Upadek mięśniowy ma miejsce w sytuacji, kiedy próbujemy wymusić ostatnie powtórzenie w serii. Powtórzenie jest bardzo słabe technicznie i przypomina walkę o życie. Konsekwencją tego jest mocne obciążenie układu nerwowego oraz mięśni. Technika w tym przypadku nie istnieje i drastycznie wzrasta ryzyko wystąpienia kontuzji. Każda skrajność jest zła; zbyt lekki trening nie spowoduje odpowiednich bodźców, a przesadnie ciężki może być niebezpieczny.
Bez bólu nie ma wyników?
Teksty motywacyjnie notorycznie zachęcają, aby nieustannie dawać z siebie 100%. Wszystko zależy od naszej interpretacji, jednak trenowanie zawsze na wysokich obrotach jest głupotą. Nie twierdzę, że nie powinieneś ćwiczyć ciężko. Ciężki trening jest kluczem, pod warunkiem, że nie jest wykonywany zbyt często. Gdybyś zawsze dawał z siebie 100%, to ciało nie będzie mieć wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Nie bez powodu zawodowi sportowcy sprawdzają swoje rekordy tylko kilka razy w roku. Odpuść sobie filozofię w rodzaju „100 procent albo nic” i zacznij trenować mądrze. Mądry trening nie polega na ciągłym notowaniu postępów, ponieważ jesteśmy ludźmi, a nie maszynami.
Co jakiś czas trzeba zrobić kilka kroków do tyłu, aby potem zajść nieco dalej. Wykonywanie zawsze ciężkich sesji treningowy spowoduje więcej problemów niż pożytku.
Ronnie Coleman to kulturysta, który zawsze trenował bardzo intensywnie i podnosił ogromne ciężary. Niestety na starość ma spore problemy z kręgosłupem, a jego organizm jest w fatalnym stanie. Czy osiągnąłby tak spektakularne wyniki, trenując ostrożniej? Nie da się tego przewidzieć, jednak jedno jest pewne – jego organizm byłby w lepszym stanie.
Serie i powtórzenia
Zamiast wykonywać dużej liczby powtórzeń do załamania mięśniowego, rozbij powtórzenia na więcej serii. Przykładowo wykonując 3 serie po 15 powtórzeń, zamień na 5 serii po 9 powtórzeń. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, to optymalny przedział wynosi 8-12 powtórzeń i co jakiś czas warto zejść na nieco niższe powtórzenia, np. do 5.
Trening pod siłę a upadek mięśniowy
W celu budowania siły, trening do upadku nie jest najlepszym pomysłem. Trójboiści nigdy nie trenują do załamania mięśniowego i zawsze zostawiają kilka powtórzeń w „zapasie”. Jedyną sytuacją, kiedy zbliżają się do takiego stanu, jest próba sprawdzenia swoich możliwości.
Takie podejście rozwija siłę oraz pozwala trenować znacznie częściej, niż trening do ostatniego możliwego powtórzenia. Dodatkowo, ten rodzaj treningu siłowego jest znacznie bezpieczniejszy.
Częstotliwość a trening do upadku
Zakładając, że trenujesz 3x w tygodniu, robiąc trening do upadku w poniedziałek, Twoja regeneracja znacznie się wydłuży. Na trening w środę prawdopodobnie nie zdążysz się w pełni zregenerować.
Jeśli jednak w poniedziałek wykonasz większą objętość treningową (nie do upadku), to we środę możesz zrobić lżejszy trening w celu aktywnej regeneracji, a w piątek znowu wrócić do większej objętości. Takie rozwiązanie jest znacznie lepsze niż „katowanie” się na każdym treningu.
Ostatnie powtórzenia mogą być niebezpieczne. Niebezpieczeństwo wynika z nagromadzonego zmęczenia, co ma wpływ na pogorszenie techniki i utrwalanie błędnych nawyków.
Podsumowanie
Zostawianie powtórzeń w zapasie pozwoli Ci wykonać solidny i bezpieczny trening. Mniejszą ilość powtórzeń wykonasz dokładniej z właściwą techniką, co przełoży sią na lepsze rezultaty i zredukuje ryzyko urazów.
Upadek mięśniowy:
- znacznie wydłuży regenerację
- zmniejszy objętość treningową
- będzie powodem wypalenia i zniechęcenia do treningów
- zwiększy ryzyko kontuzji
Sprawa wygląda podobnie, jak w każdej innej dziedzinie życia – nie ilość, a jakość ma znaczenie.
______________________________________
Jak powinien wyglądać skuteczny trening? 5 zasad
Dlaczego powinieneś różnicować swoje treningi?
3 Nawyki treningowe, o których warto pamiętać