Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, zwiększyć siłę lub rozbudować muskulaturę, musisz trenować w odpowiedni sposób. W zależności od twojego celu, kluczową rolę odgrywaja rozwój konkretnych włókien mięśniowych. Na ten moment znamy kilka typów włókien mięśniowych, jednak tymi najpopularniejszymi są włókna wolnokurczliwe (typ I) i szybkokurczliwe (typ IIA i typ IIB). Jak sama nazwa wskazuje, “wolnokurczliwe” charakteryzują się powolnym skurczem, natomiast “szybkokurczliwe” szybkim skurczem.
Mięśnie szkieletowe a włókna mięśniowe
Mięśnie szkieletowe stanowią około 40% masy ciała i odpowiadają w głównej mierze za poruszanie się. Każdy mięsień szkieletowy (np. czworogłowy uda) składa się z ogromnej liczby włókien mięśniowych, które różnią się między sobą. Jedne włókna są przeznaczone dla długotrwałego wysiłku o mniejszej intensywności a inne do krótkiego wysiłku o dużej intensywności.
W zależności od naszej genetyki oraz sposobu w jaki trenujemy, proporcje włókien będą inne. W jednym mięśniu będą dominować włókna wolnokurczliwe, a w innym szybkokurczliwe.
Aby to lepiej zobrazować, weźmy na przykład przedramiona albo łydki. Charakteryzują się one wysoką wytrzymałością, ponieważ używamy ich na co dzień. Są one zbudowane głównie z włókien wolnokurczliwych. Z drugiej jednak strony mamy takie mięśnie jak klatka piersiowa, której nie używamy zbyt często. Jest to silny mięsień o mniejszych zdolnościach wytrzymałościowych, ponieważ w tym przypadku dominują włókna szybkokurczliwe.
Włókna wolnokurczliwe (Typ I)
Włókna typu I są włóknami wolnokurczliwymi, przeznaczonymi głównie do wysiłku tlenowego (aerobowego). Są one koloru czerwonego, stąd można je również określić mianem włókien czerwonych.
Charakteryzują się ogromną odpornością na zmęczenie i to dzięki nim jesteśmy w stanie chodzić przez wiele godzin czy pokonywać długie dystanse. Biorą udział praktycznie w każdej codziennej czynności. Ich rozmiary są niewielkie, a zdolności budowania mięśni są niskie.
Warto dodać, że również w trakcie intensywnego wysiłku, obok włókien szybkokurczliwych, czerwone również biorą udział, jednak ich wpływ jest znikomy.
Włókna szybkokurczliwe (Typ IIA oraz IIB)
Włókna szybkokurczliwe nazywane anaerobowymi (beztlenowymi) dzielimy na dwie grupy; IIA oraz IIB (lub IIX).
Jeśli chodzi o rozmiary, są one większe od wolnokurczliwych. Włókna typu IIB są koloru białego i mają wysokie zdolności hipertroficzne, jednak szybciej się męczą. Zarezerwowane są dla wysiłków bardzo intensywnych oraz eksplozywnych. Włókna typu IIA są hybrydą włókien tlenowych i beztlenowych, stąd ich kolor jest trochę ciemniejszy.
Co więcej, włókna białe są rekrutowane nie tylko przy maksymalnych ciężarach, ale również gdy wykonujemy ruch eksplozywnie. Dla przykładu możemy dobrać intensywność ćwiczenia na poziomie 60% 1RM (60% jednego maksymalnego powtórzenia) i wykonać je jak najszybciej potrafimy. W ten sposób, pomimo niskiego obciążenia pobudzimy włókna szybkokurczliwe.
Zobacz również:
Jak stać się silnym, bez zwiększania masy ciała?
Czy można trenować codziennie?
Trening bez sprzętu – jak się rozwijać?