Ból mięśni, który odczuwamy wiele godzin po treningu, jest zjawiskiem w pełni naturalnym i nieuniknionym, szczególnie u osób niewytrenowanych. Często nazywamy je ,,zakwasami”, które są potocznym określeniem zespołu opóźnionej bolesności mięśni (DOMS – Delayed Onset Muscle Sorness.) Celem treningu nie powinna być obolałość i nie jest ona żadną oznaką czynionych postępów.
Czym jest opóźniona obolałość mięśniowa? (DOMS)
Potreningowy ból mięśni ulega nasileniu kilka/kilkanaście godzin po skończonym treningu. Potoczne określenie ,,zakwasy” wzięło się od kwasu mlekowego, który rzekomo był przyczyną tej bolesności. Kwas mlekowy wytwarzany jest w pracujących mięśniach, jednak nie ma on nic wspólnego z opóźnioną obolałością. Wszystko wskazuje na to, że przyczyną bólu jest stan zapalny i mikro uszkodzenia włókien mięśniowych.
Bolesność mięśni często jest odpowiedzią organizmu na zupełnie nowy bodziec. Z czasem jak staniemy się znacznie bardziej wytrenowani, bolesności możemy doświadczać w bardzo małym stopniu lub wcale. Można to porównać do próby wypracowania w sobie nowego zwyczaju. Wyeliminowanie słodkich napojów na rzecz picia wody początkowo będzie powodowało opór i niechęć. Nasz mózg nie lubi gwałtownych zmian, jednak z upływem czasu przeobrazi się w nawyk.
Co powoduje ból mięśni?
- pierwszy trening w życiu – każdy, kto z aktywnością fizyczną miał niewiele wspólnego, musi liczyć się z tym, że obolałość będzie nieodzowna.
- aktywność po przerwie – dłuższa przerwa od ćwiczeń odzwyczai mięśnie od bodźca treningowego, przez co powrót będzie odczuwalny.
- nowe ćwiczenie – ćwiczenie, które nigdy do tej pory nie było wykonywane (bądź dawno temu) zaangażuje rzadko stymulowane mięśnie.
- nadmierna objętość (wykonana praca) – spowodowana bardzo dużą liczbą powtórzeń/serii/ćwiczeń może przekroczyć nasze obecne możliwości.
- faza ekscentryczna – rozciąganie mięśnia pod oporem jest przyczyną największej bolesności. W tej fazie ruchu możemy podnieść większy ciężar niż w fazie koncentrycznej, ale uszkodzenia będą większe.
Jak zminimalizować obolałość?
Przede wszystkim należy pamiętać o przyczynach, które tę obolałość powodują. Jeżeli wracasz po dłuższej przerwie do ćwiczeń, wówczas trening powinien być subtelny, z małą intensywnością i z niską liczbą powtórzeń/serii. Dotyczy to również osób bardziej doświadczonych, ponieważ układ nerwowy lepiej pamięta jak wytwarzać dużą siłę, natomiast nieużywane mięśnie będą leniwe i słabe.
W niektórych ćwiczeniach możesz wyeliminować fazę ekscentryczną (opuszczanie). Na przykład martwy ciąg zaczyna się od fazy koncentrycznej (podnoszenie), które nie powoduje tak dużego zmęczenia. Możesz zignorować fazę ekscentryczną (opuszczanie) i puścić sztangę po wyproście bioder.
Kolejną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest częstotliwość. Jeden ciężki trening raz w tygodniu sprawi, że twój organizm będzie się bardzo długo regenerował, może i nawet przez cały tydzień. Dlatego, zamiast robić trening raz w tygodniu, podziel go na 3 treningi lub więcej. Warto zapamiętać, że im częściej będziesz trenował, tym twój organizm będzie się sprawniej regenerował. Oczywiście wszystko w ramach zdrowego rozsądku.
_______________________________________
Jak pokonać stres? Poznaj 5 sposobów
Dziennik treningowy – od czego zacząć?