W kontekście rozwijania szybkości, mocy i zwinności pojęcia “trening pliometryczny” i “trening eksplozywny” są często używane zamiennie. Choć oba rodzaje treningu mają wiele wspólnego i są ukierunkowane na poprawę zdolności generowania mocy, istnieje między nimi istotna różnica. Zrozumienie różnicy między treningiem pliometrycznym a eksplozywnym umożliwia bardziej świadomy dobór ćwiczeń i ich właściwe wykonanie.
Czym jest trening pliometryczny?
Pliometria najczęściej kojarzona jest ze skakaniem – dynamicznymi ćwiczeniami, które wymagają szybkiego skurczu mięśni. Jednak żeby dane ćwiczenie można było uznać za prawdziwie pliometryczne, musi ono obejmować tzw. cykl rozciągnięcie-skurcz, inaczej znane jako SSC (Stretch–Shortening Cycle).
SSC polega na tym, że mięsień najpierw ulega szybkiemu rozciągnięciu (skurcz ekscentryczny), a następnie natychmiast się kurczy (skurcz koncentryczny). To właśnie ten moment wykorzystania zgromadzonej energii sprężystej odróżnia pliometrię od innych form treningu mocy.
Przykładem może być zeskok z murku i natychmiastowy wyskok z powrotem. Celem jest tu możliwie najkrótszy kontakt stóp z podłożem – mięśnie i ścięgna magazynują energię podczas lądowania, aby następnie móc wykonać kolejny skok.
Czym jest trening eksplozywny?
Trening eksplozywny koncentruje się na wygenerowaniu jak największej siły w jak najkrótszym czasie. W przeciwieństwie do pliometrii, nie wymaga on wystąpienia pełnego cyklu rozciągnięcie-skurcz – kluczowa jest tu faza koncentryczna, czyli etap skracania mięsni.
Przykładem treningu eksplozywnego będzie wskok na skrzynię z miejsca, rzut piłką lekarską lub olimpijskie podnoszenie ciężarów (np. zarzut, podrzut, rwanie). W tych ćwiczeniach ruch rozpoczyna się z pozycji statycznej, a celem jest osiągnięcie maksymalnej prędkości i mocy w jak najkrótszym czasie.
Warto jednak zauważyć, że niektóre ćwiczenia eksplozywne również mogą wykorzystywać SSC, jeśli poprzedza je krótka faza rozciągnięcia mięśni (np. szybki wyskok z półprzysiadu). Jednak w treningu eksplozywnym nie jest to element konieczny.
Podsumowanie:
- Trening pliometryczny wykorzystuje cykl rozciągnięcie–skurcz (SSC), gdzie mięsień najpierw się rozciąga, a potem natychmiast kurczy, by zwiększyć moc.
- Trening eksplozywny skupia się na generowaniu maksymalnej siły w krótkim czasie, głównie w fazie koncentrycznej.
- Pliometria opiera się na wykorzystaniu energii sprężystej mięśni, a trening eksplozywny – na szybkim i dynamicznym skurczu bez koniecznego SSC.
Przeczytaj także:
- Skurcz ekscentryczny vs. koncentryczny – Jakie są różnice?
- Czym różni się siła relatywna od siły maksymalnej?
- Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?