Ilość pracy, jaką wykonasz w określonym czasie, jest zdefiniowana jako objętość treningowa. Mówiąc „praca”, chodzi oczywiście o liczbę ruchów wykonanych w trakcie treningu. Objętość jest niezmiernie istotnym parametrem, a jej częste ignorowanie staje się przyczyną przetrenowania lub niedotrenowania. Dobór odpowiedniej objętości będzie zależny od wielu zmiennych, takich jak poziom wytrenowania, wiek, rodzaj ćwiczenia, trenowana grupa mięśniowa czy cel treningowy.
Objętość treningowa – jak ją obliczyć?
W zależności o rodzaju treningu oporowego można ją obliczać różnie. Przykładowo objętość w treningu z masą ciała jest liczona poprzez zsumowanie wszystkich powtórzeń (serie x powtórzenia). Jeżeli robisz podciąganie na drążku z oporem własnego ciała 5 serii po 10 powtórzeń, to objętość będzie wynosić 50 powtórzeń.
W przypadku gdy zastosujesz zewnętrzny ciężar np. 10 kg i wykonasz taką samą liczbę powtórzeń i serii, to objętość będzie większa. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenie stało się trudniejsze pomimo tej samej liczby ruchów. Zatem większy ciężar również przyczynia się do ilości wykonanej pracy.
W większości ćwiczeń z masą ciała, objętość to całkowita liczba powtórzeń, ponieważ bez zewnętrznych ciężarów ciężko jest określić dokładny opór ćwiczenia. Jeżeli jednak mówimy o treningu z ciężarami, wówczas objętość można uzyskać mnożąc serie, powtórzenia i ciężar.
Jak dobrać odpowiednią objętość pod swoje możliwości?
Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Wszystko będzie zależeć od poniższych sytuacji:
- Poziom zaawansowania – Początkujący nie musi robić dużo, aby zyskać optymalne rezultaty. Z drugiej strony im osoba jest bardziej zaawansowana, tym treningi będą wymagać znacznie większej objętości.
- Wiek – Osoby starsze na pewno powinny podchodzić ostrożnie do treningów wysokobojętościowych, ponieważ ich układ odpornościowy oraz szybkość regeneracji są słabsze niż u osób młodszych.
- Rodzaj ćwiczenia – Ćwiczenia wymagające sporej praktyki takie jak olimpijskie podnoszenie ciężarów składają się z niewielkiej liczby powtórzeń w serii, więc ciężko jest wykonać dużą ilość powtórzeń. Z drugiej strony ćwiczenia ukierunkowane na modelowanie sylwetki będą mogły być wykonywane na sporą liczbę ruchów. Dobrym przykładem są ćwiczenia izolowane, w których objętość jest ważniejsza od intensywności.
- Grupa mięśniowa – Większe grupy mięśniowe potrzebują więcej czasu, aby mogły się zregenerować. Trening charakteryzujący się dużą objętością jest wyczerpujący, a to z kolei wymaga dodatkowego odpoczynku. Mniejsze grupy mięśniowe szybciej się regenerują, dzięki czemu mogą znieść więcej pracy.
- Cel treningu – W przypadku gdy twoim celem jest masa mięśniowa, to bez wątpienia większa objętość będzie najistotniejsza. W procesie budowania mięśni intensywność jest umiarkowana, więc zazwyczaj korzysta się z zakresu 6-12 powtórzeń, co pozwala zgromadzić wystarczającą objętość treningową. Jednak w celu zwiększenia swoich zdolności siłowych z zachowaniem tej samej masy ciała, objętość będzie na pewno mniejsza, ponieważ przedział powtórzeń zamyka się na 1-5 ruchach w serii.
Podsumowanie:
- Objętość treningowa to całkowita liczba powtórzeń wykonana w określonym czasie.
- Ilość pracy na treningu można również obliczyć poprzez pomnożenie serii, powtórzeń i ciężaru. (serie x powtórzenia x ciężar).
- Mniejsze grupy mięśniowe potrzebują mniej czasu na regenerację, więc można zastosować wyższą objętość.
- Osoba początkująca potrzebuje bardzo niewiele pracy, aby robić postępy.
- Wiek, poziom zaawansowania, ćwiczenia, trenowane grupy mięśniowe czy cel treningu muszą być wzięte pod uwagę w celu dobrania właściwej objętości.
- Treningi wysokoobjętościowe powodują duże zmęczenie organizmu i są częstą przyczyną przetrenowania.
Zobacz również:
Kalistenika dla początkujących – Jak dobierać ćwiczenia?
Czy przetrenowanie istnieje?
Rodzaje skurczów – Koncentryczny, Ekscentryczny i Izometryczny