W świecie fitnessu istnieje popularne przekonanie, że ćwiczenia należy zmieniać często, aby „zdezorientować mięsień”. Początkowo może to brzmieć sensownie, jednak w praktyce się nie sprawdza. Zmienianie ćwiczeń co parę dni może co najwyżej prowadzić do częstszych obolałości mięśniowych, a nie sensownych postępów.
Z drugiej jednak strony skrajnością jest brak wprowadzania jakichkolwiek zmian. Jeżeli widzisz, że dane ćwiczenie nie przynosi żadnych rezultatów przez dłuższy okres, robienie ciągle tego samego mija się z celem. W tej sytuacji najrozsądniej będzie odnaleźć złoty środek. Upewnij się, że nie wprowadzasz zmian tylko z powodu znudzenia czy kaprysu. Warto obserwować swoje postępy i przejść na inne ćwiczenie wtedy, gdy jest taka potrzeba.
Zmieniaj parametry, a nie ćwiczenia
Modyfikowanie treningu poprzez różnicowanie parametrów treningowych daje nam cały szereg możliwości bez zawracania sobie głowy nowymi ćwiczeniami. Trzy najważniejsze parametry, które weźmiemy pod uwagę to: intensywność, objętość oraz częstotliwość. Dajmy na to że w tym momencie twoim priorytetem są przysiady, które trenujesz 3 razy w tygodniu, gdzie wykonujesz 4 serie po 5 powtórzeń z ciężarem 70kg.
W tym przypadku masz kilka opcji. Jedną z nich jest zwiększenie intensywności, czyli dołożenie ciężaru o 2,5kg (w sumie 72,5kg). Drugą opcją jest zwiększenie objętości, gdzie albo zwiększasz liczbę serii albo powtórzeń (5×6, albo 6×5). Trzecim rozwiązaniem może być trenowanie częściej. Zamiast 3 treningów tygodniowo przejdź na 4 sesje tygodniowo.
Kiedy zmiana ćwiczenia może być konieczna?
Jeżeli zmiana parametrów nie pomaga, wówczas przejście na inną wariacje ćwiczenia może być rozwiązaniem. Każde ćwiczenie może zostać wykonane trochę inaczej. Mamy mnóstwo różnych rodzajów przysiadów, pompek, podciągnięć czy martwych ciągów. Jeżeli w tym momencie trenujesz przysiady równoległe, to dla odmiany możesz śmiało przejść na przysiady głębokie.
Jak widzisz w ten sposób nie zastępujesz przysiadów całkowicie innym ćwiczeniem, tylko stosujesz jego odmianę. To samo możesz zastosować w martwych ciągach, gdzie przechodzisz z klasycznego na sumo, w podciągnięciach zmieniasz rodzaj chwytu, a pompki klasyczne zastępujesz pompkami diamentowymi.
____________________
Zobacz również:
Czy trening siłowy jest niebezpieczny?
Co jest przyczyną obolałości mięśniowej (zakwasy)?
Dlaczego warto się codziennie ruszać?