Stopniowe zwiększanie trudności treningu ma ogromne znaczenie dla postępów, jednak równie istotna, a jednocześnie często pomijana jest zdolność utrzymania pełnego skupienia podczas wysiłku. Warto stale pracować na swoją koncentracją, ponieważ dobra koncentracja pozwala nam trenować znacznie bezpieczniej i efektywniej.
Z koncentracją bywa różnie – jednego dnia jesteśmy maksymalnie zaangażowani, innego łatwo się rozpraszamy. Przyczyn może być wiele, zaczynając od słabego snu, nadmiaru stresu, a kończąc na zbyt niskiej podaży kalorii. Choć czasami trudno utrzymać odpowiednie skupienie, to mimo wszystko nadal można nad tym pracować.
Proste wskazówki na lepszą koncentrację
Przede wszystkim warto być zaangażowanym w każde powtórzenie – staraj się uważnie obserwować mięśnie i ruch. W przerwach między seriami pomocna może być też wizualizacja ruchu. Wyobrażaj sobie jak wykonujesz dane ćwiczenie poprawnie i świadomie – to pomoże ci być bardziej zaangażowanym i uniknąć rozproszenia innymi myślami.
Podczas ćwiczenia nie spiesz się – kontroluj ruch, zwłaszcza podczas opuszczania obciążenia (faza ekscentryczna). To właśnie podczas tej fazy najczęściej dochodzi do kontuzji, ponieważ wiele osób pasywnie opuszcza ciężar, kompletnie tracąc przy tym kontrolę.
Żeby jeszcze bardziej zmaksymalizować jakość naszych powtórzeń, bardzo pomocne są dwa podejścia:
- skupienie wewnęrzne, czyli świadome napinanie pracujacych mięśni.
- skupienie zewnętrzne, polegające na skupianiu się nie tyle na mięśniach, co na samym ruchu.
Skupienie wewnętrzne – połączenie mózg-mięsień
Skupienie wewnętrzne polega na świadomym napinaniu mięśni w trakcie ćwiczenia. Podczas pompek mięśnie odruchowo napinają się, aby przeciwstawić się oporowi grawitacji. Jeśli jeszcze do tego intencjonalnie napniesz mięśnie, wówczas aktywacja mięśniowa wzrośnie, a to z kolei sprawi, że powtórzenia staną się łatwiejsze. Ponadto intencjonalne napinanie mięśni zwiększa naszą stabilność, dzięki czemu ruchy stają się bardziej kontrolowane i bezpieczne.
Skupienie zewnętrzne – myśl o ruchu, a nie o mięśniach
Skupienie zewnętrzne to kierowanie uwagi na sam ruch, a nie bezpośrednio na pracujące mięśnie. Na przykład w trakcie wykonywania pompek możesz wyobrazić sobie, że odpychasz się od podłogi, zamiast skupiać się wyłącznie na napięciu mięśniowym.
Inny przykład to wyciskanie sztangi leżąc. Wyobraź sobie, że odpychasz się od sztangi przy jednoczesnym dociskaniu pleców do ławki – nie musisz celowo napinać danego mięśnia, wystarczy koncentracja na samym ruchu.
Jeżeli nigdy wcześniej tego nie robiłeś, na początku może wydać się to dziwne, ale w praktyce to naprawdę działa. Jeżeli wykonasz ten manewr poprawnie to na pewno zyskasz trochę dodatkowej siły, a co równie ważne – twoje myśli będą skoncentrowane na każdym powtórzeniu.
Podsumowanie:
- Koncentracja w treningu jest niezwykle ważna dla bezpieczeństwa i efektywności twoich treningów.
- Każde powtórzenie wykonuj uważnie i kontroluj ruch, zwłaszcza w fazie ekscentrycznej.
- Skupienie wewnętrzne polega na intencjonalnym napięciu mięśni, co zwiększa aktywację i stabilność ciała.
- Skupienie zewnętrzne to koncentracja na samym ruchu, a nie na mięśniach, co poprawia technikę i kontrolę ćwiczenia.
Przeczytaj także:
- Upadek Mięśniowy – Jedyna droga do sukcesu?
- TOP 3 ćwiczenia z masą ciała, dzięki którym znacząco zwiększysz siłę
- Dlaczego warto trenować z odważnikami kulowymi (kettlebells)?