Brak postępów u początkującego to raczej rzadkość, ponieważ na tym etapie nawet najgorszy trening świata przyniesie jakieś rezultaty. W przypadku nowicjusza nie ma potrzeby stosowania wyrafinowanych metod. Problem zaczyna pojawiać się u osób trenujących już jakiś czas, u których progresowanie nie jest już takie łatwe. Jakie mogą być tego przyczyny?
Brak planu
Plan musi zawierać niezbędne elementy do osiągnięcia celu, takie jak dobór ćwiczeń, progresje, regresje, intensywność, przerwy między seriami, częstotliwość, objętość czy tempo. W przypadku gdy trenujesz z masą własnego ciała, oprzyj się pokusie rzucania się na głęboką wodę. Wybierz takie wariacje ćwiczeń, które będą odpowiednie pod twoje obecne możliwości. Jeżeli zwykła pompka sprawia ci dużo trudności, zastosuj prostszą odmianę jak np. pompka z podparciem na kolanach.
Następnie ustal częstotliwość treningów, czyli jak często będziesz trenował w ciągu tygodnia/miesiąca. Mogą to być treningi 3 razy w tygodniu, pięć razy lub nawet codziennie, pod warunkiem, że będziesz pamiętał o lżejszych sesjach i regeneracji. Jednak na początek polecam zacząć od co najmniej 2-3 sesji i z czasem dokładać kolejne.
Zapisz, ile potrzebujesz wykonać objętości w ciągu 1 sesji, czyli jaką liczbę powtórzeń na treningu, oraz długość przerw między seriami. Plan musi być dobrany indywidualnie, pod twoje potrzeby. Staraj się nie korzystać z gotowców. W razie czego możesz je przeanalizować i zmodyfikować pod własne potrzeby.
Trenujesz zbyt ciężko
Jeżeli wmawiasz sobie, że po każdym treningu masz być ledwo żywy – sam sobie szkodzisz. Trening do granic możliwości powinien być wykonywany bardzo rzadko. Takie treningi znacznie zwiększają ryzyko kontuzji, a kontuzje prowadzą do zaprzestania treningów.
Nie zwracasz uwagi na technikę
Błędy techniczne często wynikają z doboru zbyt dużego ciężaru lub z wykonywania długich serii. Jeżeli ćwiczenie jest nowe i masz z nim problemy, skoncentruj się na poprawności powtórzeń, a nie ilości. Zamiast robić 20 powtórzeń w serii, zrób 5 serii po 4 powtórzenia. Takie podejście zdecydowanie będzie lepsze do szlifowania techniki.
Za mało odpoczywasz
Odpowiednia regeneracja w postaci snu i zdrowego jedzenia jest kluczem do sukcesu. Co więcej, poza wyżej wymienioną regeneracją pasywną, warto zastosować również regenerację aktywną. Aktywna regeneracja polega na rozruszaniu ciała z zachowaniem minimalnego zmęczenia, aby szybciej zregenerować mięśnie. Dobrym przykładem jest spacer, basen albo jazda na rowerze.
Treningi są cały czas takie same
Początkowo może się wydawać, że na każdym treningu należy zmieniać ćwiczenia. To błąd. Kluczowe jest, aby co pewien czas różnicować określony parametr, np. liczbę serii, powtórzeń, stopień intensywności czy nawet kolejność wykonywanych ćwiczeń.
To wszystko ma spore znaczenie, aby zaskakiwać swój organizm bez próbowania nowych ćwiczeń. Warto też podzielić sesje treningowe na lekkie, średnie i ciężkie.
Podsumowanie:
- Na początek warto ustalić rodzaj wykonywanych ćwiczeń, ilość treningów w tygodniu oraz liczbę serii i powtórzeń.
- Treningi nie powinny być przesadnie ciężkie, aby uniknąć kontuzji i wypalenia.
- Technika jest zawsze na pierwszym miejscu. W celu jej udoskonalania warto skupić się na mniejszej liczbie powtórzeń.
- Wystarczająca ilość snu oraz odpowiedniego jedzenia są niezbędne dla poprawnego przebiegu regeneracji. Dla usprawnienia tego procesu warto zastosować lekkie aeroby.
- Warto jest modyfikować co jakiś czas parametry treningowe, aby uniknąć znudzenia i stagnacji.
Zobacz również:
Na czym polega deload?
Czy da się utrzymać atletyczną sylwetkę bez siłowni?
Powtórzenia z pauzą – dlaczego warto je stosować?