Chcesz zbudować masę mięśniową, poprawić wyniki siłowe i zadbać o swoją sprawność? Nie możesz pominać ćwiczeń złożonych. Ćwiczenia złożone (wielostawowe) angażują wiele grup mięśniowych w tym samym czasie. Przeciwieństwem ćwiczeń wielostawowych są izolowane, których zadaniem jest wyodrębnienie mięśnia od całej reszty.
Świetnym przykładem ćwiczenia złożonego jest martwy ciąg. Martwy ciąg polega na podniesieniu sztangi z ciężarem (bądź innego przedmiotu) z podłogi na wysokość bioder. To genialne ćwiczenie angażuje praktycznie całe ciało.
W przypadku izolowania mięśnia, najpopularniejszym ruchem jest uginanie stawu łokciowego z hantelką. Taki ruch izoluje biceps, zmuszając go do pracy w odosobnieniu.
Zalety ćwiczeń złożonych
W życiu codziennym nie ma mowy o izolowaniu mięśnia. W sytuacjach, kiedy musimy coś podnieść, pchnąć czy pociągnąć, całe ciało pracuje w jednej drużynie. Chcesz być faktycznie silnym? Ćwiczenia złożone są niezbędne.
Główne korzyści płynące z treningu wielostawowego:
- Siła funkcjonalna – jest to nic innego, jak siła, która przydaje się każdemu w codziennych czynnościach. Podnosząc skrzynkę z narzędziami z podłogi, wzorzec ruchowy jest taki sam, jak w martwym ciągu. Uniesienie pudełka z książkami i wypchnięcie go nad głowę zalicza się do tego samego ruchu, jakim jest wyciskanie nad głowę.
- Lepsze wyniki w innych dyscyplinach – siła wypracowana poprzez przysiady przełoży się na lepsze rezultaty w bieganiu czy skakaniu. Wyciskanie sztangi nad głowę sprawi, że twoje pompki w staniu na rękach będą łatwiejsze.
- Stabilizacja kręgosłupa – kiedy wykonujemy martwy ciąg/przysiad, mięśnie głębokie pracują cały czas w trakcie ćwiczenia. Wówczas, gdy mamy do czynienia z poważnymi ciężarami, mięśnie odpowiadające za stabilizację kręgosłupa, dwoją się i troją, aby zwiększyć bezpieczeństwo i wygenerować więcej siły.
Najważniejsze ćwiczenia wielostawowe:
- Martwe ciągi
- Przysiady
- Wyciskania leżąc
- Wyciskanie żołnierskie
Trening wielostawowy nie musi ograniczać się tylko do podnoszenia ciężarów. Ćwiczenia z oporem własnego ciała również są świetnym wyborem.
- Pompki
- Podciąganie na drążku
- Mostek
- Wznosy nóg na drążku
- Przysiady na jednej nodze
Zalety ćwiczeń izolowanych
Ćwiczenia izolowane (jednostawowe) korzystają tylko z jednego stawu. Ich głównym zadaniem, jak sama nazwa wskazuje jest odizolowanie mięśnia od jego sąsiadów. Nie zawsze jest to w pełni możliwe. Samo trzymanie sztangi wymaga aktywacji mięśni przedramion, co samo w sobie może zaangażować nawet mięsień najszerszy grzbietu.
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń izolowanych jest uginanie stawu łokciowego ze sztangą lub hantlem. Skoro ciało jest przystosowane do pracy w jednej „drużynie”, dlaczego tak wiele osób korzysta z ćwiczeń jednostawowych? Głównym celem jest poprawienie „proporcji” ciała i wymodelowanie danego mięśnia. Jeżeli biceps odstaje od reszty sylwetki, to trzeba go poprawić.
Można powiedzieć, że izolowanie mięśni zazwyczaj jest stosowane przez ludzi przesadnie dbających o swój wygląd, którzy dbają przede wszystkim o to, aby mięsień był wymodelowany, a niekoniecznie użyteczny.
Ćwiczenia izolowane czy złożone – które są lepsze?
Ćwiczenia izolowane są dość często krytykowane, ponieważ nie przypominają ruchów, które możemy wykorzystać w codziennym życiu. Największym problemem ćwiczeń izolowanych jest fakt, że są zbyt często nadużywane. Bardzo często można zobaczyć w klubach fitness, jak osoby początkujące opierają swój trening głównie o ćwiczenia jednostawowe.
Izolowanie mięśni nie jest niczym złym, jeżeli któryś mięsień odstaje od reszty i chcemy go wzmocnić. Wzmacniając słabszy mięsień, możemy poprawić nasze wyniki siłowe w innych ćwiczeniach wielostawowych.
Jeśli zależy Ci na „funkcjonalnych” mięśniach, to Twoje treningi powinny składać się głównie z ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, wyciskania żołnierskie czy martwe ciągi.
Ćwiczenia akcesoryjne warto dodać na koniec treningu i skupić się na wzmacnianiu „słabego ogniwa”, a nie robić je tylko dlatego, bo wszyscy je robią.
__________________________________________________
Czy trening siłowy jest niebezpieczny?
Co jest przyczyną obolałości mięśniowej (zakwasy)?
Dlaczego warto się codziennie ruszać?