Upadek mięśniowy to moment, w którym próbujemy wymusić ostatnie powtórzenie w serii, a technika wykonania drastycznie spada, przypominając walkę o przetrwanie. Takie z zachowanie mocno obciąża układ nerwowy, mięśnie i stawy, oraz znacząco zwiększaja ryzyko powstania kontuzji. Każda skrajność jest szkodliwa – zbyt lekki trening nie zapewni odpowiednich bodźców, a zbyt ciężki może być niebezpieczny.
Bez bólu nie ma wyników?
Teksty motywacyjnie notorycznie zachęcają, aby nieustannie dawać z siebie 100%. Wszystko zależy od naszej interpretacji, jednak trenowanie zawsze na wysokich obrotach jest głupotą. Nie twierdzę, że nie powinieneś ćwiczyć ciężko. Ciężki trening jest kluczem, pod warunkiem, że nie jest wykonywany zbyt często. Gdybyś zawsze dawał z siebie 100%, to ciało nie będzie mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Odpuść sobie często nadintepretowaną filozofię typu „100 procent albo nic” i zacznij trenować mądrze. Co jakiś czas trzeba zrobić kilka kroków do tyłu, aby potem zajść nieco dalej. Wykonywanie zawsze ciężkich sesji treningowy spowoduje więcej problemów niż pożytku.
Zrób więcej serii, żeby uniknąć nadmiernego przeciążenia
Zamiast wykonywać dużą liczbę powtórzeń aż do załamania mięśniowego, zostaw kilka w rezerwie i dodaj kolejną serię. Takie podejście pozwoli zachować poprawną technikę, uniknąć zbędnych przeciążeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dodatkowo większa liczba serii umożliwi zwiększenie objętości treningowej w bezpieczny sposób.
Trening do upadku może wpłynąć na częstotliwość treningową
Przypuśćmy, że trenujesz trzy razy w tygodniu. Jeśli w poniedziałek wykonasz trening do upadku, Twoja regeneracja znacząco się wydłuży i na środową sesję prawdopodobnie nie zdążysz w pełni odpocząć. Jeśli jednak w poniedziałek skupisz się na większej objętości, ale bez ćwiczeń do upadku, w środę możesz wykonać lżejszy trening w ramach aktywnej regeneracji, a w piątek ponownie wrócić do wyższej objętości. To znacznie lepsze rozwiązanie niż „katowanie” się na każdej sesji. Pamiętaj, że ostatnie powtórzenia mogą być niebezpieczne – narastające zmęczenie pogarsza technikę i utrwala złe nawyki, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Podsumowanie:
- Trening do upadku mocno obciąża ciało i zwiększa ryzyko kontuzji.
- Częste trenowanie na 100% swoich możliwości uniemożliwia pełną regenerację.
- Lepiej zostawić kilka powtórzeń w rezerwie i dodać serię niż ćwiczyć do załamania.
- Unikanie upadku mięśniowego pozwala trenować częściej i bezpieczniej, jednak nie oznacza to, żeby unikać ciężkich treningów.
Przeczytaj także:
- Jak zwiększyć siłę chwytu?
- Siła bez sprzętu czy z obciążeniem? Kalistenika kontra wolne ciężary
- Dziennik treningowy – od czego zacząć?