Mięśnie core, czyli mięśnie głębokie, odgrywają kluczową rolę zarówno u sportowców, jak i u przeciętnego Kowalskiego. Ich podstawowym zadaniem jest przede wszystkim ochrona i stabilizacja kręgosłupa.
Słowo „core” z angielskiego oznacza rdzeń – mięśnie te nazywane są również mięśniami stabilizującymi, posturalnymi lub tonicznymi. Silne i wytrzymałe mięśnie stabilizujące stanowią fundament dla całego ciała, znacząco poprawiając wydajność w różnych aktywnościach takich jak bieganie, gimnastyka czy podnoszenie ciężarów.
Czy sześciopak na brzuchu wystarczy?
Możesz mieć widoczny sześciopak na brzuchu, a jednocześnie mieć słabo rozwinięte mięśnie core. Core to nie tylko mięśnie proste brzucha, lecz cały zestaw mięśni otaczających nasz korpus. Należą do nich między innymi:
- mięśnie skośne,
- mięsień poprzeczny brzucha,
- mięśnie bioder,
- prostowniki pleców.
Ważne jest, aby wszystkie te mięśnie pracowały ze sobą jako jedna drużyna. Dlatego warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe, które angażują cały organizm i wymagają stabilizacji korpusu, takie jak:
- martwe ciągi,
- przysiady z obciążeniem,
- pompki,
- podciąganie na drążku,
- ćwiczenia unilateralne (jednostronne), np. spacer farmera.
Każde z tych ćwiczeń wymaga aktywnej pracy mięśni core, co pozwala zbudować solidną i funkcjonalną siłę w tej części ciała. Pamiętaj, że najsłabsze ogniwo osłabia cały łańcuch – dlatego zawsze rozwijaj mięśnie core harmonijnie i dbaj o równowagę ich siły.
Czy każdy powinien trenować mięśnie głębokie?
Zdecydowanie tak – każdy z nas powinien wzmacniać mięśnie głębokie, aby między innymi zmniejszyć ryzyko kontuzji. Nawet najprostsze czynności, które wykonujemy codziennie, angażują mięśnie stabilizujące. Bóle w odcinku lędźwiowym często wynikają z niedostatecznej siły i wytrzymałości właśnie tych mięśni. Core, jak już wspomniałem, to złożony zespół różnych mięśni. Jeśli nie ma między nimi odpowiedniego balansu i jeden z nich jest znacznie słabszy od pozostałych, może to prowadzić do różnorodnych dolegliwości i kontuzji
Dlaczego ćwiczenia złożone są tak istotne?
Nasze ciało zostało stworzone do pracy w synergii. Kiedy podnosisz ciężki przedmiot z podłogi, nie angażujesz jedynie rąk – w ruch wchodzi całe ciało: korpus, nogi, plecy, ramiona. Najprostszym przykładem ćwiczenia złożonego, czyli wielostawowego, są zwykłe pompki. Dlaczego? Bo podczas ich wykonywania pracuje wiele stawów jednocześnie. W takiej sytuacji musimy utrzymać ciało w ciągłym napięciu i zachować równowagę.
Trójboiści mają potężnie rozwinięte mięśnie core, a ich główne ćwiczenia to przysiady, martwe ciągi i wyciskanie sztangi leżąc. Przy każdym z tych ruchów kręgosłup jest pod ogromnym obciążeniem, dlatego mięśnie głębokie muszą dawać z siebie wszystko, aby utrzymać stabilizację i usztywnić kręgosłup.
Podsumowanie:
- Mięśnie core odpowiadają za stabilizację i ochronę kręgosłupa, co jest kluczowe nie tylko dla sportowców, ale dla każdego z nas.
- Core to nie tylko mięśnie proste brzucha, ale cały kompleks mięśni współpracujących ze sobą, dlatego ważne jest ich równomierne rozwijanie.
- Ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwe ciągi, przysiady czy nawet zwykłe pompki, angażują mięśnie core i pomagają budować funkcjonalną siłę całego ciała.
Przeczytaj także:
- Jak zbudować masę trenując z oporem własnego ciała?
- 5 żelaznych zasad budowania siły
- Siła bez sprzętu czy z obciążeniem? Kalistenika kontra wolne ciężary