Mięśnie głębokie są bardzo istotne dla każdego sportowca, jak również dla przeciętnego Kowalskiego. Głównym zadaniem tych mięśni jest przede wszystkim zabezpieczenie kręgosłupa. Z angielskiego, określenie „core” oznacza rdzeń. Można je również nazwać mięśniami stabilizującymi, posturalnymi albo tonicznymi.
Silne mięśnie stabilizujące znacznie poprawiają nasze wyniki sportowe, niezależnie czy jest to bieganie, gimnastyka czy podnoszenie ciężarów. Mięśnie core są fundamentem naszego ciała i trzeba je równomiernie rozwijać.
Czy sześciopak na brzuchu wystarczy?
Możesz mieć sześciopak na brzuchu i jednocześnie słaby „core”. Core to nie tylko mięśnie proste brzucha, lecz cały szereg mięśni znajdujących się wokół naszego korpusu. Między innymi są to
- mięśnie skośne,
- mięsień poprzeczny,
- mięśnie bioder,
- prostowniki pleców,
Warto zwrócić uwagę, że grupa tych mięśni musi pracować wspólnie. Aby tego dopilnować, należy wykonywać ćwiczenia wielostawowe, takie jak:
- martwe ciągi
- przysiady z ciężarem zewnętrznym
- pompki
- podciąganie na drążku
- ćwiczenia unilateralne (jednostronne), np. spacer farmera
Każde z tych ćwiczeń wymaga stabilizacji naszego korpusu. Dzięki temu zbudujesz fundamentalną siłę w tym obszarze. Koniecznie należy dbać o swoje najsłabsze ogniwa. Łańcuch jest tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo, dlatego zawsze rozwijaj mięśnie harmonijnie.
Co to są mięśnie core i jakie jest ich zadanie?
W dużym uproszczeniu: mięśnie głębokie znajdują się w okolicach bioder, brzucha oraz dolnego odcinka pleców. Ich priorytetem jest utrzymywanie stabilizacji i równowagi podczas różnych aktywności, oraz generowanie i przenoszenie siły do kończyn.
Podczas ćwiczeń na ramiona, jesteś w stanie wygenerować znacznie większą moc, jeśli napniesz mięśnie brzucha i pośladki. Jeżeli interesujesz się sportami walki, to doskonale wiesz, że siła ciosu przekazywana jest głównie z bioder i brzucha, a ramię jest tylko „przekaźnikiem”.
Sporo osób skupia się na izolowaniu prostych brzucha, ale to zdecydowanie za mało. Mięśnie proste brzucha to tylko wierzchołek góry lodowej. Pod nimi znajdują się mięśnie skośne i poprzeczne, które wspólnie tworzą solidny fundament.
Czy każdy powinien trenować mięśnie głębokie?
Zdecydowanie tak. Każdy z nas potrzebuje wzmocnić mięśnie głębokie, aby m.in ograniczyć ryzyko kontuzji. Najprostsze czynności, które wykonujemy każdego dnia wymagają pracy mięśni stabilizujących.
Bóle w odcinku lędźwiowym są często spowodowane brakiem dostatecznej siły właśnie tych mięśni. Core, tak jak wcześniej wspominałem to szereg różnych mięśni, zatem jeśli nie ma między nimi balansu, jeden jest słabszy, a drugi silniejszy, to efektem są różne dolegliwości i kontuzje.
Dlaczego ćwiczenia złożone są tak istotne?
Nasze ciało zostało stworzone, aby działać w synergii. Jeżeli podnosisz ciężki przedmiot z podłogi, to nie tylko pracują twoje ręce, lecz całe ciało; brzuch, nogi, plecy, ramiona.
Najprostszym ćwiczeniem złożonym (wielostawowym) są zwykłe pompki. Dlaczego należą do grupy ćwiczeń wielostawowych? Ponieważ udział bierze całe ciało. Barki, tricepsy, klatka, brzuch, a nawet uda. W takiej sytuacji musimy zachować ciało w ciągłym napięciu i utrzymywać równowagę.
Trójboiści mają potężne mięśnie core, a ich głównymi ćwiczeniami są przysiady, martwe ciągi i wyciskanie sztangi leżąc. Przy każdym z tych ćwiczeń jest ogromne obciążenie na kręgosłup, dzięki czemu mięśnie głębokie muszą cały czas wyciskać siódme poty, aby utrzymać stabilizację i usztywnić kręgosłup.
Korzyści płynące z potężnych mięśni core
Zaczynając od najbardziej przyziemnych czynności takich jak wstawanie z łóżka i kończąc na trudnych ewolucjach gimnastycznych, mięśnie stabilizujące zapewniają nam bezpieczeństwo. Gdyby nie mięśnie głębokie, nasz kręgosłup uległ by złamaniu przy najbliższej możliwej okazji.
Zalety płynące z silnych mięśni posturalnych:
- mniejsze ryzyko kontuzji
- lepsze wyniki sportowe
- bezpieczeństwo i równowaga
- prewencja przed bólem pleców
- lepsze samopoczucie podczas codziennych czynności
- poprawia postawę ciała
Konieczna jest zmiana stylu życia i przede wszystkim trening dla zdrowia, a nie tylko dla wyglądu. Jeśli zaczniesz od fundamentów, to z czasem przyjdą wyniki sportowe oraz estetyczna sylwetka.
__________________________________
5 zasad budowania masy mięśniowej
Jak prowadzić dziennik treningowy?