Chcesz zredukować tłuszcz czy zrzucić wagę? Wiele osób myśląc o utracie wagi w rzeczywistości ma na myśli redukcję tłuszczu. Warto sobie uświadomić, że są to dwie odrębne sprawy. Jeżeli chcesz spalić tłuszcz, ale obserwujesz swoje postępy tylko za pomocą wagi ciała, wówczas niekoniecznie mniejsza wartość na wadze musi świadczyć o mniejszym poziomie tłuszczu.
Jakie są różnice między utratą wagi a redukcją tkanki tłuszczowej?
Redukcja tłuszczu nie zawsze prowadzi do mniejszej wagi ciała. Dzieję się tak, ponieważ trenując, szczególnie siłowo będziesz spalać więcej kalorii nawet kiedy nie ćwiczysz, ponieważ dysponujesz większą masą mięśniową. Mięśnie zajmują mniej miejsca niż tłuszcz, dlatego pomimo faktu, że sylwetka jest smuklejsza, twoja masa ciała może być taka sama, lub nawet większa.
Jeżeli jednak planujesz zrzucić wagę, sprawa wygląda nieco inaczej. Tracąc na wadze pozbywasz się nie tylko tłuszczu, ale również wody oraz mięśni. Mięśnie są niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu oraz przyspieszają metabolizm. Jeśli chcesz zejść z wagi, zdecydowanie warto jest utrzymać jak najwięcej tkanki mięśniowej.
Co zrobić, aby spalić tłuszcz i utrzymać mięśnie?
Pierwszym krokiem redukcji jest oczywiście deficyt kaloryczny. Na początku jednak warto jest ograniczyć przetworzone węglowodany, ponieważ są one uzależniające i przyczyniają się do większej chęci spożywania dodatkowych kalorii. Zdrowsze jedzenie takie jak; warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białko łagodzą głód, przez co łatwiej jest ci utrzymać deficyt bez liczenia kalorii. Dodatkowo nie zapomnij o dostarczaniu odpowiednich ilościach białka – to one odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu mięśni.
Kolejnym krokiem jest aktywność fizyczna, a szczególnie trening oporowy. Trening oporowy pomoże ci zwiększyć lub utrzymać masę mięśniową. Rodzaj treningu siłowego jaki wybierzesz zależy od ciebie, może to być trening ze sztangą, trening bez sprzętu czy ćwiczenia z odważnikami kulowymi.
Najważniejsze jest to, aby unikać ćwiczeń izolowanych oraz korzystania z maszyn. Skup się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, które wymagają koordynacji całego ciała i angażują do pracy wiele mięśni. Przykładem takich ćwiczeń będą przysiady, martwe ciągi, wyciskania nad głowę, pompki, podciągnięcia na drążku czy wiosłowania. Każde ćwiczenie zmuszające do pracy wiele stawów będzie lepsze, niż ograniczanie się tylko do ruchu jednego stawu.
Podsumowanie
- Redukcja wagi nie oznacza tylko pozbycia się tłuszczu, ale również mięśni oraz wody.
- Masa mięśniowa jest kluczowa do zachowania zdrowia, siły i lepszej pracy metabolizmu.
- Aby spalić tłuszcz z zachowaniem mięśni należy regularnie ćwiczyć, być na deficycie kalorycznym oraz dostarczać wystarczającej ilości białka.
- Najlepszymi ćwiczeniami siłowymi są te, które stymulują do pracy dużą ilość masy mięśniowej.
- W celu zmniejszenia spożywanych kalorii, warto jest ograniczyć ilość przetworzonych węglowodanów.
ZOBACZ RÓWNIEŻ:
Nie masz czasu na trening? – Trening obwodowy
Czy trening siłowy jest niebezpieczny?
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?