Ćwiczenia z masą ciała są świetnym rozwiązaniem dla każdego. Dzięki tego typu treningom sylwetka staje się estetyczna, a nie przesadnie rozbudowana. Uczymy się mieć kontrolę nad własnym ciałem, zaczynamy być sprawniejsi i zdrowsi. Nie trzeba kupować sprzętu, ani drogich karnetów – zacząć można w każdym momencie bez wymówek.
Podstawą każdego treningu ukierunkowanego na lepsze rezultaty jest regularne podwyższanie poprzeczki – progresywne przeciążenie. W ćwiczeniach z własną masą ciała sprawa nie wygląda tak kolorowo jak w podnoszeniu ciężarów, natomiast każdy problem jest do rozwiązania.
Czym jest progresywne przeciążenie?
Progresywne przeciążenie polega na stopniowym i systematycznym zwiększaniu trudności
treningu, aby nasze mięśnie oraz ścięgna stawały się coraz mocniejsze. Jest to konieczny element, ponieważ bez niego nie jesteśmy w stanie wytworzyć wystarczającego bodźca, aby później doprowadzić do przystosowania organizmu do stresu. Jeżeli trenujesz ciągle tak samo, bez modyfikacji parametrów treningowych, wówczas utrzymujesz swój stopień wytrenowania. Mówiąc prościej; nie rozwijasz się.
Jak zastosować progresywne przeciążenie?
W przypadku, gdy Twój trening składa się z ćwiczeń typu; martwy ciąg, przysiad oraz różnego rodzaju wyciskania, to zwiększanie bodźca jest bardzo proste; wystarczy dokładać kolejne obciążenia w postaci talerzy do sztangi.
Teoretycznie w ćwiczeniach gimnastycznych również możemy doczepić ciężar, natomiast jest to niewygodne i w wielu ćwiczeniach mało praktyczne. Dla przykładu w podciąganiu na drążku możemy doczepić dowolny ciężar za pomocą pasa, co faktycznie nie jest wielkim problemem (pod warunkiem, że masz solidnie przymocowany drążek), natomiast w przypadku pompek, ustawienie obciążenia na plecach nie będzie najwygodniejszą rzeczą na świecie.
- Robienie pauz – zatrzymaj się w dowolnym etapie ćwiczenia na kilka sekund. W
przypadku pompek klasycznych możesz zrobić zatrzymanie np. w momencie, kiedy niemal
dotykasz klatką piersiową podłogi. Staraj się utrzymywać stałe napięcie mięśniowe.
Najlepiej jest robić pauzy w najtrudniejszej fazie ruchu. Przeważnie najtrudniej jest w połowie drogi.
- Zwiększanie liczby powtórzeń – w ćwiczeniach z masą ciała większa liczba powtórzeń
nie jest tak ryzykowna, jak mogłaby być w treningu ze sztangą. Niektórzy zalecają nawet
15-20 powtórzeń. Jeżeli lubisz wykonywać większą liczbę powtórzeń i nie masz innej
możliwości, to jest to zawsze jakieś rozwiązanie.
- Dodawanie kolejnych serii – stopniowo, co kilka treningów możesz dodawać serie. Warto
jednak pamiętać, że nieustanne zwiększanie objętości (całkowitej liczby powtórzeń) ma
swoje granice. W pewnym momencie trzeba będzie zwiększyć intensywność.
- Zwiększenie intensywności – dokładanie liczby powtórzeń w nieskończoność nie poprawi
znacząco siły absolutnej (maksymalnej). To logiczne, że jeśli chcemy być silni, musimy
pokonywać większy opór.Duża liczba powtórzeń wyklucza dużą intensywność. W tym przypadku trzeba trochę pokombinować z ustawieniem ciała w odpowiednich pozycjach, aby faktycznie ćwiczenie stało się trudniejsze. Dla przykładu możesz wykonać pompkę opierając się rękoma o schody (może być inne podwyższenie) lub zrobić na odwrót, czyli ręce ustawić na podłodze, a nogi na podwyższeniu.
Wówczas pierwsze rozwiązanie będzie łatwiejszą progresją, a drugie trudniejszą. Niestety nie w każdym ćwiczeniu jest możliwość doczepienia ciężaru i nie każdy miałbym taką możliwość. Jako alternatywę, można skorzystać z gum oporowych. Możliwości jest bardzo wiele i warto trochę pokombinować.
- Manipulowanie długością przerw między seriami – możesz skracać czas między seriami.
Jeśli dotychczas robiłeś 3 minut przerwy, etapami redukuj do 1 minut i mniej.
Jeśli ćwiczenia z masą ciała wykonujesz głównie dla poprawy samopoczucia, zdrowia czy zwykłej satysfakcji, to nie ma sensu się stresować i komplikować. Modyfikuj swój trening według własnego uznania – na jednym treningu dodaj pauzy, na drugim zmień długość przerw a na następnym zwiększ
liczbę powtórzeń. Różnicowanie treningów nie tylko powinno przynieść lepsze efekty, ale również będzie mniej monotonne.
__________________________________
Nie masz czasu na trening? – Trening obwodowy
5 powodów, dla których warto regularnie trenować
Jak zmotywować się do działania?