Skuteczny trening to nie tylko wysiłek, ale też mądre planowanie – stopniowe zwiększanie intensywności, wzmacnianie słabych partii mięśniowych i odpowiednia regeneracja. Nawet osoby niezwykle zdyscyplinowane, z wieloletnim doświadczeniem, mogą utknąć w miejscu, nie z powodu braku motywacji, lecz z braku przemyślanej strategii. Początkujący w treningu siłowym często robią szybki progres, nawet jeśli ich plan nie jest idealny, bo na tym etapie najważniejsza jest wytrwałość. Z czasem jednak notowanie postępów staje się coraz trudniejsze, a sama dyscyplina nie wystarcza. Dlatego tak istotne jest zrozumienie zasad skutecznego treningu i umiejętność wyciągania wniosków z własnych błędów.
Stopniowo podnoś poprzeczkę
Stopniowe zwiększanie trudności treningów jest kluczowe, jeśli nie chcesz utknąć w miejscu. Zwiększanie liczby powtórzeń czy serii w nieskończoność nie jest optymalnym rozwiązaniem – w pewnym momencie może doprowadzić do przetrenowania i kontuzji. Wykonywanie ćwiczeń bez podnoszenia intensywności (ciężaru) jedynie utrzyma Twoją aktualną formę. Ciało z czasem adaptuje się do bodźców treningowych, dlatego co jakiś czas należy je „pobudzać” odpowiednim impulsem.
Wzmacnianie słabych ogniw
Jeśli uważasz, że któraś partia mięśniowa odstaje od reszty i powoduje problemy, warto będzie zastosować ćwiczenia izolowane, których zadaniem będzie zmuszenie do intensywniejszej pracy określonego obszaru. Ograniczanie się tylko do ćwiczeń wielostawowych niekoniecznie rozwiąże problem.
Odpoczynek i aktywna regeneracja
Jeśli trenujemy ciężko i zaniedbamy czas na odpoczynek, to w konsekwencji zrobimy sobie więcej krzywdy niż pożytku.
- Sen – jedną z najważniejszych części regeneracji jest bez wątpienia sen. Długość snu będzie się różnić dla każdego z nas, natomiast 7-9 godzin to z reguły optymalna ilość.
- Aktywny odpoczynek – w dni wolne od treningu, zamiast leżeć cały dzień na kanapie brzuchem do góry, warto się trochę poruszać, np. pójść na spacer, wykonać lekkie ćwiczenia na mobilność. Jeśli nie przesadzimy z ilością, usprawni to nasza regenerację.
- Odżywianie – kolejnym elementem skutecznego odpoczynku jest odżywianie. Jedzenie jest paliwem dla naszego ciała, dlatego nie warto traktować organizmu jako śmietnika. Zwracaj uwagę na to co jesz – ogranicz „śmieciowe” jedzenie i wprowadź do swojej diety więcej produktów nieprzetworzonych.
Okres lżejszych treningów
Nieustanne notowanie postępów i zwiększanie obciążeń treningowych z tygodnia na tydzień może być możliwe, ale nie w naszym świecie. W mądrze zaplanowanym treningu musi znajdować się okres lżejszych treningów (deload). Deload polega zredukowaniu *tonażu treningowego do 40%. Okres roztrenowania z reguły trwa tydzień.
*Tonaż = liczba serii x liczba powtórzeń x ciężar (kg)
W jakim momencie warto wprowadzić deload? To zależy jak ciężko trenujemy i ile mamy stresu w życiu. Mniej więcej zaleca się zrobić okres roztrenowania po 4-8 tygodniach, jednak nie jest to żelazna zasada. Jeśli czujesz się dobrze i ciągle notujesz postępy – możesz działać dalej. Warto nauczyć się słuchać własnego organizmu – on nam podpowie, kiedy powinien przyjść czas na lżejsze sesje.
Podsumowanie:
- Stopniowo podnoś poprzeczkę poprzez zwiększanie intensywności treningów, aby ciało cały czas się rozwijało.
- Stosuj ćwiczenia izolowane, by naprawić nierównowagę mięśniową.
- Dbaj o regenerację – sen, aktywny odpoczynek, odpowiednie odżywianie i okresy lżejszych treningóww są kluczem do postępów.
Przeczytaj także:
- Skurcz ekscentryczny vs. koncentryczny – Jakie są różnice?
- Czym są ćwiczenia unilateralne i dlaczego warto z nich korzystać?
- Czym jest objętość treningowa? Jak ją dostosować?