Wysoka wartość siły fizycznej najczęściej jest kojarzony z ogromną masą mięśniową. Prawdą jest, że większy mięsień ma większy potencjał siłowy, natomiast rozmiar to nie wszystko. Jeśli mięsień jest duży, ale nie potrafimy go “używać”, jego siła jest mocno ograniczona. Aby stać się silnym, bez zwiększania masy ciała, kluczowe będzie nauczenie naszego układu nerwowego jak napinać mięśnie z większą mocą.
Krótkie serie i duża intensywność
Wykonywanie dużej liczby powtórzeń w serii nie jest zalecane, jeśli mówimy o budowaniu czystej siły. Seria, która trwa długo (składająca się z wielu powtórzeń) powoduje większe zmęczenie, a to z kolei ogranicza zdolności wytwarzania większego napięcia w mięśniach.
Trening powinien być intensywny, ale nie powodujący zbyt dużego przemęczenia. Dlatego powinniśmy dążyć do wykonywania krótkich, ale ciężkich serii.
Dla przypomnienia, intensywności (w naszym przypadku) nie określamy poprzez stosowanie dużej liczby powtórzeń w serii, lecz poprzez większy opór (ciężar). Przysiady z obciążeniem 100kg x5 powtórzeń będą bardziej intensywne niż 50kg x20 powtórzeń.
Jeśli nie chcesz dużych mięśni, zmniejsz objętość
Jednym z najważniejszych czynników budowania masy mięśniowej jest ilość wykonanej pracy, czyli objętość treningowa. Im więcej powtórzeń/serii/ćwiczeń wykonasz na danym treningu, tym objętość będzie większa.
Większa objętość = przyrosty. Łatwo można wywnioskować, że powinieneś unikać dużej objętości, jeśli nie chcesz się rozrosnąć. Z reguły osoby trenujące pod hipertrofię (budowanie mięśni) stosują przedział 6-12 powtórzeń (lub więcej), a to oznacza, że intensywność ćwiczenia nie będzie tak wysoka jak w niższym zakresie ruchów.
Trenując typowo pod siłę, powinieneś zmniejszyć liczbę powtórzeń oraz ograniczyć liczbę serii. Dla przykładu: 5 serii po 3 powtórzeń. Wydaje się to mało, jednak trening siły nie polega na skrajnym przemęczaniu mięśni.
Nie bój się odpoczywać dłużej
Osoby trenujące kulturystykę często dążą do uzyskania jak największej “pompy mięśniowej”. Pompa mięśniowa występuje wtedy, gdy do mięśnia dociera więcej krwi niż zwykle. Jeśli zrobisz krótsze przerwy między seriami, to pompa mięśniowa będzie większa.
Jeżeli chcesz zmaksymalizować wzrost siły przy minimalnym wzroście masy mięśniowej, koniecznie zwiększ długość przerw między seriami. Zdecydowanie lepiej jest odpocząć dłużej aniżeli krócej. Oczywiście długość przerwy będzie zależeć od rodzaju ćwiczenia oraz obciążenia. Jeśli wykonujesz martwy ciąg, który mocno obciąża całe ciało, prawdopodobnie będziesz potrzebował więcej czasu na odpoczynek.
Kończ serie przed upadkiem mięśniowym
Częste trenowanie do upadku mięśniowego jest kiepskim nawykiem, ponieważ generuje bardzo duże zmęczenie i utrudnia regenerację. Wykonywanie serii aż do odmowy mięśniowej psuje technikę, uczy błędnych nawyków i zwiększa ryzyko kontuzji. Jeśli nawet ograniczysz liczbę powtórzeń do 5, to i tak przez większość czasu staraj się zostawić kilka powtórzeń w zapasie.
Przeczytaj także: