Nie da się ukryć, że najczęstsze pytania osób początkujących sprowadzają się do „najlepszej” liczby powtórzeń, idealnej liczby serii czy najlepszego ćwiczenia na biceps. Każdy parametr treningowy jest istotny, jednak niektóre elementy treningu są całkowicie ignorowane. Jednym z nich jest kolejność ćwiczeń.
Uporządkowanie ćwiczeń siłowych w odpowiedniej kolejności pomaga nie tylko zwiększyć skuteczność treningu, ale również zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji. Niektóre ćwiczenia lepiej sprawdzą się na początku treningu, a inne na końcu.
Aby ustalić właściwą kolejność ćwiczeń, najpierw należy zwrócić uwagę na kilka kwestii, m.in:
- priorytet trenującego,
- ilość pracujących mięśni w danym ćwiczeniu,
- trudność danego ćwiczenia,
- rodzaj treningu,
- praca mięśni agonistycznych i antagonistycznych.
Cel treningowy oraz rodzaj ćwiczeń
Zanim przejdziesz do ustalenia kolejności, najpierw zastanów się nad swoim priorytetem oraz rodzajem siły, jaki zamierzasz rozwinąć. Na przykład:
- siła maksymalna (intensywny trening, duże obciążenie, niska liczba powtórzeń)
- siła eksplozywna (eksplozywny trening, umiarkowana intensywność, niska liczba powtórzeń)
- wytrzymałość siłowa (trening wytrzymałościowo-siłowy, niska/umiarkowana intensywność, wysoka liczba powtórzeń)
Załóżmy, że obrałeś za cel siłę maksymalną. Aby skutecznie rozwijać ten typ siły, będziesz wykonywał ciężkie ćwiczenia wielostawowe w zakresie 1-5 powtórzeń w serii. Powinieneś je zrobić na początku treningu, czyli wtedy, kiedy inne ćwiczenia nie zostawiły po sobie śladu zmęczenia. Wyjątkiem będą ćwiczenia pliometryczne (eksplozywne), które powinny być wykonane zawsze na początku (wyjaśnię to później).
Przykładowymi i najbardziej popularnymi ruchami pod siłę maksymalną są: wyciskanie leżąc, martwy ciąg, przysiad, podciąganie na drążku z doczepionym obciążeniem, lub inny zestaw wymagających ćwiczeń siłowych z masą ciała. Wspólną cechą tych wszystkich ćwiczeń jest praca wielu stawów (stąd nazwa „ćwiczenia wielostawowe”) oraz wzajemna praca wszystkich mięśni w organizmie, ponieważ tylko wtedy jesteśmy w stanie wygenerować maksymalną siłę.
Jeżeli kolejne ćwiczenie będzie ukierunkowane na wytrzymałość siłową, wówczas powinieneś wykonać je po etapie ciężkich ćwiczeń wielostawowych. Dobrym przykładem jest podciąganie na drążku z dużą liczbą powtórzeń. W tym przypadku najmądrzejszą opcją będzie wykonanie podciągnięć dopiero po zakończeniu treningu siły maksymalnej.
W przypadku gdy planujesz dodać ćwiczenia izolowane w celach kosmetycznych lub dla poprawy zaniedbanych mięśni, zostaw je na sam koniec treningu.
Ciężkie ćwiczenia na początek, łatwe ćwiczenia na koniec
Ogólna zasada mówi, aby najtrudniejsze ćwiczenia robić na początku, a najłatwiejsze na końcu.
Ćwiczenia które są trudne technicznie oraz angażują wiele grup mięśniowych powinny być wykonywane w pierwszej kolejności. Przykładowo, ruchy eksplozywne, takie jak ćwiczenia olimpijskie są niezwykle wymagające pod kątem technicznym, dlatego najlepiej sprawdzają się na samym początku sesji treningowej. Jest to znacznie trudniejszy rodzaj ćwiczenia niż wyciskanie leżąc czy martwe ciągi.
Innym przykładem ćwiczeń pliometrycznych mogą być dynamiczne pompki (np. z klaśnięciami), różnego rodzaju skoki czy trening eksplozywny z odważnikami kulowymi (kettlebells).
Jeżeli zamierzasz popraktykować jakiś element gimnastyczny, powiedzmy stanie na rękach, to możesz je wykonywać jako rozgrzewkę, jeszcze przed rozpoczęciem treningu właściwego. Stanie na rękach nie jest ćwiczeniem bardzo męczącym, jednak wymaga koordynacji mięśniowej oraz umiejętności kontrolowania własnego ciała. Dlatego najlepiej praktykować tego typu elementy będąc jeszcze w pełni wypoczętym, aby uniknąć błędnych nawyków.
Ćwiczenia na brzuch robić na początku czy na końcu?
Z reguły zaleca się unikać treningu mięśni brzucha przed głównymi ćwiczeniami siłowymi. Wynika to przeważnie z tego, że w trakcie ćwiczeń wielostawowych, mięśnie brzucha muszą nieustannie pracować. Ma to szczególnie istotne znaczenie podczas ćwiczeń ze sztangą, ponieważ obciążenie zewnętrzne mocno oddziałuje na kręgosłup, czego koniecznością będzie utrzymanie sztywności całego tułowia.
Jeżeli przedwcześnie zmęczysz te mięśnie ćwiczeniami dedykowanymi na sekcję środkową, możesz być pewien, że efektywność wielostawów będzie mniejsza, a ryzyko kontuzji większe.
Weźmy takie przysiady z obciążeniem. Wstępnie już zmęczone mięśnie brzucha będą znacznie mniej wydajne, a tobie trudniej będzie utrzymać neutralną pozycję pleców, co z kolei przełoży się na jakość oraz bezpieczeństwo treningu.
Ćwiczenia na mięśnie agonistyczne i antagonistyczne
Kolejną istotną zasadą jest to, aby pamiętać o tym jaką funkcję wykonują mięśnie w danym ćwiczeniu. Wykonywanie ćwiczeń angażujące te same grupy mięśniowe jedno po drugim jest złym pomysłem.
Weźmy na przykład wyciskanie leżąc oraz wyciskanie nad głowę. Pomimo faktu, że wyciskanie żołnierskie (nad głowę) jest ruchem pionowym, a wyciskanie na ławce poziomym, to i tak mięśni odpowiadające za „odpychanie” (tricepsy, mięśnie naramienne) będą mieć mniej czasu na regenerację. W takim przypadku, zamiast wyciskania żołnierskiego, warto wybrać inne ćwiczenie, najlepiej angażujące mięśnie przeciwstawne (antagonistyczne), np. plecy, bicepsy itd.
Takie podejście pozwoli mięśniom agonistycznym dłużej odpocząć i wykonać kolejne ćwiczenie efektywniej i bezpieczniej.
Podsumowanie:
- Właściwa kolejność ćwiczeń zwiększa jakość oraz bezpieczeństwo treningu.
- Ogólna zasada mówi, aby najtrudniejsze ćwiczenia wykonywać na początku treningu, a najłatwiejsze na samym końcu.
- Układ ćwiczeń będzie zależeć od typu siły jaki chcesz rozwinąć (siła maksymalna, eksplozywna, wytrzymałość siłowa).
- Ćwiczenia koncentrujące się na sile eksplozywnej wymagają “świeżości”, dlatego powinny być wykonane w pierwszej kolejności.
- Przemęczenie mięśni brzucha na początku sesji treningowej może negatywnie wpłynąć na technikę podczas ciężkich ćwiczeń wielostawowych.
Zobacz również:
Nie masz czasu na trening? – Trening obwodowy
Jaki przedział powtórzeń jest najlepszy?
Utrata wagi czy redukcja tkanki tłuszczowej?