Nie musisz zmieniać całkowicie planu treningowego. Należy eksperymentować z intensywnością i objętością. Przykładowo, w poniedziałek robisz trening z wysoką intensywnością, a we środę z większą objętością i mniejszą intensywnością.
Mówiąc inaczej, nie trenuj zbyt ciężko na każdym treningu. Jednego dnia zrób lżejszą sesję, a drugiego trudniejszą. Przede wszystkim słuchaj swojego organizmu.
Regeneruj się i odpoczywaj
Trening powoduje dużo stresu dla organizmu, dlatego tak ważna jest regeneracja. Musimy zapewnić przede wszystkim odpowiednią ilość snu, jeść wartościowe produkty oraz wystarczająco długo odpoczywać.
Jeżeli nie wysypiasz się odpowiednio długo, imprezujesz i trenujesz na pół gwizdka, a Twoja dieta składa się głównie z jedzenia typu „fast-food” to efekty będą marne. W trakcie odpoczynku nasze ciało się odbudowuje, dlatego ignorowanie tak istotnej kwestii zagwarantuje kiepskie rezultaty i zwiększy ryzyko kontuzji.
Korzyści płynące z właściwej regeneracji:
- mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji
- lepsze efekty na treningach
- optymalny wzrost mięśni, jeżeli trenujesz pod masę
- lepsze samopoczucie
Nigdy nie mamy stuprocentowej gwarancji na uniknięcie urazów, natomiast zawsze warto zminimalizować ryzyko.
___________________________________________
Dziennik treningowy – od czego zacząć?
Jak zbudować masę trenując z oporem własnego ciała? – kalistenika, gimnastyka
Jak zmotywować się do działania?