Nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem i są takie dni, kiedy nagromadzone zmęczenie utrudnia nam zrealizowanie celu treningowego. Wiele czynników takich jak bezsenność, gorsze jedzenie, nadmiar stresu czy zwykłe zmęczenie przyczyniają się do pogorszonych efektów podczas ćwiczeń. Jednego dnia możesz być w stanie wykonać bezproblemowo 5 powtórzeń z danym ciężarem, a innego razu ten sam wyczyn może być granicą twoich możliwości.
Jeżeli dbasz o sen, dietę i notujesz postępy z dnia na dzień, lub z tygodnia na tydzień, to i tak zmęczenie będzie się powoli kumulować. Oczywistym jest, że im większe zmęczenie, tym gorsza wydajność na treningu.
W takich sytuacja warto skorzystać z autoregulacji. Autoregulacja to nic innego jak własna ocena swoich możliwości w danym dniu. Jeżeli zaplanowałeś, że zrobisz serię z zapasem 2 powtórzeń, ale dzisiaj jesteś niewyspany i twoje zdolności są znacznie gorsze, warto jest zastanowić się nad zmniejszeniem obciążenia lub redukcją serii/powtórzeń.
Czym jest skala RPE oraz RIR?
Skala RPE (Rating of Perceived Exertion) jest to skala od 0-10, która pozwala ćwiczącemu ocenić według jego własnych odczuć jak intensywny jest dany wysiłek. RPE można używać również w innych aktywnościach jak np. bieganie, jednak nas interesuje trening siłowy.
Trening siłowy składa się z zestawu powtórzeń (serii) i to właśnie liczba powtórzeń jest naszym wskaźnikiem lżejszej bądź cięższej serii. Przykładowe wartości RPE:
RPE 10 – Maksymalny wysiłek. Dałeś z siebie wszystko w danej serii i nie było mowy o ani jednym dodatkowym powtórzeniu
RPE 5 – Umiarkowany wysiłek, w którym zostawiłeś 5 powtórzeń w zapasie. Na przykład wykonałeś serię 5 powtórzeń z ciężarem który mógłbyś podnieść maksymalnie 10 razy.
W przypadku skali RIR (Reps in Reserve) są drobne różnice, jednak cel jest ten sam – określenie subiektywnego wysiłku. Główna różnica jest taka, że RIR jest przeznaczony tylko dla treningu bazującego na liczbie powtórzeń. Skala RIR jest mierzona na odwrót, przykładowo:
RIR 10 – zostało 10 powtórzeń do osiągnięcia upadku mięśniowego
RIR 5 – zostało 5 powtórzeń do upadku
RIR 1 – 1 powtórzenie dzieli cię przed maksymalnym wysiłkiem
Dlaczego powtórzenia w zapasie są ważne?
Przypuśćmy, że zaczynasz nowy plan treningowy i masz zapisane 5 serii po 5 powtórzeń danego ćwiczenia z określonym ciężarem. W planie nie masz uwzględnionych powtórzeń w rezerwie i nie wiesz do końca jaki stres spowoduje dany ciężar.
Zrobienie 5×5 do upadku mięśniowego wygeneruje znacznie większy stres dla organizmu niż 5×5 ale z zastosowaniem 3 powtórzeń w zapasie (RIR 3 / RPE 7). Są to dwie różne sytuacje, które bez wątpienia inaczej wpłyną na po treningową regenerację i możliwości dalszego rozwoju.
Zaczynając plan treningowy konieczne jest abyś rozpoczął z umiarkowaną intensywnością, gdzie serie powinny być wykonywane z dala od upadku. Dopiero z tygodnia na tydzień, kiedy intensywność będzie wzrastać, aż po kilku tygodniach możesz (ale nie musisz) przetestować swoje możliwości przy maksymalnym wysiłku.
Podsumowanie:
- Skala RPE/RIR to skala określająca poziom wysiłku trenującego na podstawie jego własnych odczuć (od 0 do 10)
- RPE 10 oznacza maksymalny wysiłek, a RPE 0 brak wysiłku
- RIR 10 to seria z zapasem 10 powtórzeń z dala od upadku mięśniowego, natomiast RIR 0 to seria z maksymalną liczbą powtórzeń.
- Stosowanie skali RPE/RIR jest bardzo przydatne, aby móc długofalowo planować trening
Zobacz również:
Rodzaje włókien mięśniowych – wszystko co powinieneś wiedzieć
Jak często należy zmieniać ćwiczenia?
TOP 3 ćwiczenia z masą ciała, dzięki którym znacząco zwiększysz siłę