Zastanawiasz się w jaki prosty sposób możesz utrudnić swój trening, bez stosowania skomplikowanych metod? Świetnym rozwiązaniem są powtórzenia z pauzą. Dzięki pauzom zwiększysz intensywność treningu, poprawisz technikę oraz zyskasz lepszą kontrolę nad ćwiczeniem.
Trudniejsze powtórzenia bez dokładania ciężaru
Pierwsza faza ćwiczenia która rozpoczyna się od skurczu koncentrycznego (skracanie mięśnia) wymaga od nas więcej wysiłku niż gdybyśmy poprzedzili go skurczem ekscentrycznym (wydłużenie mięśnia). Dlatego takie ćwiczenia jak martwy ciąg czy podciągnięcia na drążku w pierwszym etapie są trudniejsze niż przysiady czy pompki.
Wielu osobom brakuje siły, aby wykonać pełne podciągnięcie, jednak nadal są w stanie opuścić się z górnej pozycji do pełnego zwisu. Podczas fazy ekscentrycznej jesteśmy znacznie silniejsi niż w trakcie koncentrycznej.
Gdy wykonujemy przysiad i znajdujemy się już w dolnej pozycji, powrót do pozycji wyjściowej jest dużo łatwiejszy, ponieważ mięśnie zostały wcześniej rozciągnięte. Nazywamy to odruchem na rozciąganie lub odruchem miotatycznym.
Jeśli jednak postanowisz zatrzymać się w rozciągniętej pozycji na kilka sekund, nie zdążysz w pełni wykorzystać zgromadzonej energii i dokończenie ruchu stanie się trudniejsze. W ten sposób możesz skutecznie zwiększyć trudność powtórzeń bez stosowania dodatkowych obciążeń.
Poprawa techniki
Kolejną zaletą powtórzeń z pauzami jest możliwość skorygowania swojej techniki. Wiele osób wykonuje ćwiczenia bardzo szybko bez zwracania uwagi na ich formę. Oczywiście przyspieszenie ruchu ma sporo zalet, natomiast nie jest usprawiedliwieniem kiepskiej techniki.
Wybierz etap ćwiczenia w którym czujesz się najmniej komfortowo i utrzymaj tę pozycję przez około 2-5 sekund. Nie przejmuj się tym, że będziesz musiał zmniejszyć ciężar kosztem pauz. Pauzy na dłuższą metę przyniosą świetne rezultaty i zwiększą bezpieczeństwo.
Mniejsze ryzyko urazów
Bez względu na to jaki sport uprawiasz, unikanie urazów jest zawsze na pierwszym miejscu. Ogromną zaletą treningu siłowego jest to, że mamy pełną kontrolę nad ruchem. To my sami dobieramy intensywność treningu pod własne możliwości. Dodatkowo stosując pewne techniki, mamy możliwość zredukować niebezpieczeństwo do minimum.
Korzystając z odruchu na rozciąganie jesteśmy zdolni podnieść więcej, jednak brak zatrzymań i natychmiastowe odbicie się może być przyczyną częstych urazów. Nawet krótka pauza pomoże nam w pewnym stopniu zredukować odruch na rozciąganie i utrzymać większą kontrolę nad ćwiczeniem.
Jak stać się silnym, bez zwiększania masy ciała?
Czy można trenować codziennie?
Trening bez sprzętu – jak się rozwijać?