W świecie treningu siłowego często pojawia się pytanie: które ćwiczenie jest skuteczniejsze – ściąganie drążka wyciągu górnego, czy podciąganie na drążku? Choć na pierwszy rzut oka oba ćwiczenia wydają się być bardzo podobne, to jednak podciąganie na drążku jest zdecydowanie bardziej złożonym i trudniejszym ćwiczeniem. Dzięki niemu nie tylko pracujesz nad siłą mięśni, ale także poprawiasz koordynację i rozwijasz funkcjonalną sprawność całego ciała. Ponadto podciąganie doskonale motywuje do utrzymania szczupłej sylwetki.
Różnica 1: Praca mięśni
Z pozoru wydaje się, że oba ćwiczenia angażują te same grupy mięśniowe, ale w praktyce wygląda to trochę inaczej. Już sam zwis na drążku potęguje pracę mięśni chwytu oraz napięcia mięśni brzucha, dzięki czemu angażujemy więcej mięśni i uczymy się generować większą siłę. Podczas ściągania drążka jesteśmy w pozycji siedzącej, przez co ruch ogranicza się głównie do przyciągania ciężaru.
Różnica 2: Poziom trudności
W klubach fitness większość osób prawdopodobnie woli ściągać drążek wyciągu górnego zamiast wykonywać podciąganie. Wynika to z dwóch powodów: albo są początkującymi, którzy nie są jeszcze gotowi na podciąganie, albo – mimo zaawansowanego poziomu – nie potrafią się podciągać i szukają pseudointelektualnych wymówek, by usprawiedliwić wybór ściągania drążka jako „lepszego” ćwiczenia.
Jeśli nie masz jeszcze siły, aby wykonać choć jedno podciągnięcie na drążku, nie oznacza to, że jesteś skazany wyłącznie na wyciąg, aby zbudować fundamentalną siłę. Możesz to osiągnąć, stosując podciąganie z pomocą gum oporowych oraz wykonując trening ekscentryczny i izometryczny. W niektórych przypadkach warto również zadbać o redukcję zbędnej masy ciała.
Podciąganie jest wyraźnie trudniejsze, ale za to długofalowo niesie znacznie więcej zalet niż ściąganie drążka wyciągu górnego.
Różnica 3: Dostępność i wygoda
Kolejną ważną zaletą podciągania jest to, że możesz ćwiczyć praktycznie wszędzie, gdzie znajdziesz stabilny element, na którym możesz się zawiesić. Zakup drążka do futryny to niewielki wydatek, a montaż w domu jest prosty i dostępny dla każdego. Jeśli nie lubisz ćwiczyć w domu, bez problemu znajdziesz miejsca z odpowiednimi przyrządami na zewnątrz. W przypadku ściągania drążka konieczny będzie dostęp do maszyny, co często wiąże się z zakupem karnetu na siłownię.
Różnica 4: Stosunek siły do wagi ciała
Aby podciągać się na drążku, stosunek siły do masy ciała musi być jak najwyższy. Oznacza to, że osoba otyła, bez rozwiniętej siły mięśniowej, będzie miała duże trudności z wykonaniem podciągnięć. Inaczej jest w przypadku ściągania drążka na maszynie, gdzie waga ciała nie odgrywa aż tak istotnej roli.
Jest to istotna różnica zwłaszcza dla osób, którym zależy na szczupłej i silnej sylwetce. Przy ściąganiu drążka na maszynie nie musisz zwracać aż tak dużej uwagi na swoją masę ciała, co zupełnie inaczej wygląda w przypadku podciągania na drążku. Jeśli Twoim celem jest poprawa siły przy jednoczesnym utrzymaniu atletycznej sylwetki i zastanawiasz się, które ćwiczenie wybrać, bez wahania postaw na podciąganie na drążku.
Podsumowanie:
- Podciąganie na drążku wymusza intensywniejszą pracę mięśni odpowiedzialnych za chwyt oraz mięśni brzucha
- Podczas przyciągania uchwytu do ciała w pozycji siedzącej angażujemy mniej mięśni niż podczas podciągania na drążku
- Na początku ściąganie drążka wyciągu górnego może być wygodniejsze, jednak w dłuższej perspektywie podciąganie jest znacznie bardziej rozwijające
- Podciąganie jest znakomitym motywatorem do osiągnięcia i utrzymania szczupłej sylwetki
Przeczytaj także:
- Jak stać się silnym, bez zwiększania masy ciała?
- Czy można trenować codziennie?
- Trening bez sprzętu – jak progresować?