Chyba nikogo nie zdziwi fakt, że bycie konsekwentnym jest podstawą szeroko rozumianego “sukcesu”. Niemniej jednak równie ważna jest umiejętność wyciągania wniosków i analizowania błędów. Można być niesamowicie zdyscyplinowanym i bezskutecznie walić głową w mur. Wiele osób rezygnuje ze swoich marzeń, nie dlatego, że brakuje im zapału, lecz powodem jest brak jakichkolwiek efektów.
Weźmy na przykład osoby początkujące – cokolwiek by nie zrobiły, na początku swojej drogi efekty pojawią się bardzo szybko. Dla nowicjuszy najważniejsza jest wytrwałość, natomiast z upływem czasu, robienie dalszych postępów staje się wyzwaniem i sama regularność nie wystarczy.
Rozgrzewka
W obecnych czasach, każdy z nas spędza sporo swojego czasu siedząc, dlatego rozgrzewka nie może być pominięta. Jak długo powinna trwać? To zależy przede wszystkim od naszego wieku, kontuzji oraz stopnia wytrenowania.
Jeśli nowicjusz postanowi wziąć się za treningi, których nigdy wcześniej nie wykonywał, będzie to nic innego, jak rzucenie się na głęboką wodę. W takim przypadku sama rozgrzewka powinna być fizycznym wyzwaniem.
Dlaczego warto się rozgrzewać? Rozgrzewka przygotowuje nasze ciało do wysiłku i w jakimś stopniu zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Ponadto, wykonując serie rozgrzewkowe, przygotowujemy się mentalnie do serii właściwych.
Oczywiście sama rozgrzewka nigdy nie da nam gwarancji, że ryzyko kontuzji spadnie do zera. Znacznie ważniejsze jest wykonywanie ćwiczeń z poprawną techniką oraz właściwe dopasowanie intensywności i objętości pod nasze obecne możliwości.
Osobiście nie jestem zwolennikiem robienia długich rozgrzewek, ponieważ nie chodzi o to, aby przedwcześnie się zmęczyć, lecz przygotować się do serii właściwych. Do rozgrzewki należy podejść indywidualnie, niektórzy mogą robić dosłownie kilka minut, a inni będą potrzebować znacznie więcej czasu.
Stopniowo podnoś poprzeczkę
Stopniowe utrudnianie treningów jest bardzo istotne, jeśli nie chcesz stać w miejscu. Zwiększanie liczby powtórzeń/serii w nieskończoność nie jest optymalnym rozwiązaniem i w pewnym momencie doprowadzi Cię do przetrenowania i kontuzji.
Wykonywanie ćwiczeń bez zwiększania intensywności jedynie podtrzyma Twoją formę. Ciało po pewnym czasie adaptuje się do bodźców treningowych, przez co musimy je co jakiś czas „pobudzać” odpowiednim impulsem.
Jeśli trenujesz dla konkretnych wyników, musisz pamiętać, aby co jakiś czas zwiększać trudność ćwiczeń (intensywność). Dla przypomnienia: duża liczba powtórzeń w serii nie świadczy o dużej intensywności. Intensywność jest tym większa, im mniej jesteśmy w stanie wykonać powtórzeń w serii
Słabe ogniwo
Jeśli uważasz, że któraś partia mięśniowa odstaje od reszty, warto będzie zastosować ćwiczenia izolowane, których zadaniem będzie wyodrębnić dany mięsień i go wzmocnić.
Ograniczanie się tylko do ćwiczeń wielostawowych może niekoniecznie rozwiązać ten problem. W takim wypadku warto wprowadzić ćwiczenia izolowane na koniec treningu, jednak nie polecam robienia zbyt dużej ilości tych ćwiczeń.
Odpoczynek i aktywna regeneracja
Jeśli trenujemy ciężko i zaniedbamy czas na odpoczynek, to w konsekwencji zrobimy sobie więcej krzywdy niż pożytku.
- Sen – jedną z najważniejszych części regeneracji jest bez wątpienia sen. Długość snu będzie się różnić dla każdego z nas, natomiast 7-9 godzin to z reguły optymalna ilość.
- Aktywny odpoczynek – w dni wolne od treningu, zamiast leżeć cały dzień na kanapie brzuchem do góry, warto się trochę poruszać, np. pójść na spacer, wykonać lekkie ćwiczenia na mobilność. Jeśli nie przesadzimy z ilością, usprawni to nasza regenerację.
- Odżywianie – kolejnym elementem skutecznego odpoczynku jest odżywianie. Jedzenie jest paliwem dla naszego ciała, dlatego nie warto traktować organizmu jako śmietnika. Zwracaj uwagę na to co jesz – ogranicz „śmieciowe” jedzenie i wprowadź do swojej diety więcej produktów nieprzetworzonych.
Roztrenowanie
Nieustanne notowanie postępów i zwiększanie obciążeń treningowych z tygodnia na tydzień może być możliwe, ale nie w naszym świecie. W mądrze zaplanowanym treningu musi znajdować się okres roztrenowania (deload). Roztrenowanie polega zredukowaniu *tonażu treningowego do 40%. Okres roztrenowania z reguły trwa tydzień.
*Tonaż = liczba serii x liczba powtórzeń x ciężar (kg)
W jakim momencie warto wprowadzić roztrenowanie? To zależy jak ciężko trenujemy i ile mamy stresu w życiu. Mniej więcej zaleca się zrobić okres roztrenowania po 4-8 tygodniach, jednak nie jest to żelazna zasada. Jeśli czujesz się dobrze i ciągle notujesz postępy – nie musisz robić roztrenowania.
Warto nauczyć się słuchać własnego organizmu – on nam podpowie, kiedy powinien przyjść czas na lżejsze sesje.
_________________________________________________________
Dlaczego brak cierpliwości rujnuje Twoje postępy?
Czy można trenować codziennie?
Dlaczego powinieneś różnicować swoje treningi?