Skurcz koncentryczny doprowadza do skrócenia się mięśnia, natomiast skurcz ekscentryczny do jego wydłużenia. Sposób pracy mięśniowej będzie prowadził do odmiennych rezultatów po treningu. Przykładowo do powstania opóźnionej obolałości mięśniowej znacznie mocniej przyczynia się faza rozciągania mięśnia aniżeli jego skracania. W tym wpisie poznasz główne różnice między tymi dwoma rodzajami skurczów i który z nich jest ważniejszy w kwestii budowania mięśni.
Na czym polega skurcz izotoniczny?
W skurczu izotonicznym mięśnie szkieletowe zmieniają swoją długość, a to oznacza, że pracują one koncentrycznie i ekscentrycznie. Skurcz koncentryczny ma miejsce w momencie, gdy dany mięsień, na przykład biceps skraca się podczas ugięcia ręki w łokciu. Skurcz ekscentryczny wystąpi w momencie, gdy biceps się rozciągnie, czyli wtedy, kiedy wyprostujemy rękę.
Innym przykładem jest intensywna praca mięśni pośladkowych i czworogłowego uda podczas przysiadów. W pierwszym etapie przysiadu (schodzenie) zarówno mięśnie pośladkowe, jak i czworogłowe ulegają wydłużeniu. Gdy faza ekscentryczna osiągnie swój szczyt, przychodzi czas na skurcz koncentryczny, czyli powrót do pozycji wyjściowej. Jest to etap, w którym pośladki i czworogłowe przechodzą z pozycji wydłużonej do pozycji skróconej.
Przeciwieństwem pracy izotonicznej jest wysiłek izometryczny, w którym nie występuje żaden ruch. Skurcz izometryczny można zastosować w dowolnym etapie ćwiczenia poprzez zatrzymanie się w określonej pozycji.
Skurcz ekscentryczny a uszkodzenia mięśniowe i wzrost mięśni
Kiedy chodzi o trening ukierunkowany pod budowanie mięśni (hipertrofię), istotnym elementem tego procesu jest doprowadzenie do uszkodzeń mięśniowych. Faza ekscentryczna odgrywa kluczową rolę w tej kwestii, ponieważ za sprawą rozciągania pod presją oporu, w mięśniach powstaje więcej mikrouszkodzeń niż w przypadku fazy koncentrycznej.
Tak jak w przykładzie z przysiadem, pierwsza część ćwiczenia prowadzi do wydłużenia określonych mięśni pod wpływem obciążenia, a to z kolei tworzy idealne środowisko do zwiększenia rozmiarów mięśni.
Istnieją jednak strategie treningowe, w których rezygnuje się z fazy ekscentrycznej i wykonuje tylko pracę koncentryczną. Ten sposób znacznie utrudnia ruch i warunkiem koniecznym jest użycie mniejszych obciążeń. Takie podejście przydaje się w celu urozmaicenia treningu, ale nie zapewnia tak dobrego bodźca do wzrostu, jak robi to skurcz ekscentryczny.
Praca koncentryczna i ekscentryczna w tym samym czasie?
Praca koncentryczna i ekscentryczna są ze sobą ściśle powiązane. Kiedy jeden mięsień się kurczy, w międzyczasie jego antagonista, znajdujący się po przeciwnej stronie jest rozciągany. Dla przykładu weźmy zginanie nadgarstka przy użyciu hantli. W trakcie tego ruchu mięśnie zginające nadgarstek kurczą się, podczas gdy mięśnie wykonujące przeciwne zadanie (prostowniki) są rozciągane. Odwrotnością tego zjawiska jest prostowanie nadgarstków z jednoczesnym rozciąganiem zginaczy. Jest to idealny przykład ćwiczenia, w którym występuje zarówno praca koncentryczna mięśni, jak i praca ekscentryczna.
-
Przeczytaj także: