Najpopularniejszą alternatywą wyciskania sztangi leżąc, bez specjalistycznego sprzętu są zwykłe pompki. W obu przypadkach głównym zamysłem jest rozwój mięśni piersiowych, tricepsów i naramiennych. Wyciskanie leżąc w wielu kwestiach jest bardzo podobne do pompek tradycyjnych, choć łatwo znaleźć między nimi istotne różnice.
Regulacja trudności ćwiczenia
Skalowanie poziomu trudności ćwiczeń jest podstawą treningu siłowego. Aby stawać się coraz silniejszym, musisz trenować progresywnie. Regulowanie trudności wyciskania leżąc jest dziecinnie proste. Wystarczy dołożyć lub zdjąć obciążenie. Słabsza osoba może zacząć ruch od pustego gryfu, a silniejsza od dowolnego obciążenia, które odpowiada jej możliwościom.
W przypadku pompek, z góry mamy narzucony poziom trudności ćwiczenia, a jej zmiana jest bardziej skomplikowana. Osoby o większej masie ciała (i nie tylko) mogą nie być zdolne do wykonania ani jednej pompki w pełnym zakresie ruchu. Taka sytuacja będzie równoznaczna z próbą wyciśnięcia sztangi, której nie jesteśmy w stanie nawet ruszyć. Obciążenie stawów i szansa wystąpienia kontuzji będą znacznie wyższe.
Zmniejszenie trudności pompki można zastosować poprzez ułożenie ciała w korzystniejszej i mniej obciążającej pozycji, jak chociażby ustawienie rąk na podwyższeniu, np. na schodach i stopniowe schodzenie coraz niżej, aż do samej podłogi.
Gdy jednak pompka stanie się zbyt łatwa, można skorzystać z gum oporowych, podłożenia czegoś pod stopy i dłonie lub zaopatrzenie się w kamizelkę obciążeniową.
-> Trening bez sprzętu – jak progresować?
Technika wykonywania ćwiczenia
Technika w obu ćwiczeniach jest podobna. W jednym, jak i drugim należy zastosować rotację zewnętrzną w barkach, przedramiona muszą być cały czas pionowo, a łokcie nie powinny rozchodzić się na zewnątrz.
Pozycja wyjściowa pompki to podpór przodem, który już na wstępie wymaga izometrycznego napięcia mięśni tułowia. Leżąc na ławce, mięśnie pozostają rozluźnione, natomiast mamy możliwość mocnego wciskania nóg w podłoże, dzięki czemu wzrasta stabilność i jesteśmy zdolni wycisnąć jeszcze więcej.
Przy wyciskaniu bardzo ważne jest dociśnięcie barków do ławki oraz unikanie wysuwania ich do przodu. W górnej pozycji pompki, wielu trenerów zaleca się, aby wysunąć maksymalnie barki do przodu, co z kolei pozwoli zwiększyć zakres ruchu i wzmocnić mięśnie zębate.
Wyciskanie leżąc jest bez wątpienia trudniejszym ćwiczeniem, niż zwykłe pompki.
-> 4 najczęstsze błędy podczas wykonywania pompek
Bezpieczeństwo
Wyciskanie zewnętrznego obciążenia w pozycji leżącej jest jedną z najbardziej niebezpiecznych pozycji. Gdy dochodzi do stosunkowo dużych obciążeń i to w dodatku bez asekuracji, istnieje szansa, że sztanga może nas przygnieść.
Wykonując pompki, żaden ciężar nie zagraża twojemu życiu. W każdym momencie możesz przerwać ćwiczenie i bezpiecznie zakończyć trening.
Słabe i mocne strony wyciskania leżąc oraz pompek
Wyciskanie leżąc:
+ łatwość zwiększania trudności ćwiczenia
+ silne zapieranie się nogami pozwala wytworzyć więcej siły i dźwigać więcej
+ ogromne możliwości budowania masy mięśniowej i siły
– wbrew pozorom ćwiczenie nie jest tak łatwe, na jakie wygląda i opanowanie bezpiecznej techniki wymaga czasu
– jesteśmy ustawieni w niebezpiecznej pozycji, więc istnieje zawsze jakieś ryzyko, że sztanga nas przygniecie, a co gorsza, upadnie na szyję
– przy stosunkowo wyższych obciążeniach niezwykle ważna staje się asekuracja
Pompki tradycyjne:
+ możliwość wykonywania pompek w dowolnym miejscu
+ w trakcie wykonywania pompek mięśnie brzucha pracują izometrycznie
+ są bezpieczne, w każdej chwili można zakończyć ćwiczenie bez ryzykowania życiem
– skalowanie ćwiczenia jest trudniejsze
– ograniczone możliwości rozwoju siły i muskulatury w porównaniu do wyciskania leżąc
Zobacz również:
-> Rodzaje włókien mięśniowych – wszystko co powinieneś wiedzieć
-> Jak często należy zmieniać ćwiczenia?
-> Powtórzenia z pauzą – dlaczego warto je stosować?